减脂就是减掉脂肪保留肌肉，从这组动作开始，让减脂速度更快一些
当我们走在减肥路上并开始自己的减肥之旅之时，我们的关注点就应该在减脂上面，而不是体重的下降，因为单纯的关注体重就会导致方法的选择上出现偏差，从而让我们在减掉脂肪的同时也减掉肌肉，而如果关注点放在体脂率上，我们就会想办法让自己在减掉脂肪的同时留住肌肉。
那么，想要有效地减脂，除了在饮食上合理的控制以外，就需要加入适当的运动，并且在运动方法的选择上也不能采取单纯的有氧运动，虽然说有氧运动可以让我们扩大热量的消耗而瘦下来，但是其缺点在于长时间的有氧会导致肌肉在一定适度上流失。而这一点正好与减脂的初衷相违背。
所以，在运动方法的选择上，我们会更加推荐力量训练与有氧运动的组合，或者是短时高效的HIIT训练，而这两者相比较，选择HIIT则更加适合没有太多运动时间却想要高效减脂的年轻朋友们。因为HIIT的优势在于耗时较短并且可以消耗掉可观的热量，还可以锻炼到肌肉而达到保留肌肉的目的，不但如此，HIIT还会产生较为强大的后燃脂效应，从而让我们在运动之后持续燃脂。
在HIIT训练动作的选择上，我们一般会采取全身性的燃脂运动与一些自重进行的复合动作来做，因为复合动作的优势在于可以让我们锻炼在一次的动作过程中锻炼到更多的肌肉，从而让全身的肌肉得到相对协调的发展。
因此，下面分享一组非常适合居家进行的HIIT训练动作，我们可以根据自己的能力对动作的速度、幅度以及休息时间等因素作出适合自己的调整，从而让训练与自己的能力相匹配。
动作一：开合跳（30-45秒）
开合跳是一项全身性的运动，即可以作为有氧运动来进行，又可以作为热身运动来进行，可以帮助我们快速提升心率，从而进入燃脂状态。
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持身体稳定，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶
双脚落地后再向内跳回，同时双臂下落还原
注意双脚落地时屈膝缓冲
动作二：宽距深蹲（15-20次）
徒手深蹲是经典的自重动作之一，作为一个经典的复合动作，不但可以让我们锻炼到臀腿部，还可以募集几乎全身肌肉的参与，是一个居家健身的理想动作。并且以宽距的方式完成，不但可以提高动作幅度让我们蹲得更深，还可以让刺激部位向臀部转移，是一个锻炼臀部肌肉的有效动作。
双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立
动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作三：单腿臀桥提膝（双侧各15-20次）
臀桥是一个锻炼臀大肌的经典动作，不但如此，还会对腘绳肌有一定的刺激，单边动作不但可以加大动作难度，还可以募集更多的核心参与，因为要更好地保持身体的稳定性，同时还可以解决两侧发展不协调的问题。
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地，臀部下沉但微微悬空，双臂位于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直，脚离地
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时非支撑腿向前提膝抬起
至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面，稍停，收缩臀部肌肉，然后臀部下压还原
注意整个动作过程中都要保持臀部肌肉紧致，在还原时臀部不要落实于地面
动作四：跳跃箭步蹲（10-16次）
箭步蹲既可以是一个以腿部为重点的动作，又是可以是一个以臀部肌肉为重点的动作，当双脚跨距为下蹲时大小腿均垂直时会重点练腿，当跨距大于双侧大小腿均垂直时会重点练臀，在箭步蹲动作过程中加入跳跃动作会又一次增加动作难度，可以对核心稳定性，身体的协调性以及爆发力得到很好的锻炼。
双脚前后开立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
保持身体稳定，慢慢下蹲至前侧大腿与地面平行，然后起身，起身的同时向上跳起，同时双腿在空中交换位置，双脚落地并站稳时再次屈膝下蹲
动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作五：斜向后斜箭步蹲（16-20次）
斜向后撤箭步蹲是在箭步蹲的基础上加入一个髋内收的动作，这样会让我们在锻炼臀腿部肌肉的同时，使得臀腿界限清楚，从而起到有效提臀的作用。
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
保持身体稳定，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原
整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地
动作六：平板支撑后抬腿（16-20次）
后抬腿是一个针对于臀大肌的动作，在平板支撑的基础上来完成，不但可以使臀大肌得到有效的刺激，还会对核心肌肉形成足够的刺激。
俯身在瑜伽垫上，双臂位于肩部正下方屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，保持核心收紧，臀部发力带动一条腿向后上方抬起
至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原，并完成另一侧动作
整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
充分热身以后开始训练，动作间休息45秒左右，每次3-4组，每周3-4次，训练过程中保证动作质量，让每一次动作都有效。要保证安全，听身体的话，感觉不舒服就要适当延长休息时间，或者是停止运动，不要勉强为之，毕竟无论在什么时候，都是健康第一位。
作者：十月知行
