【新手福利】5乘5训练计划，从理论到计划到实操！！帮你省点私教费

5*5计划详解

一、理论

1.why选择5*5

①5RM偏下神经疲劳明显、容量变小

②6*6太累了（训练容量-5RM*100kg=2500kg，4RM*103.5kg=1656kg）

③计划-因地适宜、因人而定

2.理论依据

①肌肉类型（骨骼肌）

a.白肌-瞬间爆发力、难以持久-大重量强爆发无氧运动消耗——基础代谢率的主题

b.红肌-爆发力弱、持久、储存氧气、长时间中低强度有氧运动消耗

白肌：表现为低效率、易疲劳、有氧能力差、能快速产生肌力、肌球蛋白ATP酶活性高和无氧爆发力强。分为Il a和II b，主要差异在于它们的有氧氧化能量供应能力。Il a有更强的抗疲劳性、II b产生更大的张力

②训练RM次数与肌肉关系

肌耐力-轻重量，15+RM

肌肥大-8-12RM（健美运动员一般采用）

绝对力量-5RM（力量举）

目的不同：力量举运动员追求更大的力量强化IIB型肌纤维、健美运动员追求更大的维度及比例强化IIA型肌纤维

5RM的好处：RM的划分不是那么的绝对、 5RM可以同时得到一定的力量和维度+力量提升（容量合适）

3.力量提升

次数——1.动作协调性：各肌肉间有了配合使得发力更加协调从而让力量得到提升

重量——2.神经适应性：在重复多组动作重量刺激下神经使肌肉开放生长

容量——3.维度-肌肉横截面的增加：肌球蛋白和肌动蛋白净增加，肌原纤维数量增长。肌巨蛋白、伴肌动蛋白也会改变肌纤维的合成比例添加到肌原纤维的外围部分，使肌原纤维的直径增肌。

4.肌肉增长的原理

两种肌肥大

（力量举-） 肌原纤维肥大：具有收缩性发力的肌原纤维的数量和密度的增加。肌原纤维肥大会使力量增加。在提高力量的同时肌肉纬度增加并不明显

（健美-） 肌质肥大：是肌肉细胞外一些不具有收缩发力性的物质的体积增大，比如肌浆、矿物质。

5*5兼顾

力量举训练对健美帮助——力量举能带来肌原纤维强化增加力量的增长、大重量抗阻能出现神经适应性、适量的大重量能使得关节强度增加、力量举大部分为复合动作对核心要求很高因此会锻炼到核心

健美训练对力量举的帮助——健美训练追求的是肌肥大训练、能带来更多的肌肉横截面积

6.RM RPE认知-PR提高

5RM的强度是非常大的、对神经和肌肉造成巨大负担

硬拉深蹲不推荐同一天——做单次的5X5硬拉或深蹲都已经能引起神经疲劳和肌肉疲劳。此时再进行深蹲或者硬拉会对身体有极大挑战。神经和肌肉都处于疲惫状态很难保持动作质量并且容易受伤。

RM和次数：rm是重量单位而次数是次数单位 要搞清这个区别

RPE分数：10-不能做多1下，力竭；

9.5-或许可做多1下，但不肯定；

9-还可以做多1下；

8.5-绝对可以做多1下，最多2下；

8-还可以做多2下；

5-7还可以做多3-5下；

1~4-非常轻

ex：如用8RM做5下还能做3下此时RPE=7

7.周期——遵循超量恢复

训练计划是由不同的周期构成规定了训练内容、频率、强度，容量和训练时间。

四周计划——按规定执行不加不减不多不少

前三周储备周—一周转化周—一周卸载周

加重原则—重量感知—感觉到RPE逐渐降低就可以适量的加2.5KG

重量检测动作标准，选择合适重量可以满分动作加重量时可能做不到

辅项训练—木桶短板

神经疲劳：肌肉中支链氨基酸（BCAA）的摄取和代谢增加了，降低了血液中的BCAA水平。低BCAA水平会增加血液中游离色氨酸的含量，导致更多的色氨酸通过血脑屏障，增加了大脑中的血清素浓度。血清素在大脑中的积累会减少运动信号并降低整体的运动表现，它也会造成的精神疲惫的感觉。

长时间神经疲劳可能会导致精神状态下降，免疫系统变差。

拉伸放松、合理饮食、正确睡眠

二、计划

推

主 杠铃卧推 8rm/rpe7 5组5次

主 坐姿推举 12rm 4组8次

辅 杠铃前平举 15rm 4组15次

辅 夹胸 15rm 4组15次

辅 直臂下压 15rm 4组15次

辅 交替摸肩 2组20次

拉

激 坐姿划船 15rm 4组12次

主 高位下拉直杆 15rm 4组12次

主 V把下拉 15rm 4组12次

主 罗马尼亚硬拉 12rm 5组8次

辅 山羊挺身 2组20次

蹲

激 单腿硬拉 15rm 2组12次

主 杠铃深蹲 8rm 5组5次

辅 箭步蹲 3组20次

辅 高脚杯深蹲 15rm 4组12次

辅 靠墙静蹲 30-60s 3组

（太累的时候辅项可以衰减）