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越来越多的人因“瑜伽“而出现各种伤病。练习不当，瑜伽可能会以多种方式导致我们出现严重损伤。

它损害身体健康的3种形式是：

体式中有超越人体自然的关节活动范围的动作

反复练习导致的身体失衡

没有考虑现代生活方式（即久坐）所造成的姿势缺陷

其中一些身体损伤甚至以最常见的受损部位命名，比如“瑜伽臀”“瑜伽肩”和 “阿斯汤加膝”等。

瑜伽中的损伤，很大程度上是可以避免的。但我们要知道，继续或开始的前提是要有足够的稳定能力，如果没有这种能力，练习瑜伽就成了定时炸弹，随时可能给你的身体带来损伤。那如何调整这些体式以确保身体的安全呢？

1.动作不要到达被动活动范围末端

拉伸超过关节被动活动范围末端，可能会对韧带造成严重的、甚至是无法修复的损伤。我们可以尝试：

练习时请尽可能多地在主动活动范围中练习这些体式，并保持相关肌肉全程激活，而不是让拉、推、压诱导你放松应该参与的肌肉。

如果有人想将你推或拉到更大活动范围，请立刻阻止他。并向他解释你想练习力量和控制，对更大活动范围的体式不感兴趣。

2.学会控制身体来补偿动作过程中的力量不足

暴露动作失控的一个场景是，你练习瑜伽时能否控制身体在某个位置停下来？能否慢慢控制将身体恢复原位？如果不能，不妨试试下面这些建议：

专注于缓慢、有意识地完成动作，并且不断地提醒自己，“我能控制身体在这个位置停下来吗”

自我检查与反省，“ 我是把躯干猛地甩到了这里，还是有控制地缓慢放在了这里？”

 在不同体式之间转换时 ，要有能力在任何时间点都能暂停定住不动，

3.避免长时间保持一种姿势

阴瑜伽的教练通常会提示你，“维持这个姿势三分钟保持不动”，从而让你感觉“气流”注入你想要放松和释放张力的身体部位。如果你在练习阴瑜伽，特别需要注意使用身体的方式。

虽然这类练习会让人平静，但是我们也支持你倾听身体发出的想要移动的信号。从进化的角度来说，这些信号是为了保护我们身体而产生的，可以让我们摆脱不适的姿势。所以当身体想要移动时，停下来晃动一下吧！

4.关节略微弯曲

许多瑜伽教练意识到了关节过度伸展会有损健康，他们会善意提醒你：“如果发现自己过度伸展，可以让膝/肘关节略微弯曲”。这是一个不错的提示，但我们还有更好的选择。

略微弯曲有过度伸展倾向的关节，可以保护其免受损伤。但这个方法只是个应急“创可贴”，并不能真正解决问题。关节过度伸展的原因是稳定肌没有很好地启动激活。

关节可以先从过度伸展变为微微弯曲，然后通过激活肌肉慢慢回到全范围伸展活动。这个过程中要密切关注关节承受的程度，以及你实际控制的程度。

5.考虑动作多样性。

人体动作应该保持多样性。哪怕是姿势之间的衔接动作，也应该避免重复。当你一遍又一遍地重复相同动作时，就是在强化这个动作，置于其他动作之上，这样你的动作库就会越来越小，从而推着你从三维往二维迈进。比如大多数传统瑜伽课程着重于腘绳肌拉伸而非腘绳肌强化，着重于肩内旋而非肩外旋，着重于推的动作而非拉的动作。

改变运动除了改变活动范围、动作的方向以外，还可以改变动作的快慢，以及动作中承受的负荷量。在你熟悉的瑜伽练习中，找到一些缓慢动作，尝试着加快完成这些动作，以挑战你的协调性、平衡性和肌肉力量。

作为瑜伽练习者，我们花费了大量时间练习缓慢的动作和保持静态的姿势，但很少动用更具爆发力、更快速的肌纤维。如果你在练习瑜伽的同时，还喜欢其他类型的运动，如跑步、跳跃或踢腿，那你的身体就会发展得很全面。

以上内容整合自《动中求稳：预防运动损伤，平衡灵活性和稳定性》。这本书除了提供以上建议外，还贴心地告诉我们常见体式的具体调整方法。不仅可以帮助我们调整关节力线、避免过度灵活，安全愉悦地练习瑜伽，而且针对瑜伽人群遇见的高频问题，如关节疼痛、肠道问题、焦虑及睡眠障碍，一一给出解决方案，是提高我们专注力、倾听力和包容力的指南。