【膳食营养搭配】

第一章 绪论 膳食热点问题

第二章 膳食均衡 补对营养 不得慢性病

第三章 健康的膳食 从从“四低”开始

第四章 食物就是大医生/吃对了，赶小病防大病

第五章 不同人群膳食指南/维护全生命周期健康

第六章 魔力营养 摆脱困扰病症

第一章 绪论 膳食热点问题

问题：“食物相克”是真的吗?

• 在食品安全理论中，是没有“食物相克”这种说法的。
• 所谓“食物相克”的理由，是认为食物含大量的草酸、糅酸，与钙结合影响营养吸收。但是，大部分植物均含有草酸，以菠菜和豆腐为例，虽然草酸能与部分钙结合，但其影响较小，没有被结合的钙仍然对身体有用。

问题：反季节蔬菜究竟能不能吃?

• 所谓反季节蔬菜，多指冬天大棚里栽培出来的蔬菜。
• 尽管与夏季大田蔬菜相比，冬季室温蔬菜的叶绿素、维生素C、钙、镁、钾等矿物元素含量会略逊一筹，但总比只吃土豆、萝卜、白菜过冬，营养上要更丰富一些。

与反季节蔬菜和平共处需要注意:

• 无论哪个季节，多吃点蔬菜水果，才是有益于健康的明智之举；
• 如果有可能，优先选择应季的农产品；
• 优先选择本地出产的蔬菜水果；

• 尽管皮的营养价值较高，但吃长途跋涉而来的“洋”水果，或者表皮特别光鲜美丽的水果，一定更要注意削皮，因为这些皮可能会经过打蜡、保鲜剂处理等。

问题：禽流感高发期还能吃鸡肉吗?

• 正常的烹调温度（食物所有部分达到70°C以上)就会使流感病毒灭活；
• 因此，正确制备和烹饪的肉都是安全的，当然也包括鸡肉、鸭肉等禽肉；

禽流感期间需要注意:

• 如果接触活禽或粪便，尽快洗手；
• 购买有检疫证明的鲜、活、冻禽畜及其产品，如“冰鲜”“冻鲜”禽肉产品等；
• 生禽、畜肉和鸡蛋等要完全烧熟，加工处理生的畜肉和蛋类后要彻底洗手；
• 讲究饮食卫生，在清洗、切配、储藏等过程中，做到生熟分开；

问题：我们能远离食品添加剂吗?

• 在超市里，无论是酸甜的糖果、可口的零食，还是软软的面包、酥脆的饼干等，都是有食品添加剂的；
• 大规模的现代食品工业，就是建立在食品添加剂的基础上。
• 如果不加入任何食品添加剂，只怕大部分食品都会变得难看、难吃、难以保存，或者价格昂贵消费者也是没法接受的；

总结

• 国家许可使用的食品添加剂整体安全性上是比较高的，在正常用量下不会引起不良反应。
• 要想真正远离大量食品添加剂，唯一的方法是自己买新鲜的食材，自己做无添加剂的饮食。
• 如果没时间自己买自己做，又要求食物保存时间长，颜色漂亮口感好，那么也可以心平气和地接受食品添加剂，肯定它们对食品的安全、美味和方便做出的贡献。
• 但应避免过度追求口感、颜色，要接受食品的天然特性，并仔细看包装上的配料说明，再来选择食品。

问题：多吃酸性食物，易得癌?

• 在食物化学研究中，根据食物燃烧后所得灰分的化学性质，将食物分为酸性和碱性；
• 如食物灰分中含有较多磷、硫、氯等元素，溶于水后会呈酸性，如各种肉食类；而些食物灰分中含有较多的钠、钾、钙、镁等元素，则认为食物呈碱性，如各种蔬菜、水果、薯类、藻类等。

总结：

• 正常来说，人体具有完整的缓冲系统和调节系统，能自我调节酸碱平衡，血液的酸碱度是各种代谢产物综合平衡的结果，靠食物的酸碱性是不会改变人体的酸碱平衡的；
• 因此，多吃酸性食物易得癌是个伪命题；
• 我们更强调膳食平衡、食物多样；

问题：多吃点营养素补充剂就可以补营养吗?

• 有一些人由于生活节奏快、饮食不规律，完全寄希望于靠营养素补充剂或者营养强化食品来补充营养。
• 其实这是不对的。大部分营养补充剂不能替代食物，只能作为膳食营养补充品，以弥补营养不足。

食用营养补充剂时应注意:

• 优先从饮食中获取各种天然营养素。
• 只有当膳食不能满足营养需要时，才可根据自身的身体特点和营养需求，选择适当的营养素补充剂，科学选购，合理食用。
• 别盲目食用，营养素缺乏时才需要补充，而且应在营养师或医师指导下使用。

问题：食品标签要怎么看?

• 在超市选购食物时，会看食品标签，不仅能了解所购食品的质量特性、安全特性、食用或饮用方法等，还能帮助鉴别食品真伪；
• 了解其所含的成分，从而选购到安全放心的健康食品，防止随意饮食导致的慢性病；

总结：

• 看食品类别。一般食品标签上会标明食品的类别，类别名称是国家许可的规范名称，能反映出食品的本质
• 看营养成分。就人们摄取食物的主要目的而言，蛋白质、维生素、矿物质等营养成分的含量自然是越高越好。可是对于以口感取胜的食物来说，却要小心其中的热量、脂肪、饱和脂肪酸、钠和胆固醇等指标，注意这几种营养成分的含量。食品标签上的营养成分表必须包含以下五项：能量（热量)、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠；
• 看配料表。在“配料”这一栏下面，用量最多的原料排在第一位，用量最少的原料则排在最后一位。同时，对食品添加成分必须注明具体名称，如柠檬黄、胭脂红、阿斯巴甜、甜蜜素等。

第二章 膳食均衡 补对营养 不得慢性病

一、食物多样，谷类为主

• 食物多样才能实现平衡膳食，没有一种食物能满足人体所需的全部营养，不同食物所含的营养成分是不同的，多种食物组成的膳食才能满足人体所需的能量及全部营养素，从而促进人体正常的生长发育，并且降低高血压、糖尿病、高脂血症等多种慢性病的风险。
• 《中国居民膳食指南(2016)》量化了到底什么是“食物多样”，强调平均每天至少摄入12种，每周至少摄入25种食物。
• 强调谷类为主，是因为谷类含有丰富的碳水化合物，是人体最经济、直接的能量来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维（(主要存在于粗粮中)和植物性蛋白质的主要来源，在保障儿童及青少年生长发育、维持人体健康方面发挥着重要作用。

谷类食物:

• 主要分为两类。全谷类食物和精制谷类食物；
• 全谷类食物：全谷类食物含有大量的蛋白质和淀粉。全谷类食物主要有大麦，玉米，燕麦，大米，面粉、小麦，荞麦和高粱等；
• 精制谷类：精制谷类食物没有多大的营养价值，主要有米饭，面粉，馒头，面包等。
• 谷类食物营养成分：碳水化合物、膳食纤维、B族维生素、蛋白质、矿物质；
• 谷类食物的作用：降低2型糖尿病、心血管疾病和直肠癌的发病风险；

水果：

• 水果的营养成分：碳水化合物、膳食纤维、维生素C、钾、镁、植物化合物；
• 吃水果的作用：控制体重，降低心血管疾病和消化道癌症的发病风险；

蔬菜：

• 蔬菜的营养成分：各种维生素，尤其是维生素C等、膳食纤维、钾、钙、镁、植物化合物。
• 吃蔬菜的作用：降低心血管疾病、食管癌、结肠癌、胃癌、直肠癌、2型糖尿病的发病风险。

肉类：

• 畜肉的营养成分：脂肪、优质蛋白质、铁；
• 作用：促进生长发育，防止贫血（摄入过多会增加肥胖等风险)；

鱼类：

• 鱼类营养成分：不饱和脂肪酸、优质蛋白质、钙、磷；
• 吃鱼类食物作用：降低心血管疾病和脑卒中的发病风险；

坚果：

• 坚果类营养成分：不饱和脂酸、钙、镁、维生素E；
• 食用坚果类食物的作用：降低心血管疾病的发病风险,改善血脂；

大豆及豆类制品：

• 大豆及豆制品的营养成分：优质蛋白质、钙、膳食纤维、异黄酮；
• 食用作用：抗衰老，预防乳腺癌和心血管疾病；

奶及奶制品

• 奶及奶制品营养成分：优质蛋白质、钙、脂肪；
• 食用作用：预防乳腺癌和骨质疏松；

平衡膳食

• 平衡膳食是指食物多样化，营养素种类齐全，数量充足，营养素之间比例适当，膳食所提供的热能和营养素与人体所需要的量保持平衡，从而促进各营养素的吸收和利用，达到营养平衡。

推荐饮食

• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；
• 平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克；
• 食物多样、谷类为主是平衡膳食宝塔的重要特征；

待更新……