辣妈指南｜干货经验分享，产后运动+饮食篇

纯绿无广 纯纯过来人经验分享

主要从产后运动和产后饮食两个方面来谈：

一、产后运动：

👉（产后7天-42天）腹式呼吸 & 缩肛运动&产褥运动（蕞基础的）

切记不要着急瘦！这些天内不要做高强度运动⚠️体内恢复大于身材恢复！

👉（42天-6个月）

初学者建议跟随专业软件的方案去科学合理的锻炼，有具体的指导方法，这样的手机软件，应用商店里一搜就能找到，反正我现在是在手机上下载手机应用G动锻炼的，分别对应基础的早唤醒、午加强、晚巩固，它可以根据你自身情况匹配科学的锻炼方案，坚持打卡锻炼帮助缓解盆底肌松弛，改善产后漏尿的问题

👉（6个月之后）就可以和平常一样做运动了，量力而行，不要伤到自己。

‼️我觉得比较有效的运动：见图2、3、4、5所示。

二、产后饮食：重中之重！

👉不需要多么高大上的食材，就是我们普通的饮食注意即可。

‼️一些饮食图示Tips参考图6、7

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👉产后饮食宗旨就是：

少吃多餐 每餐七分饱

少油少盐少甜 （预防堵奶和哺乳胖）

少吃🌶️ （孩子真的会容易得湿疹）

多喝水一天至少2000m l水！

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👉具体三餐及加餐：

一天饮食🥣：控制在2000卡路里

7:30-8:00早餐：热量控制在500 左右。可以集中吃一天高热量的食物，如四片曲奇饼干解馋，一杯200m l牛奶（哺乳期 酒酿蛋），100g左右的碳水 馒头/面包/煎饼/麦片等等，一个蛋🥚

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10:00上午加餐：热量150左右。一份200g左右水果

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11:30中餐：热量700左右。100g杂粮饭🍚+200g蔬菜🥬+100g肉类+100g半荤（只要不是肥肉都可以吃）

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15:00加餐：热量150左右。核桃黑芝麻花生亚麻籽 打成粉 吃三勺/全麦面包/玉米🌽/红薯/酸奶/红枣银耳羹等健康下午茶

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18:00晚餐：热量600左右。和中午差不多即可。但是米饭🉑不吃/直接用粗粮紫薯玉米类代替。

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以上很简单吧。如遇到应酬聚餐，也遵循上述产后宗旨自由搭配即可。实在忍不住也没事，下顿少吃点就可以。保持一天卡路里总量不超过2000即可。非哺乳期可以吃的更少一点。

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🌈少一些焦虑、用对方法、行动起来，谁都可以成为辣妈💃