“大容量-低强度”阈值间歇训练方法

原文：《用乳酸浓度来指导“大容量-低强度”的阈值间歇训练会是长跑训练革命的下一步吗？》

链接：https://www.mdpi.com/1660-4601/20/5/3782

摘要：

本研究的目的是描述一种用乳酸浓度来指导阈值间歇训练 (LGTIT) 的新型训练模型，该模型采用高容量、低强度的方法，该模型表征了一些世界级中长跑运动员的训练特征，并对这种方法有效性的潜在生理机制做了综述。该训练模型包括每周进行三到四次 LGTIT 训练和一次 VO2max 强度训练。此外，低强度跑步的总运动量可达 150-180 公里/周。在 LGTIT 课程期间，训练速度由血乳酸浓度目标（即身体内部负荷而不是外部训练负荷）决定，通常范围为 2 至 4.5 mmol·L-1，每一到三组测量一次。与更高强度的训练相比，这种强度可以通过降低高强度训练之间的中枢和外周疲劳来实现更快的恢复，因此每周进行这些特定训练的量更大。 LGTIT 的间歇特征允许实现高绝对训练速度，因此，尽管代谢强度相对较低（即阈值区域），但可以最大限度地募集运动单位的数量。该训练模型可能通过优化钙和磷酸腺苷激活蛋白激酶 (AMPK) 信号通路来增加线粒体增殖。

关键词：跑步;表现;生理适应；耐力运动；乳酸;训练监控

1、  简介

2021 年 8 月 7 日，20 岁的挪威中长跑运动员 Jakob Ingebrigtsen 在东京赢得了 1500 米奥运会冠军，同时以 3:28.32的成绩打破了奥运会和欧洲纪录。他还赢得了世界 5000 米和欧洲 1500 米、3000 米、5000 米和越野冠军，并保持着目前的室内 1500 米世界纪录（3:30.60）。此外，他的兄弟亨里克和菲利普也是奥运选手，分别在 2012 年和 2016 年赢得了欧洲 1500 米锦标赛冠军。他们的训练模式在最近的一篇文章 中有所描述，被认为对他们作为运动员的发展至关重要。虽然它与世界级跑步者通常的训练模式没有太大区别 ，但有一个特点使其独一无二且具有创新性：他们通常在大部分时间测量血乳酸浓度 ，旨在匹配特定生理强度的高强度训练课程 。

在长跑项目中取得成功的主要生理决定因素是：

1、  最大摄氧量 (VO2max) ；

2、  跑步经济性 (RE)，定义为给定次最大速度下的稳态 VO2 或每单位距离的 VO2 ；

3、  在比赛期间维持高百分比 VO2max 的能力 (% VO2max) ；

4、  乳酸阈值 (LT)，定义为血乳酸发生非线性增加时刻的配速，最大乳酸稳态 (MLSS)，或血乳酸浓度为4 mmol·L−1时对应的速度；或LT 处的速度 (vLT)/MLSS ；以及达到最大摄氧量 (vVO2max) 所需的最小速度 。为了提高长跑成绩，训练刺激必须增强这些因素中的一个或多个 。

训练刺激是指训练量（每周公里）、训练频率和训练强度等，对这些因素组合进行设计权衡，能够提高长跑运动员运动表现的生理决定因素和比赛表现 。几十年来，这三个训练变量之间的理想关系一直是科学和教练相关文献中讨论的话题。

然而，目前尚不清楚，通过控制体内的训练负荷标志（即血乳酸浓度），来选择构成训练刺激的绝对训练强度，以匹配特定代谢（相对的）强度，是否代表了一种最大化提高长跑运动员表现及其背后生理决定因素的训练模式。

因此，本文旨在描述这种训练模型和现有科学文献认为的最佳训练模型之间的相似之处，并研究可能支持其有效性的潜在生理机制。这项研究将激励更多干预研究，以探究这一训练模式对运动表现及其生理决定因素的影响。如果这个模型代表了一种比目前接受的方法更有效的训练方法，它可能对教练和运动员有用，从而在未来提升运动表现。

2. 长跑运动员训练原则的历史变迁

近100年来，中长跑运动员的训练原则都受到当代优秀跑者成功训练理论的启发。在较小程度上，源自生理学研究的原理也有助于我们理解如何训练跑步者。

在 20 年代和 30 年代，国际长跑比赛由芬兰选手主导。芬兰体育教授劳里·皮哈拉 (Lauri Pikhala) 以他从美国带回的训练原则启发了帕沃·努尔米（1920 年至 1928 年在 1500 米至 10000 米和越野赛事中九次获得奥运会冠军）和其他芬兰跑者。他们在春季和夏季的训练体系是对间歇训练的准备 。例如，Nurmi 在森林中 10 至 20 公里的慢跑环节中加入6 × 400 米训练（每组60s内）。

“间歇训练”一词是在 1930 年代由德国教练 Woldmar Gerschler 和医师 Herbert Reindel 引入的。他们的间歇训练代表了一种量化训练负荷的重复跑步训练，量化的标准是强度组心率为 180 次/分钟，恢复组心率 120 次/分钟。间歇训练课程包括重复较短距离的跑步（100m-400m）。

Gerschler 是德国中跑精英运动员们的教练，例如 Rudolf Harbig，他在 1939 年以 1:46.6的成绩打破了 800 米的世界纪录。重要的是，在 1930 年代，也就是便携式心率监测器出现之前的许多年，准确测量 180 的心率几乎是不可能的，选择“跑到心率180，恢复到心率120”的理由已经成为历史。

Gösta Holmér 是瑞典选手 Gunder Hägg 和 Arne Anderson 的教练，他们在 1940 年代创造了从 1500 米到 5000 米的众多世界纪录 (WR)。 Holmér 开发了“fartlek”，它包括不同距离和持续时间的高强度训练，中间穿插较慢的跑步。它与Gerschler的间歇训练非常相似，但组织起来不那么正式，而且通常是在森林中凭感觉进行，而不是在跑道上。捷克选手埃米尔·扎托佩克 (Emil Zatopek) 是 1948 年至 1952 年 5000 米至马拉松比赛的多次奥运冠军，他典型的间歇训练体系包括非常多组数的400米跑（60 × 400 m或 40 × 400 m，组间200 米慢跑恢复）。在这些间歇中的配速和努力程度是次最大的。

Mihály Igloi 也使用了间歇训练制度，他是匈牙利人 Sandor Iharos 的教练。在 1950 年代，Iharos 在 1500 米到 10000 米的赛事中打破了世界纪录。他们间歇期间的训练强度高于 Gerschler使用的训练强度。

1960 年代，新西兰教练亚瑟·利迪亚德（ Arthur Lydiard）对高强度间歇训练体系提出了批评，主要原因是这么练很难预测何时会出现巅峰表现。 Lydiard 提出，有效的长跑训练应该建立在大量连续低强度到中等强度跑步的基础上。他执教过他的同胞彼得·斯内尔（1960 年至 1964 年间三届奥运会 800 米和 1500 米金牌得主）和默里·哈尔伯格（1960 年 5000 米金牌）。他的训练理念包括周期性训练模式，训练周期包括三个主要训练期：

1）  一个10-12 周的准备期，主要包括以每周达到 100 英里（160 公里）为目标的大跑量轻松连续跑步，

2）  以及 6-8 周的大量山地跑训练期，

3）  以及 10-12 周的比赛期，主要包括以比赛速度或接近比赛速度进行的场地间歇训练，直至年度主要比赛。

特别地，比赛期间的净努力值相当低，用利迪亚德的话来说，“你不能同时努力训练和努力比赛”。德国教练和医生Ernst Van Aaken提出了纯耐力训练方法，这个方法的时间框架和Lydiard的大致相同，基本原则也差不多，但没有固定特定的训练量（比如每周 100 英里）。这一方法使用山地间歇和周期化训练模式。 Van Aaken 执教的德国选手 Harald Norpoth 在 1964 年奥运会 5000 米项目中获得银牌。

在 20 世纪 70 年代和 80 年代，许多参加国际长跑比赛的运动员的训练体系都是基于 Lydiard 的大跑量连续训练原则，但与 Lydiard 不同的是，他们在准备期间加入了间歇训练。“艰苦日-轻松日”的方法通常归因于俄勒冈大学教练比尔鲍尔曼和比尔戴林格（1964 年奥运会 5000 米铜牌得主），每周进行两到三次高强度间歇训练，这几个“艰苦日”被“轻松日”间隔开（轻松日的内容主要是连续跑步，一些轻松日的训练量 <5 公里）。

从 1970 年代和 80 年代到现在，大多数运动员使用的训练体系包括每周两到五次的间歇训练和/或更长的节奏跑，结合相对大量的轻松和中等强度的连续跑步。各种来源报道说，成功的长跑运动员通常每周跑 120 到 250 公里，分布在 11 到 18 节课中。大多数这些训练特征是通过“反复试验”方法而不是干预研究的结果确定的。此外，除了 Gerschler 之外，很少有人提出将高强度间歇训练期间的内部生理强度控制作为提高表现的训练策略。

3. 长跑中的外部和内部训练负荷

训练负荷是指训练强度和训练量之间的相对关系，可以理解为外部（即，运动员训练的外部可测量因素，例如跑量或强度（比如跑步速度））或内部因素（身体为应对外部负荷引起的要求而发起的实际心理生理反应）。

因此，外部负荷是指在给定训练期间实际覆盖的距离和达到的速度。反过来，可以通过监测心率或血乳酸浓度[BLa，后文中均采用此缩写]来测量内部负荷。虽然外部训练负荷为理解训练过程中运动表现的变化提供了重要参考，但人们普遍认为，内部负荷可能是长跑运动员以及其他运动的最准确的努力程度指标。因此，在训练期间测量内部训练负荷（比如[BLa]）并使用该信息来控制绝对训练强度（比如单组训练的速度或持续时间），以便最优化训练刺激的效果。

4. 跑者跑量和和强度分布分析——基于训练时的身体内部反映

1979 年，Kindermann 等人引入了有氧-无氧转换作为预测耐力项目表现的框架。在过去的 50 年里，一些科学家使用气体交换或 [BLa] 标记等方法证实和更新了这一框架。在过去的 50-60 年中，提出了与 LT 参数相关的几个定义。如今，在实验室的增量运动测试中，通常会参考 [BLa] 图中的两个分界点。

1）  第一个阈值（LT1）被Skinner和McLellan命名为有氧阈值，是指有氧代谢的上限。在这个强度以下运动可以持续数小时。

2）  第二阈值或第二乳酸阈值 (LT2) 也与 MLSS 相关，被称为连续运动期间的最大稳定工作负荷，在这个强度水平上，乳酸产生和乳酸消除的速度互相平衡。在比 MLSS 稍高的强度下，临界功率 (CP) 的概念是指——速度/输出功率和它们能维持的时间之间的相对关系（双曲线关系，速度或者功率越大，能维持的时间越短，反之越长），这是另一种定义最大代谢稳态的方法。

根据这些概念，耐力运动员通常使用三个训练强度区间（见表 1）。

区间 1 表示低于第一通气阈值或 2.0mmol·L−1 [BLa] 的速度。

区间 2 由两个通气阈值或 2.0 和 4.5 mmol·L-1 [BLa]（分别为 vLT1 和 vLT2）之间的速度表示。

区间 3 代表高于 vLT2的速度。然而，这种分类并没有区分2区训练中的低强度和高强度，也没有进一步划分3 区中的不同强度区域，例如乳酸耐受强度和冲刺训练的强度，这两者均高于 VO2max的强度。

表1

此外，不同强度区间之间的过渡没有明确的界限，也没有精确固定的生理指标数值。不同跑者或者同一运动员在不同训练阶段、不同季节的HR 和 [BLa] 之间的关系也不一样。表 1 描述了训练有素的长跑运动员在不同区域进行的训练类型、典型 [BLa]、典型 HRmax 百分比和 VO2max百分比。表 1 采用了本文将提到的强度标准（即三区和六区模型），并根据先前的建议进行了详细说明。后文提到训练区会把六个区间称为 z1、z2、...和 z6。

为了分析每个区域中训练量和强度的特定组合的效果，目前有这些训练强度分布模型 (TID)：

1）金字塔模型：特点是训练量从 z1 到 z2 和 z3 分别递减。 z1 覆盖了大约 70-80% 的训练量，z2 和 z3 覆盖了剩余的 20-30%。

2）极化模型：特点是在 z1 完成了大约 80% 的训练量，其余 20% 的大部分训练在 z3 完成，z2 训练量尽可能少。

3）阈值模型：与其他模型相比，阈值模型在 z2 中进行的总训练量占比更大（即 >35%）。根据最近的研究，无论是极化还是金字塔方法都比其他模型在更大程度上提高了长跑运动员的表现，这也是最近关于这两种模型中哪一种更有效的争论的主要结论。但最近一篇报告表示，尽管极化模型似乎也有效，但在训练有素的精英长跑运动员中更常常采用金字塔训练模型。重要的是，金字塔和极化 TID 模型都采用了“低强度-大训练量”的方法。

5. 在大容量低强度方法中使用乳酸强度指导阈值间歇训练 (LTIT) 的生理和运动表现发展

5.1支持低强度高训练量有效性的生理机制

耐力运动员在相对高强度下比赛（或者进行少量特定强度的训练），大部分训练（70-80%）却在低强度下进行，这种方法最大化提升了他们的运动表现。通过大量低/中等连续训练提高耐力表现背后的原因可能包括：

1）  通过长时间持续增加心输出量（从而增加输送到工作骨骼肌的氧气），

2）  通过线粒体生物发生和I 型骨骼肌纤维的毛细血管化增加氧化代谢能力。人类骨骼肌的马赛克结构表明 I 型骨骼肌纤维中毛细血管化的增加也有助于增加 II 型肌纤维中的 O2 输送。

译者注：尽管所有的肌纤维生来都是为了收缩和发力，但并不是所有的肌纤维都具有相同的能力和特性，即使在同一肌群中的肌纤维也会在收缩力量，收缩速度，达到最大力量的时间，和无氧有氧能力上截然不同。因此也就引出了肌纤维类型的概念。

没有明确的临界点来区分各种肌纤维类型，只是以功能特性大致分为以下三种：

1）  慢缩肌纤维（Type I ） ：体积小，有氧能力强，收缩速度慢，不易疲劳，能长时间持续工作 。

2）  快缩肌纤维（Type II ）：Type II 又可以分为Type IIa和Type IIb两种）

✓ type IIa：有适中的有氧能力和快速收缩能力，在高强度下有一定的抗疲劳能力，例如400米跑。

✓ type IIb：体积最大，功率最大，短时间爆发出最大力量，收缩速度最快，但极易疲劳，例如60米，100米跑。

线粒体增殖有两个信号通路（均集中于 PGC1-α 表达）：

1）  其中一种信号通路基于钙信号，更有可能在大容量的训练中被调用，

2）  另一种基于源自单磷酸腺苷 (AMP) 激活蛋白激酶 (AMPK) 通路的信号，更有可能在高强度训练中，伴随着[ATP] 和 AMP 水平分别降低和升高而被调用。

在竞争性强度的训练中募集特定的运动单元，这能够让身体产生适应性反应，从而增加线粒体密度和有氧代谢能力，这可以通过至少完成少量高强度训练来实现。

大多数研究得出的结论是，长跑运动员的大部分训练量应该以轻松的强度覆盖以优化运动能力的发展，这一事实表明，钙信号通路的适应潜力远大于 AMPK 信号通路的适应潜力。

因此，后者只需要相对较小的训练量，就可以让调用这个通路的自适应反应达到饱和状态。

有证据表明，一些导致无法适应训练的稳态紊乱（即过度训练或非功能性过度训练）可能是由单调的高强度训练导致，而这种稳态紊乱可能与1）炎症反应或2）高强度训练后自主神经恢复缓慢有关。

这些紊乱可能通过1）线粒体电子传递链缺陷或2）选择性血流传递和/或最大心输出量减少来降低ATP的有氧生成能力。

除了上面提及的机制，准实验观察也表明了过度高强度训练的负面影响。低强度和高强度训练的最佳组合通常是通过“艰苦日-轻松日”的模式来实现的，这种模式避免了训练过程中的单调，并且可以确保足够的恢复期并防止非功能性过度训练。这可能会增强适应性反应，例如增强线粒体增殖的基因表达。这种特定的训练模式被训练有素的精英中长跑运动员采用。然而，关于不同类型训练的精确平衡对线粒体适应反映的证据不多。特别是在已经训练有素的运动员中，实现更多适应性反应的选择范围似乎相对较小。鉴于高水平运动员已经进行了大量的低强度训练，进一步的适应性反应可能主要在于优化 II 型肌纤维的适应性反应。

5.2.解释 LT2 强度训练有效性的生理机制

人们普遍认为，尽管不太可能是肌肉疲劳的原因 ，乳酸代谢依然是一个有用的指标 ，并且乳酸积累与耐力项目的表现水平之间存在很强的相关性 。跑步强度/速度与 [BLa] 之间的关系被广泛用于预测和识别长跑运动员的表现。无论用于确定这些生理变量的方法如何，vLT2/vMLSS 速度与长跑表现之间的强相关性一直被观察到。从这个意义上说，Tjeta 等人表明 VO2max、RE 和 %VO2max 解释了国家到国际水平的长跑运动员中 vLT2 的 89% 的变化。根据 Billat 等人的说法，vLT2/vMLSS 是训练有素的长跑运动员可以维持大约一个小时的跑步速度（精英跑步者的半程马拉松配速）。同样，Roecker 等人在427位有竞争力的跑者样本中发现 vLT2/vMLSS略快于半程马拉松配速。对于最好的跑步者来说尤其如此。由于连续跑步期间的 vLT2 接近半程马拉松配速，因此 8-20 公里的连续节奏跑被归类为在z2和z3中的阈值训练。从 1970 年代至今，节奏跑已被纳入长跑运动员的训练体系 。卡萨多等发现，与最好的西班牙长跑运动员相比，精英肯尼亚长跑运动员在节奏跑中的总训练量更多。

z1 的高训练量与 z2 和 z3 的中等训练量相结合是当代长跑运动员中非常常见的模式。它提高了成绩，或者与训练有素的精英中长跑运动员的极高水平表现有关。此外，据报道，使用这种方法与高水平的RE（跑步经济性）或RE的改善有关。一些研究还发现这种方法的使用与高水平的 vVO2max或与vVO2max的改善有关。一些研究在 z1 中进行大容量训练，在 z2 和 z3 中进行中等容量的训练，与高水平的 VO2max相关。使用这种训练模式的研究还发现其与高水平的 vLT2和 vLT2水平的改善相关。无论如何，当代精英跑步者的总训练量小于 100 公里/周的情况相对较少，而大多数人跑量都大于160 公里/周。在大多数情况下，这种方法有一个共同的主要特征，大部分z2 和 z3 的训练都在 vLT2 或接近 vLT2 的强度下进行。

为什么以在vLT2 附近/在vLT2强度下训练，能够提高运动表现、及其背后生理决定因素如何，这些基础机制尚不清楚。然而，有人假设使用这种特定的运动强度可以改善肌肉的特异性适应，包括清除乳酸而不是减少乳酸的产生。由于只有募集到的运动单位可能会经历线粒体数量和毛细血管密度的增加，除了 I 型肌纤维中毛细血管密度的增加可能有利于 O2 输送到 II 型肌纤维外，可以推测在 vLT2 附近的训练优化了募集到的运动单位数量，但却不用承受z4 训练强度下较高的儿茶酚胺水平。

同样重要的是，考虑到与 4 mmol·L−1 的 [BLa] 相关的速度某种程度上是特指10-20 公里距离的比赛速度，这适用于大部分比赛。此外，这个速度可以被认为是马拉松运动员的“速度训练”。 Sjodin 等人试图阐明，8个训练有素的中长跑运动员，用从 [BLa] 开始的相关速度进行训练的效果（vOBLA 或与 [BLa] 为 4 mmol·L−1 相关的速度）以及解释这些效果的机制。在将每周一次的训练课程（包括 20 分钟的 vOBLA 连续跑步）添加到他们通常的训练方案 8 周后，运动期间糖原分解的速率降低（即磷酸果糖激酶/柠檬酸合酶比率降低），而氧化利用丙酮酸和/或乳酸的能力增加（即心脏特异性乳酸脱氢酶的相对活性增加）。在相同的绝对速度下，这些酶促变化伴随着 vOBLA 的增加和/或 [BLa] 的减少。这种特定的训练效果如图 1 所示，它说明了增量强度测试产生的乳酸/速度曲线向右侧的演变/位移（见图 1）

图 1. 两次增量强度测试之间的血乳酸浓度变化，其特征是在以与第二乳酸阈值相关的速度进行一定量的训练后，乳酸/速度曲线向右偏移

此外，这些作者发现，在 20 分钟的跑步中，能够将 [BLa] 维持在 4 mmol·L−1 的跑步者在训练期后比允许 [BLa]“漂移”的跑步者在训练后的表现有更大的改善”。这些数据首次表明在训练期间相对严格地控制 [BLa] 可能是有利的。

5.3用乳酸浓度指导控制阈值间歇强度训练的潜在好处

在任何情况下，这种生理强度（即 vLT2 或 vOBLA）与速度之间的关联通常是基于连续跑步情况的假设。然而，在训练课中，通过监控[BLa] 来调整间歇训练课程的参数（即每组速度、持续时间和组间恢复时间）来匹配 vLT2/vMLSS 可能允许采用更快的速度（即可能比连续跑步情况下更快的速度）。因此能够进一步优化实现比赛速度所需的“肌肉纤维类型特定适应”的适应潜力（在中跑运动员中）。从这个意义上说，克里斯滕森等人表明，使用比“从持续运动中推导出的速度”更高强度的间歇训练计划，会在 II 型肌纤维中产生更大的 AMP 活化蛋白激酶活性。

这样，在 z2 和 z3 训练时募集 II 型肌纤维，可能会分别提供接近比赛配速和 LT2 强度跑步的机械和代谢优势。

此外，以 LT2 强度而不是 z4 进行间歇训练还有一个额外的好处，这与疲劳的产生有关。伯恩利等发现，在高于临界扭矩 10% 时进行的等长股四头肌收缩（高于LT2 强度，在z4中）产生的整体和外周疲劳，比在低于临界扭矩 10% 时相同收缩产生的疲劳（略低于 LT2 强度，在 z3 中）高4-5倍。这些发现与如下事实一致，即疲劳的产生也存在阈值，该阈值取决于运动是在 LT2 强度、略低于还是略高于 LT2 强度下进行的。因此，长跑运动员可能会受益于把间歇课的强度覆盖在z3 ，但绝对速度比 vLT2（通过连续增量测试评估）略快，但又没达到 z4 的强度。

尽管如此，这种训练应该通过短时间的间歇来完成，这样 [BLa] 就不会逐渐上升。这样做，跑步者能够从“高强度”训练课程中更快地恢复。然而，用z4–z5 范围内的强度训练对长跑运动员的成绩发展也很有用。 Rosenblat 等人最近的系统评价确定，在最大摄氧量或低于最大摄氧量的强度下进行高强度间歇训练可以改善影响最大摄氧量的主要因素，例如血浆容量、左心室质量、最大每搏输出量和最大心输出量。然而，影响 VO2max 的外周因素，例如骨骼肌毛细血管密度、柠檬酸合酶最大活性和 II 型纤维中的线粒体呼吸能力，可以通过冲刺跑训练（30 秒一组）来发展。因此，考虑到这些生理适应可能无法全部通过低强度训练（尤其是来自冲刺间歇训练的训练）实现，因此还需要在 z4–z6 内进行一定量但可容忍的高强度训练，以优化长跑运动员表现。

6. 将此训练模型付诸实践

LGTIT方法在大容量低强度模型中的这些理论生理优势，在目前专门从事 1500 米至 10000 米项目的挪威中长跑运动员身上被证明是有益的。1990 年代后期，挪威 5000 米精英赛跑运动员马里乌斯·巴肯（Marius Bakken，本文的合著者）开始在自己身上测试一种新的训练模式，即以轻松的配速积累大量的训练，并通过测试[BLa] 来控制速度，以阈值强度进行合理容量的间歇训练，并在 z5中进行少量间歇训练。他通常每周跑180公里，在阈值强度（[BLa] 范围从 2 到 4.5 mmol·L−1，具体取决于训练课的具体目标）进行四次间歇训练（艰苦日一天两次阈值，一周两次艰苦日，整体依然按照艰苦日-轻松日的架构），和每周一次 z5 的训练课。

译者注：巴肯在个人博客上系统性讲述了自己这一训练模式的摸索和发展历程，并且有很多课表示例，以及训练细节的安排，后面会再翻译，原文链接为http://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html

Bakken 认为在按照 LGTIT方法训练时，他可以承担比在 z4 中进行间歇训练时高得多的训练量。假设更高的总训练量与更大的适应性反应相关，这种模式可能被认为是有益的。这一假设也与 Burnley 等人的发现一致——与 z4 训练相比，LT2 强度下的疲劳产生减少。 Bakken 通过“试错”方法开发了这种训练模型，并在5000米比赛中取得了13:06.39的个人最好成绩，这仍然是北欧历史上第二好的成绩。他将自己的训练知识和经验传授给了 Gjert Ingebrigtsen——Ingebrigtsen 三兄弟的父亲和前任教练，他们以卓越的运动表现发扬了这一方法。巴肯的方法成为当代挪威跑者的榜样，目前挪威大牌跑者的成功很大程度上是基于巴肯的训练原则。例如，东京 2021 年铁人三项奥运会冠军、挪威人 Kristian Blummenfelt 也使用了 LGTIT。

这一模型是在一个成功的耐力训练体系中开发出来的。人口只有 550 万的挪威在中长跑项目上的男子国家纪录与美国相似：800米1:42.58、1500米3:28.32、3000米7:27.05 和5000米12:48.45和马拉松2:05 :48。女性方面，挪威人从前保持了一些3000、5000 和 10000 米和马拉松世界纪录。他们还在 2022 年冬季奥运会的越野滑雪和冬季两项滑雪项目上取得了最多的奖牌，2019 年和 2021 年铁人三项世界冠军 (Gustav Iden) 和上述 2021 年奥运会冠军 (Blummenfelt) 都是挪威人，[BLa ] 测量和科学测试是/曾经是大多数运动员训练过程的一部分。

使用 z2 和 z3 范围内的乳酸值进行的间歇训练也被归类为阈值训练，即使它们的绝对速度可能比半程马拉松配速更快。对于较短的间歇时间尤其如此，本文的作者观察到国际水平的长跑运动员在能以每组64 秒内（5000 米13:20的配速，10000 米26:40的配速）的时间跑 20-25组400 米，组间平均恢复 30 秒；和以每组62秒内（5000米12:55的配速）的时间跑20组400 米，组间平均恢复 60 秒，因此比半马速度快得多），但他们的[BLa] 保持在 4 mmol·L−1 以下。

之所以能够做到这一点，是因为跑步时间/距离的持续时间太短，[BLa] 无法升至 LT2 以上，而组间的休息时间足够长，足以让 [BLa] 回到接近 LT1 的水平，但不会太长足以降低到LT1以下。

据报道，Ingebrigtsen 兄弟在 2000 米到 3000 米的距离上以接近半程马拉松的速度进行LGTIT，也在 400 米到 1000 米的距离上以 5000 米到 10,000 米的比赛速度进行训练。此 LGTIT 训练的容量在 8 到 12 公里之间，组间的恢复时间在 20 秒到 1.5 分钟之间。他们经常在同一天进行两次 LGTIT 训练，并于当周在 z4 或 z5 中以更高的强度进行第五次特定训练（比如20 × 200 米上坡跑，70 秒慢跑回来）。他们所有间歇训练的训练强度都通过测量心率和 [BLa] 得到严格控制。虽然 LGTIT 的广泛使用（即每周最多四节课）代表了精英长跑运动员训练的新颖之处，但一些研究报告了在训练周期间结合使用 LT2 和 z4/z5 训练。例如，跑者可能每周进行两次（或更多次）不同的间歇训练，分别覆盖 LT2 和 VO2max 强度。

一方面，在训练有素的精英跑者的训练中增加更多（即两次或三次）“高强度”训练，可能会带来更多的训练适应性优势，吸收这种更高的训练负荷可能带来更大的能力提升。另一方面，它也可能增加受伤/过度训练综合症的风险。此外，鉴于传统的 LT2 训练是以更慢的绝对速度连续跑步进行的，LGTIT 的特征与当前文献中接受的长跑运动员的特征不同 。

此外，有人建议使用一次冲刺训练和一些力量训练作为该训练模型的一部分。此外，据报道，该模型能完成更高的训练量（即 157-185 公里/周），这也与被广为接受的精英长跑运动员高训练量的功效保持一致。然而，最长的跑步不会超过 21 公里。最后，虽然没有提及这些跑者在这种训练模型采用的周期化方法，但作者的个人观察表明，这种训练模式使用了传统的周期化方法，正如在其他精英长跑运动员中观察到的那样。此外，在竞赛期，z5 的跑坡间歇训练课程应部分被场地训练取代，这期间的场地训练以高 [BLa]（即从 5 到 10 mmol·L−1）比赛配速为目标，并且从每周的训练计划中删除两个 LGTIT 训练课程。通过这种方式，比赛期间的目标是实现最小量的阈值训练，以维持先前开发的有氧基础，从而完成大量z3 以上的比赛配速。这与当前关于训练有素的精英长跑运动员最佳训练周期的文献一致，显示出强度分布从准备期的金字塔结构，向竞赛期的极化结构过渡。

本方法的主要目标是提高速度，同时在整个赛季的 LGTIT 训练课期间保持 [BLa]（和心率）稳定。图二是一个Bakken 在 2003-2004 赛季期间进行的三次类似的 LGTIT 训练期间的速度和生理反应（即 [BLa] 和心率）的案例，这引领他取得了前北欧 5000 米记录13:06.39。图二的数据显示出这一训练模型带来的梦幻般的竞技状态。

图 2. Marius Bakken 在 2003-2004 赛季进行的三次乳酸指导强度的阈值间歇训练，每次重复的平均速度 (图A) 和心率 (图C)，以及重复后血乳酸浓度 (图B)，6×2000、7×2000、5×2000米，重复间隔为1分钟，分别于2003年12月（备战中期）、2004年2月（备战后期）、2004年6月（竞赛期）完成。

它不是革命性的训练模式，而是训练模式不断进化演变的结果，它是基于过去 100 年的长跑运动员训练历史发展起来的训练实践。 Gerschler 在特定的心率范围内训练他的运动员； Zatopek引入了次最大配速和努力程度的间歇训练； Lydiard 和 Van Aaken 确定了通过大量轻松配速建立强大有氧基础的必要性； Bowerman 展示了“艰苦日-轻松日”的实用性。这些特点在Ingebrigtsen兄弟的训练过程中得以体现。其他教练和研究人员也协助开发了一种基于证据的传统训练模式，这帮助挪威教练和科学家为长跑运动员创造了这种新的有效训练模式。

表 2 中描述了使用该训练模型的一个训练周的示例

7. 局限性、未来研究和实际应用

本文仅基于观察性研究和报告，检验了世界上一些最佳跑者的当前训练体系及其衍生的潜在生理益处。因此，应谨慎对待前述的假设，因为没有对照研究测试过该训练模型的有效性。此外，当前根据 [BLa] 范围建议的训练区间可能存在个体差异，应通过生理测试为每位运动员检测划分区域的特定值。此外，本文仅描述了1500 米和 5000 米跑者的训练特征及其对提升成绩的影响。它在马拉松等其他耐力项目中的适用性仍不确定。然而，我们的文章提供了充分的证据表明，这些训练特征与当前科学文献中关于训练有素的优秀长跑运动员的训练特征相一致。

从生理学的角度来看，这一方法和现有文献中的差异可能是这种新训练方法的优势：

1.  与采用通常的 z4 间歇训练相比，允许进行更大容量的“高强度（[Bla]强度）”训练方法。

2.  在训练课期间达到预设的内部负荷目标。

3.  在模型框架内以周期性方法（即逐月、逐年等）调整和个性化特定培训课程的可能性。通过这种方式，不仅可以在不需要特定测试的情况下准确监测训练适应性，还可以通过 [BLa] 测量准确监测对不同课程的反应，并根据这些信息对训练计划进行单独调整.

4.  适应高原训练，同时防止因低氧气分压引起的过度内部训练负荷，因为 [BLa] 监测可确保内部负荷保持在预先设定的水平。

出于这些原因，特别需要新的干预研究来对比前述训练模式和传统精英长跑运动员训练模式在生理和运动表现上的差异。这样，这种新的训练模式可能代表了训练有素的精英长跑运动员训练特征的演变，如果未来的研究证明其有效性和安全性，它可能会在其他跑步者中实施。图3说明了该训练模型的训练特征和强度分布及其衍生的潜在生理益处。

图3

部分参考文献：

（选了一部分个人感兴趣的，后面有空会陆续翻译）

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