??B站版《健身新手的减肥减脂完全手册》™
健身减肥减脂手册
- 减值原理
- 原理1：热量缺口10%~20%
- 热量摄入=基础代谢+活动消耗
- 减脂：热量摄入＜基础代谢+活动消耗
- 原理2：特定碳蛋脂比例
- 热量摄入Kcal=碳水×4Kcal+蛋白质×4kcal+脂肪×9kcal
- 三种减脂碳蛋脂方案（每公斤体重的日摄入量）
- 3g碳+2g蛋+0.8g脂——总热量27.2kcal/kg——减脂效果最好
- 4g碳+1g蛋+0.8g脂——总热量27.2kcal/kg——蛋白质摄入不足
- 4g碳+2g蛋+0.4g脂——总热量27.2kcal/kg——脂肪摄入不足
- 原理3：碳水的日内分配
- 力量训练日
- 训后餐多给碳水，升高胰岛素促进增肌
- 其他餐少给碳水稳定胰岛素减少增肌
- 休息日
- 每餐大概均摊碳水，稳定胰岛素减少增肌
2.摄入总量
- 薄荷健康app
- 基础代谢
- 根据经验化配额试吃
- 引起体重变化的因素
- 食物驻留排空
- 人体脱水吸水
- 肌肉量和脂肪量
- 肌肉和脂肪变化十分缓慢
3.日内分配-人为操纵胰岛素-
- 通过管理碳水管理胰岛素
- 功能：转移雪夜里的葡萄糖、氨基酸等营养物质进入肌肉和脂肪组织
- 影响：作为合成激素，既能增肌也能增脂
- 负面：无力量训练+高胰岛素=增脂
- 证明：有力量训练+高胰岛素=增肌增脂
- 应用
- 力量训练后的训后餐，故意升高胰岛素来增肌
- 其他餐和休
- 息日，保持胰岛素相对稳定减少增肌
- 碳水的投放时机1：训后餐
- 便携快碳
- 力量训练后升高胰岛素是非常重要的
- 碳水投放时机2：早饭
- 碳水投放时机3：训前餐
- 碳水投放4：其他餐
- 训练日日内分配小结
训练日分餐方案
- 节约碳水：碳水总量有限，不能挥霍，其他餐必须节约碳水
- 休息日分餐方案
任何进食都会引起胰岛素分泌
4.食物来源
碳水食物的两个属性：碳水率+分解速度
- GI（glycemic index）血糖指数
- GI测定：摄入50g碳水在120分钟内的血糖曲线下方面积
- 碳水的食物来源
- 脂肪的食物来源
- 不必专门追求优质脂肪
- 蛋白质的食物来源
- 外卖食物蛋白质来源
- 正常计入植物蛋白不用剔除
5.有氧运动-并不是特别重要-
减脂期有氧
6.新手案例
7.常见错误
- 食物决定论
- 无原则的少吃多动
- 伙食太难吃
- 把脂肪配额花在喜欢的食物上
- 心态太急，预期太高
最重要的内容
