【自译】克服重力（第二章）：力量是什么？如何提高力量？

第一部分：基础知识库

基础知识库目的有三个：

1. 提供通用的训练知识

2. 强调不同人群之间的差异

3. 将爱好者和特定人群的差异结合到不同能力水平的训练例程示例中。

力量是什么？

假设你读这本书是因为你想知道如何训练力量而不是耐力。至少，你的目标是增加力量进行神技等练习，如俄挺或者前水平，或者你希望能够将你的自重力量用于各种项目，如体操、跑酷、摔跤、武术、MMA等。这些目标很重要，因为当你开始构建你的日常训练计划时，要知道你的身体将如何应对压力。总的来说，强度取决于一个简单的方程式：

力量=神经适应*肌肉横截面积

肌肉的力输出基于肌肉的横截面积、发力角度、单个肢体的长度，以及最重要的神经募集。不幸的是，我们无法控发力角度，肢体长度，这就是为什么在上述等式中排除它们。专注于神经因素并结合肌肉质量提高来发展力量将更高效。在下面的章节中，我将介绍一些基本的生理学和原理，它们是这个方程式的基础。神经适应是大多数力量训练的内容。然而，神经适应和肌肉横截面积之间有一些重叠。这基本上是肥大（肌肉大小增加）的一个花哨术语。肌肉越大，就越强壮。

那些开始进行自重训练的人提出的一个主要问题是超重会对他们的能力产生负面影响。特别是，额外的肌肉量似乎对体重与力量的比率有害。这种担心是没有根据的。大多数力量型运动员，如体操运动员和有体重等级的运动项目，都有肌肉量与其体型相比较大的运动员。只有当你开始变得非常大的时候，过度的肌肉才有负面影响；健美运动员尺寸。这通常意味着，除非你正在服用药物，否则你永远不会有太多的肌肉。即使是在重量级的运动中，你也会发现有的运动员更矮，肌肉也更大。因此，从长远来看，力量和肥大训练都不是问题，因为这两个属性将相互重叠，以发展最大力量。

中枢神经系统、运动单位和肌纤维类型

运动单位由运动神经元及其所支配的所有肌纤维组成。神经支配是从大脑中的运动神经元到肌肉纤维的通路。信号通过电脉冲发送到肌肉。一个运动单位可以支配肌肉中的许多不同纤维，但只能支配三种类型中的一种。

运动单位类似于肌纤维类型。在一端，您有低阈值电机单元（LTMU）；另一方面，您有高阈值电机单元（HTMU）。LTMU对应于支配I型慢肌纤维的运动单位，HTMU对应于支配IIx型快肌纤维的运动单位。中间是中阈值运动单位（MTMU），它支配IIa型肌纤维。之所以将其称为低阈值和高阈值，是因为激活电位（大脑中的电化学信号）的量使其激活。从概念上理解这一点的最简单方法是上一章的力量耐力连续体。LTMU更注重耐力，HTMU更注重力量。

LTMUs支配I型纤维，这是一种慢肌纤维，由于其中含有大量线粒体，因此呈红色。它们具有很高的耐力，是耐力运动发展的主要肌纤维类型。这些纤维肥大的可能性最小。

MTMUs神经IIa型纤维是你的适应性纤维，呈粉红色。它们具有I型和IIx型光纤的特性。因此，训练类型会使这些纤维偏向力量和力量或耐力。这就是为什么训练必须针对你的运动。例如，当你的运动是短跑（需要高功率输出）时，做高重复性耐力训练将使你的肌肉适应耐力。针对错误属性的错误训练会使你的表现比竞争对手差。运动中的专一性是王道。

HTMUs支配IIx型纤维，这是你的快肌纤维，颜色为白色。它们很快就会疲劳，因为它们只能利用无氧代谢来提供能量，但它们也会很快收缩，是力量和力量运动中形成的主要纤维类型。这些纤维最有可能发生肥大。

这些纤维之所以被称为慢肌快肌，是因为它们在收缩时产生力的速度，而不仅仅是因为它们的能量来源。快肌纤维具有最大的肥大潜力，同时也具有最大的强度和功率输出潜力。

亨尼曼的体型原理表明，运动单元是从最小到最大募集的。由于其物理尺寸，LTMU被认为是最小的，HTMU被认为是最大的。此外，由于尺寸差异，与HTMU相比，激活LTMU所需的激活电位较低。LTMU由电机单元组成，当移动物体所需的力很小时，电机单元就会启动。相反，HTMU仅在部队需求较高时激活。例如，当我们想举起一个小物体（如杯子）时，LTMUs会被激活，但HTMUs只有在我们需要使用大部分力量时才会被激活，例如在一个接近最大努力的运动中，如举起重型家具。请注意，在接近最大作用力或最大作用力移动期间，LTMU与HTMU一起激活。

这意味着，在进行力量训练和肥大训练时，你通常希望使用较重的重量训练或强度较大且难度较大的自重训练。我们希望优先提高HTMU的增长和发展速度，因为正如前面提到的，HTMU在力量、力量和肥大方面的能力最强。同样，我们希望MTMU主要针对力量、力量和肥大进行训练，因为他们将接受强加给他们的训练类型的质量，这使他们能够适应表达HTMU质量。

这种类型的训练是通过将重量或体重移动到接近最大强度的位置来进行的，或者通过快速进行低强度训练。这就是练习节奏的重要性。如果体重很重或者你的自重运动很困难，你只能缓慢地移动，那么你应该专注于以良好的形式和技术，尽可能快地完成重复动作。在高强度运动下，你的意图是施加最大的力，即使你移动缓慢。这就是为什么我建议在运动的向心阶段采用快速或加速的节奏，以确保HTMUs疲劳，并且MTMUs被训练成HTMUs的样子，从而诱导力量、力量和肥大的增加。如果强度较轻，那么你希望通过运动以最佳方式增加力量和力量。这将在构建锻炼计划时的节奏部分进行更深入的探讨。

有一些新的证据表明，只要你每隔一周进行一次高强度的训练，高重复次数的训练也可以带来坚实的力量增长。这对于那些有过度损伤问题的人或想要高重复次数而不是低重复次数的人来说可能很有用。

力量的神经适应

除了肌肉肥大外，神经系统增强力量的主要方式有六种。这些将是任何力量训练计划的重要因素。

募集能力随着你的运动需求而增加，神经系统对我们能产生的力量有限制。在我们的肌腱连接处有一种称为高尔基肌腱器官的特殊结构，它向大脑提供反馈，从而减少肌肉力量，防止未经训练的人受伤。幸运的是，通过训练，可以减少对力量发展的抑制作用，从而增加肌肉纤维的招募。这种效果大大增强，最大化约85-90%1重复最大值（RM）阈值或约3 RM。因此，如果您的主要目标是在高难度动作中获得优势，那么通常会在1-3 RM范围（或接近该重复范围）的练习。

在肌肉中的所有运动单位由于最大程度的恢复或疲劳而恢复后，开始出现频率编码或发射频率增加。当神经系统感觉到所有可用的运动单位都在招募时，它会向肌肉发送更快的电信号，告诉肌肉收缩得更快，从而进一步增强力量。对于大多数大型肌肉，如主要用于运动的肌肉，这大约发生在1RM（或3 RM）的90-92%。在许多位于前臂的精细运动肌肉中，速率编码可能开始出现，低至1RM的50%。持续在核心部位工作并支撑小腿等肌肉的姿势肌肉也高度依赖速率编码来提高性能。

对于一个基于力量的项目来说，速率编码无关紧要，但对于那些寻求肥大的人来说，速率编码是有用的。更依赖速率编码的肌肉往往由更大比例的慢速纤维组成。因此，他们对更高的重复次数反应更好。因此，当你寻求肥大时，前臂、小腿、核心和其他高度编码的肌肉往往对更高的重复次数反应更好。另一方面，两块关节肌肉，如腘绳肌、二头肌和许多较大的肌肉，如臀大肌，由于快速肌肉纤维的优势，往往对重复次数较少的难度较大的运动反应最好。最终，如果你的目标是大量肥大，那么如果一种训练方式似乎不起作用，你可能需要改变你的重复范围、休息时间和其他因素。

肌肉内协调指的是神经系统组织肌纤维收缩以提高系统效率的能力。在未经训练的个体中，神经系统以随机模式招募运动单位，以提供运动所需的力量。当我们进一步训练时，运动皮层能够同步运动单位的放电。想象一场拔河比赛。当一个团队齐心协力时，力量远大于每个人独自一人。这就是身体如何在训练时变得更有效率。重复的技能和练习通常会大幅度增长协调调动能力。这与每周多次练习技能以及在课程过程中每周多次重复练习是一致的。

例如，在《Starting stregth》一书中，马克·里佩托建议初学者每周进行三次深蹲。更高级的力量项目，如保加利亚举重队，可能会让他们的运动员每天进行两到三次奥运会举重，每周6到7天。许多其他运动项目，包括体操、跑步、游泳等，都得益于大量的技术练习，因为它们需要最佳的募集能力和同步，才能在最高水平上表现。每项运动都是如此。迈克尔·菲尔普斯（MichaelPhelps）每天游泳数英里，尽管他的项目长度只有400米左右。简单地说，如果我们想真正擅长某件事，我们必须做很多。当我们开始构建计划时，这将是一件重要的事情。

参与发力的肌肉或肌肉协调本质上是正确执行某项技术的效率。例如，在进行引体向上时，你可以放松肩膀开始动作。参与发力的肌肉或肌肉协调是身体安排所有肩胛肌收紧的顺序，这为肩部收紧提供了一个稳定的基础，然后向上移动，脱离底部位置。当你刚开始锻炼时，你的大脑可能会效率很低，这就是为什么在锻炼中学习适当的技巧对于安全有效地进步很重要。

拮抗剂相互抑制可改善肌肉收缩。这通常是通过拉伸锻炼的拮抗肌来完成的。这和反射的作用类似。例如，当医生用反射锤敲击你的髌腱时，腿就会踢出来。这被称为相互抑制，神经系统激活股四头肌，同时抑制腘绳肌。因此，你可以利用这种现象来增加特定肌肉的收缩。特别是，由于肌肉疲劳后的自然松弛，在推拉动作之间交替进行的成对动作能够有效地激发这种反应。

运动学习在大脑中自动发生，并且对于反复练习的动作最为活跃。它发生在运动计划的整个部分。这是对技能工作的适应，但可以说，一个人不可能有意识地训练它，因为身体会自动适应你的有意识训练。因此，我们无需详细说明。要想从这个过程中获得好处，重要的是你应该在练习动作时全神贯注。这将确保你正确地执行这些动作，从而教会你的身体正确的动作模式。如果你在训练中无所事事，而不是全神贯注，你的身体会自动学习马虎的技术和动作模式。有人说“熟能生巧”然而，更准确的说法是“精能生巧”。

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