【拯救细弱】男生如何快速练粗手臂?!

练习手臂：

(内容AI生成自行甄别错误)

锻炼手臂的动作：靠墙二头弯举、拖拽式弯举、高位单边绳索弯曲等。

：双脚与肩同宽，将整个后背以及头贴在墙上，在保持这个姿势的情况下进行弯曲。这样可以避免借力，让更多的重量传导到手臂上。同时，在弯曲的时候，可以微微外旋小臂，感受小拇指附近发力，让手臂内侧和外侧都有强烈的收缩感。

：当手臂放在身后时，肱二头肌的外侧头会处于一个被拉伸的状态。保持这个位置做弯举会让外侧头得到最全面的收缩。同时，在握哑铃时，可以握得稍微靠上一点，这样在外旋小臂时会有更多的重量传递在肌峰上。

：调节到比的肩膀稍微低一点点的这个角度。因为我们的外侧头是连接在肱骨上的，它本身就让肩关节前驱的功能。所以在收缩过程中稍微抬高一点肱骨的位置会极大地增强我们的发力感受。

：这个动作可以用来最有效地强化内侧头。首先坐在一个凳子上，在保持大臂不动的情况下慢慢弯曲，同时后旋手掌，感受小拇指朝外发力。在顶峰保持0.5秒，然后还原。整个动作过程中，要时刻保持手臂稳定，这样会更有效地练到内侧头。家里没有凳子的小伙伴也可以用跪姿来完成。

：固定住肘部的位置，让手腕保持中立位再进行弯曲，就会对它有最明显的刺激。同时，身体微微前倾，在下放时可以适当收缩三头，从而让我们的肱肌有最完整的收缩。想要增粗手臂的小伙伴也千万不要忽略这块肌肉哦。

：对于肱二头肌，因为它是一个小肌群，它的恢复速度比较快，我们可以按一周两次甚至三次的频率来刺激它。

锻炼肱三头肌的动作：单臂下压加后伸、站姿哑铃臂屈伸、绳索下压和钻石俯卧撑等。

：保持核心稳定，身体微微前倾，然后向下伸肘，感受肱三头肌的收缩。在到达底端时，继续向后伸，肩超过我们的躯干。这时应该能感受到长头有非常强烈的灼烧感。

：双手握住哑铃，然后用膝盖抬到肩膀上，慢慢地将整个手臂移动到身后，在保持肘关节安全的情况下尽可能向内收，保持大臂不动向上伸肘。

：用绳子完成，在顶峰收缩时可以让肘部充分打开，感受小拇指附近发力。

：趴在地上，将两手并拢并放在身前，保持身体稳定地同时慢慢向下移动。如果觉得手腕不舒服，可以稍微将手向外打开一点，但一定要内收肘关节从而避免受伤。

：对于肱三头肌，它占了整个手臂的2/3，所以要想增大我们的手臂，其实最重要的是增加肱三头肌的维度。对于视频中的讲解者来说，他的三头相对二头比较强，所以他一周只会练一次。但是根据个人需求，你可以跟胸部训练一起，每周练两次甚至三次以上。