在我们健身的时候，经常提到的就是训练前要做热身，训练后要做拉伸，但你真的了解拉伸吗？很多人对拉伸还有模糊的认识，对拉伸的重要性没有感觉，就像有些人说自己从来不做拉伸，感觉也没啥事啊，但真的是这样吗？

肌肉如果长期不做拉伸最明显的一点就是会导致肌肉变得越来越紧，弹性下降。这样就容易导致局部炎症因子，代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总是带着疲劳进行下一次训练，容易引发伤痛和受伤风险。

通常形容好的肌肉状态是“软如绵，硬如铁”，最简单的检测方法，就是在放松的情况下，肌肉应该是非常柔软的，而不是硬梆梆的，就是俗话说的“活肌肉”，如果在放松情况下，肌肉都一直处于紧绷状态，就是俗称的“死肌肉”。

但训练前的拉伸不等于热身，热身的重点在于肌肉温度的提高，让身体尽快适应运动，而拉伸的重点在于牵拉肌肉纤维，促进肌肉增长。

热身：慢跑，跳绳，跳跃，重点是要让自己动起来。

拉伸：一般针对锻炼的部位，拉伸往往是静态的，即保持一个姿势30秒左右的时间。

一、拉伸方式。

1、静态拉伸：一般拉伸时间在30秒左右，可以促进肌肉恢复，延缓疲劳，提高血管弹性，促进血液回流，加速力量恢复。

2、弹震式拉伸：包含积极的肌肉发力过程，可以提高肌肉弹性和神经兴奋度，激活肌肉，更快的进入训练状态。但它有缺点是容易增加受伤风险。可以先做缓慢的动态拉伸，然后再进而去做弹震式拉伸，这样就会降低受伤的风险。

3、动态拉伸：一种功能性伸展练习，运用专项化的动作为身体做好准备活动，强调专项化的动作而不是个别肌肉，这种练习可以最接近的复制专项练习所需要的动作。

4、PNF拉伸：起初PNF拉伸作为放松肌肉的神经肌肉康复计划的一部分，现在被延伸用于运动员的柔韧性训练。PNF需要同伴来配合，激活了肌肉抑制，效果更好。缺点是费时，且需要同伴辅助，一个人无法PNF拉伸过程。

建议把弹震式拉伸或缓慢的动态拉伸放在训练前做热身，它们只是热身的一部分，但不是热身的全部。因为根据我们训练的部位或者训练的专项会有专项的热身，但专项的热身要放在拉伸热身之后。二者做一个结合才可以让我们的身体更好，更快地进入到运动的状态，并且降低我们受伤的风险。

二、为什么不建议在训练前做静态拉伸呢？

如果在健身前做静态拉伸，会降低我们的训练水平，降低我们的最大力量，力量耐力，爆发力，反应速度。

根据大量文献显示，如果我们在训练前做静态拉伸的话，会让我们的运动能力和运动表现降低3%-10%不等的一个结果，会影响到我们训练的强度效果，影响到后期的进步和发展。因此，不推荐在训练前做静态拉伸。

但例外是可以做拮抗肌的拉伸，比如：我们今天要锻炼大腿的前侧，那么我们可以适当的拉伸我们的大腿后侧。

研究显示，拉伸拮抗肌可以让我们的目标肌肉有一个很好的热身效果，并且可以在一定程度上提高我们的目标肌肉的运动能力，特别是下半身的肌肉肉。

根据我们锻炼的专项不同，某些专项运动训练时做静态拉伸也是有好处的，但是像健美式的抗阻训练并不推荐。

那么，最终的结论就是，建议在训练前做动态拉伸+弹震式拉伸。训练后做静态拉伸。

动态拉伸就像以前上体育课时做的准备活动就可以，7-8个动作是足够你完成的动态拉伸的，然后再去做专项拉伸，做5分钟左右就可以了。

比如：头部运动（低头，抬头，转向）、扩胸运动（前后伸展）、振臂（手臂上下摆）、转体、肩环绕、腰环绕、活动膝部（正弓步，侧弓步），活动腕关节。

训练后的静态拉伸就是我们训练部位结束之后，针对它去拉伸，一般可以拉伸3-5组，左右交替，每组每一侧30秒左右，拉伸强度是我们可以忍受的肌肉被拉升的最大长度，也就是痛感，但不要特别强烈，在可以忍受的范围内就可以。

综上所述，训练前做热身+动态拉伸+弹震式拉伸，训练后做静态拉伸。如果能有规律的做拉伸，久而久之，我们的肌肉线条会更好，分离度更高，还可以提高身体的柔韧性，增加活动度，提高运动水平，减少肌肉酸痛，所以，健身前后都不要忽视拉伸。