实践手册·精力管理 | 4个秘诀让你全天不困，精力充沛一整天
Dear all， 以下是《精力管理》的读书笔记中的核心内容，大家可以配合视频食用。最重要的是要行动起来。
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参考资料：精力管理. 吉姆·洛尔 (Jim Loehr) / 托尼·施瓦茨 (Tony Schwartz). 中国青年出版社
概论
全情投入的新观念
管理精力而非时间
生活是一系列短跑冲刺，而不是马拉松
放松是有效产出的时间，而非浪费时间
目标驱动
依靠习惯而非自律
精力管理的四个基本原则
对于建立高产出的、全情投入的能力具有至关重要的作用
原则一
全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源：体能，情感，思维和意志
四种能量互相影响，缺一不可
精力象限：两个维度（体能高低、情绪正负），只有高体能+正面情绪=精力充沛、自信、乐于挑战（全情投入）
全情投入需要调动各个层面的力量、耐力、灵活性和恢复力
原则二
因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗
精力储备有限，不是随用随取
“事实上，不断增长的需求逐步耗尽了我们的精力储备”
“如果消耗的精力超过恢复的总量，或是恢复的精力超过消耗的总量，我们最终会崩溃、衰退、萎缩、失去热情、生病”
“要想保持生命的跃动，我们必须学习如何有节奏地消耗和更新精力”
全情投入，间断放松，精力再生
“现实生活中，许多人都将生命当作一场永无止境的马拉松，逼迫自己超过健康消耗的范畴。我们不断消耗精力，却没有得到足够的恢复”
原则三
为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练
压力是成长的关键
像压力能训练肌肉，压力也能锻炼情感、思维和意志
“通过突破极限和休整恢复，我们可以在各个方面获得成长。”
原则四
积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍
“我们都是习惯的产物，大多数行为都是非自觉和潜意识的，每天重复上一天的行为”
“变革的难点在于，有意做出的改变常常无法坚持下去。我们的意愿和自律性远比我们想象的薄弱。如果某件事你每次做之前都需要思考，你很可能不会长久坚持这件事。维持现状对我们有莫大的吸引力”
“仪式习惯”指的是定义明确、具有高度计划性的行为
管理精力的三个步骤
目标-事实-行动，保证了变革的持久性，三者缺一不可
一、明确目标
明确人生中最重要的事情。依照最深层次的价值取向分配精力。
二、面对现实
当前精力管理情况如何？找出阻碍全情投入的罪魁祸首
“我们常常低估自己的精力管理方式所带来的后果，但又不能坦然地自食苦果”
三、行动
用实际行动缩小“现实的我”与“理想的我”、 “目前的精力管理方式”与“为达目标所需要的精力管理方式”之间的差距
建立以积极的仪式习惯为基础的计划
正如亚里士多德所说，“我们每一个人都是由自己一再重复的行为所铸造的。”
精力的节奏
消耗-恢复
人类最基本的需求是精力的消耗与恢复
人需要顺应消耗与恢复的节奏，运动与休息的交替进行可以最大限度提高表现。“张弛有度”是全情投入、维持机能和保持健康的关键。
我们需要精力来创造最佳表现，而精力的恢复尤为重要
过度消耗而恢复不足最终将导致精力衰竭崩溃，恢复超出消耗则导致萎缩和衰弱。
节奏
自然到生物活动到人类都是有节奏的，节奏性存在我们的基因中，遵循生命的节奏是维持机能和保持健康的关键
清醒状态下，90~120分钟的次昼夜节律掌控一天里精力的涨退：身体开始渴望休息和恢复，并发出一些信号，如打哈欠和伸懒腰，阵发饥饿感，压力增大，难以集中，做事拖拉，胡思乱想，容易犯错等
有节奏的波动：全情投入需要在各个层面培养精力消耗（压力）和精力再生（恢复）的动态平衡；波动越强，越能够做到全情投入
长时间开会、996工作制等鼓励长时间持续工作的企业文化下，员工的工作表现必然会随着时间延长变得越来越差
休息
利用碎片时间见缝插针地休息
有意地划出工作和休息的界限：强迫自己在固定的时间离开跑道，停止处理信息，把目标从工作成果转向精力恢复。
超越极限
“超量补偿”：通过超极限消耗精力并有效恢复，我们会在各方面成长
能力拓展的关键在于，既要超出日常的极限，又要定期休整恢复，二者兼备才能成长
精力的四个来源
体能精力
体能是精力的最基本来源
从生理学的角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应。从实际生活来看，精力储备取决于我们的呼吸模式、进食的内容和时间、睡眠的长短和质量、白天间歇恢复的程度以及身体的健康程度。
呼吸
焦虑或生气时呼吸会变得浅而急促，它会迅速燃烧精力储备，损害我们重塑思维和平复情感的能力，诱发恶性循环。这也解释了为什么应对愤怒和焦虑最简单的方法就是用腹式呼吸
延长呼气时间有利于精力恢复。三次一组吸气、六次一组呼气可以使体能、思维和情感平复下来。深度、平静、有节奏地呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁。
调整饮食方式
高糖高脂的食物和简单碳水化合物可以产生精力，但它们与低脂蛋白和蔬菜谷物等复合碳水化合物相比，不仅转化效率低，释放的能量也不如后者丰富。
要吃早餐。早晨起床时，8～12个小时没有进食，即使你并不感到饥饿，血糖水平也在衰退，这时早餐就显得尤为重要，它不仅能提高血糖水平，还能强力推动机体新陈代谢。
选择升糖指数低的食物同样重要。升糖指数用以测量糖分从食物进入血液的速度。缓慢释放的糖分能够提供更稳定的精力，低升糖指数的食物可以提供高效并持久的精力，例如全麦食物、蛋白质和低糖水果——草莓、梨子和苹果等。相反，高升糖指数的食物短期内可以激发精力，但30分钟后精力水平就会显著下降。
我们进食的频率也会影响保持全情投入的能力和维持最佳表现的能力。一天内吃五至六餐低热量而高营养的食物能够供应稳定的精力，因为即使精力最丰富的食物也不足以支持4～8小时的高效表现。少食多餐，一次摄入足以维持两至三个小时精力的食物，不感到饥饿也不感到撑胀
喝水。等我们感到口渴的时候，身体或许已经缺水很久了。一家研究机构称，每天至少饮用1.8公斤水对维持体能有诸多好处。肌肉若缺水3%就会失去10%的力量和8%的速度。喝水不足也会损害大脑的注意力和协调能力。
一个例子
7:00 早餐：全麦麦片或蛋白粉饮料
10:00 点心：半条低糖能量棒，或一把坚果，一块水果
12:30 午餐：熟食店的沙拉
15:30 点心：同10:00点心
19:00 晚餐
20:30 甜点（酸奶冰淇淋等）
调整生理周期与睡眠
睡眠不足 → 精力不足、死亡风险上升
有规律的、充足的睡眠
睡眠周期性活动，按照《睡眠革命》r90的方案，90分钟为周期，每晚睡4-5周期，每周28~35睡眠周期。那么，每晚5个周期（7.5小时）每周35个周期，通常说来，最理想。
固定起床时间，倒推上床时间。
睡前90分钟-科学的睡前程序：睡前洗热水澡、泡脚、做舒缓运动等缩小体内和体表温差；关掉电子设备，防蓝光；冥想、看无聊的书放松身心
调整工作节奏（日间休息）
下午3点或4点是次昼夜和昼夜节律的最低点。日本睡眠研究员辻洋一和小林利纪将它命名为“极限点”，即一天中最疲倦的时刻。
午睡的重要性，温斯顿·丘吉尔：你必须在午餐和晚餐之间抽空睡一会儿，别无他法。
虽然日间休息对于大多数职场人过于奢侈，但短暂休息确实利于长时间保持精力
午间小憩20~30分钟，过长进入深度睡眠，不容易醒来，午睡前喝一杯黑咖啡，醒来神清气爽
在工作中加入休息时间，走路、喝水、聊天、放松
为了保持全情投入的状态，我们必须工作90～120分钟就休息片刻。
运动
间歇性训练
间歇训练却优于持续的训练。
人们普遍推崇的健身方式是20～30分钟的连续锻炼
研究员发现一系列短时间、高强度的有氧练习——维持60秒左右——加上完整的有氧恢复过程
间歇训练可以增大精力的容量，使身体可以承担更多压力，并且更加高效地恢复
短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重，只要能够节奏性地提高和降低心率即可
增加力量训练
力量训练也已经证实可以全面增强精力、加速新陈代谢并强健心脏
情感精力
从精力角度来看，负面情感代价昂贵且效率低下。它们会快速耗尽我们的精力储备
焦虑、急躁、挫败时不能保持专注、无法坚持工作、精力不足、缺乏动力
如何获得正面情感
活动
所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感
关键是要表达出你对这些活动的重视，并将投入在它们上面的时间视为神圣而不可侵犯。
活动的吸引力、丰富程度和生动性 → 情感再生的深度或质量
例如，看电视是很多人寻求放松的首选。然而从科学角度看，看电视对思维和情感的影响等同于垃圾食品对身体的影响。看电视或许可以带来暂时的恢复，却缺乏营养，容易使人消耗过度。心理学家契克森米哈里等发现，长时间观看电视会导致焦虑增长和轻度抑郁。
相比之下，情绪恢复的来源越丰富、越有内涵，我们越能补充自己的精力储备，恢复力越好。
人际关系
维持一段健康的友谊可以带来积极的情感精力及其更新。盖洛普公司发现，保持优秀表现的诀窍之一是在工作环境中至少交一位好朋友。
一段稳固的关系包括付出与回报、倾诉与倾听、珍视他人和被人同等珍视。在友谊的滋润下，她获取了丰富的情感精力，并且成功转化为工作的动力。
深度交流
自信
共情、倾听
耐心
管理情绪
思维精力
思维风格
悲观者戴着有色眼镜观察世界，强调自我防备而非解决问题。面对每天接踵而至的挑战，消极思维会不可避免带来损害，起到相反效果。
正向思考产生的思维精力，即塞利格曼所说“乐观的归因风格”
现实乐观主义能够解决我们面临的大多数挑战。
思维恢复
思维恢复的关键是让正常工作的大脑间歇地休息。
思维的休息带来的好处：灵感、创造力
思维也需要从精力消耗中恢复。我们学习新知识或产生新体验之后，大脑需要一定时间将所学东西巩固、编码。如果大脑没有得到充足的恢复或休息，这个学习过程的效率就会降低。
培养专注力
代办事项计划、“免打扰”的时间段
意志精力
尼采有句名言：“知晓生命的意义，方能忍耐一切。”
意志精力是一股掌管所有维度行为的独特力量。它是动机最丰富的源泉，指点方向。
意志精力的更新恰巧来源于价值观和使命感的启发和重获
弗兰克尔认为，我们必须创造出自己生活的意义，即积极拓展意志能力。
精力管理三步骤
明确目标
目标
意志精力来源于深层价值取向和超越个人利益的目标。目标会激发决心。它促成了我们的全情投入，希望将精力集中在某件事或某个目标上。
只有真正深刻地关心自己所做的事情，认为自己所为真正有意义，人们才有可能做到全情投入。
使命感是我们的火种，我们的动力，也是我们的精神食粮。
人生目标是一种独特的精力源。正如我们之前所说，人生目标会带来专注、目标感、激情和恒心。
为了快速了解自己的生命意义，请回答以下3个问题：
每天早晨上班时你的兴奋度是多少？
享受做事有多大程度是因为事情本身而非它带来的回报？
你认为自己对价值取向负有多大的责任？
当目标感从消极流向积极、从外部流向内部、从自己流向他人，它就成为生活中最强大也最持久的精力源。
积极的、内心的、超越个人的目标，消极的目标充满防备心理，它诞生于威胁。
内在动机则来源于对事物本身的兴趣，它的价值在于给我们带来内心的满足感；外部奖励会损害内在动机。
我们总是在各种任务之间疲于奔命，找不到方向。
价值观
深层价值取向可以提供精力
我们价值观越坚定、越受其引导，它越能为我们提供强有力的精力
问题：
如果现在就是人生的尽头，你学到的最重要的3件事是什么？为什么它们如此重要？
想想你最敬重的一个人，描述他/她身上你最钦佩的3种品质。
你能做到的最好的自己是什么样的？
你希望你的墓志铭如何总结你的人生？
基于明确的价值观的设想蓝图可以指导我们如何投入精力，能激发灵感、可操作性。
正视现实
认清现实的障碍
卡尔·荣格使用“影子”来描述我们从自我意识上剥离出去的、违背自我形象的一部分。
防御系统：否认、回避、压抑、合理化
付诸行动
主观意愿和自律性的局限在于消耗精力储备，仪式习惯节约精力。
面对难度越大的挑战，仪式习惯越要细致入微。
一方面要坚持仪式习惯，面对生活将我们抛出轨道的威胁；另一方面要定期更新仪式习惯内容，确保它的活力。
30天或60天的养成周期中对于时间和行为的准确规划。
将时间和行为精准化和具体化，会在很大程度上增加成功的可能性。
将注意力放在自己想要有的行为而不是想要抵制的行为上，想一套替代行为。
你需要慢慢养成习惯——一次只关注一项重大变化，每一步都设定一个可行的目标。
目标不要定的太高，体验阶段性成功是个更好的选择，它能帮你建立自信、增强耐性，寻求更具挑战性的改变。我们称之为“串联仪式习惯”。
指定规划、记录进展（每天进行行为自查。自查可以帮助你看到个人预想和实际行为的差距）
训练提纲：
