up体重：171.01斤

一、热身：骑行5分钟，到达健身房

二、肌肉训练：一般做到力竭，恢复力低（第二天无法继续），则强度减半。

1、俯卧撑：3个10组

2、单手哑铃握推：5个6组，7.5kg

3、坐姿推胸：6个5组，5kg

4、坐姿夹胸：10个3组，2.5kg

5、斯万推胸：15个2组，2.5kg

6、单手拉力器飞鸟：30个2组，2.5kg

三、燃脂训练：这个阶段就可以配合拉伸收尾了。

1、原地跑30s

2、举手跑30s

3、拳击跑30s

4、空手跳绳30s

5、高抬腿30s

6、腾空跳30s

7、深蹲30s

四、补充训练：根据个人调整，以自重灵活训练为主。

1、仰卧起30个

2、梅森转体30个（应该没记错吧）

3、仰卧单车30s

4、仰卧侧摸腿脖子，左右各30个

5、卷腹30个

6、平板支撑30s

7、狮身人面像拉伸（随口说的，后面再改）

8、平板跑30s

9、平板跳30s

10、平板控制30个

五、有氧训练：提升耐力和基础代谢（走路或跑步）

1、3.2公里

后续：上面训练过后，感觉第二天不太行，整个人都非常懒，于是隔了一天再去练；练习的时候最重要就是把握身体状况，长期比高效更重要。