众所周知，我们在健身过程中，我们的身体比我们想象的还要智能，当我们学习一个新的抗阻力的动作时，首先要经历神经适应（强壮），然后才是力量增长，这个过程往往需要经过2-3个月的磨合，才能完成。就像当一个人进入“舒适区”时，他成长的速度肯定就会变缓了，也就是我们常说的进入了训练瓶颈期。

一、健身计划中最重要的3个因素

训练瓶颈期该如何改变呢？通常这个时候就需要更换动作或者训练计划了，如果你希望改变你的感觉、外观和表现，那么经常强迫你的身体适应不同的刺激是必须的。那么，什么才是健身训练计划成功中最关键的因素呢？我想它们是一致性、多样性和不适性。

简单的例子：如果我每天用10公斤哑铃做5次弯举，最开始会有一定的进步，但如果持续数周，那么我的肱二头肌就会适应，直到用那个重量的动作，对我的肌肉来说很容易，不过，最后就会导致肌肉再也无法增长，以后你练得再久可能也在做无用功。但如果我增加了重量，或者增加了次数或都强度，或者只是调整了弯举的角度和方式，那么我的肱二头肌也会被迫改变以跟上它的要求。

二、训练的一致性

但当我们讨论我们应该如何改变的时候，它就变得更加复杂。任何健身训练计划的细节都应该为每个人量身定制，因为每个人的身体都是独一无二的，我们都有自己的动机和目标。就像有人想提高卧推成绩，有人想变得更瘦，有人想能够不间断地跑两英里。

一致性是成功创造物理变化的最重要因素。要知道，我们的锻炼方法远没有我们的锻炼计划那么重要。首先我们要先确定自己的训练目标，每个人都必须找到自己每天实际要做的运动类型，哪怕只是步行、慢跑、游泳或健美操。

三、训练的多样性

多样性是什么迫使我们的身体不断适应和改进，以完成我们要求他们完成的任务。但一致性才是最重要的，所以，任何计划或者动作最好先保持2-3个月再改变。如果你想随着时间的推移改善并看到你的感觉、外表和表现的变化，那么我们需要运动的多样性。

如果你想提高你进行卧推的能力，那么你必须改变你的锻炼方式并调整某些因素，比如：容量、重量、节奏、休息时间和辅助肌肉群训练。一个人不可能每天卧推120斤10 次，就期望能够在六个月内卧推200斤。

如果你的目标是想减肥，那么一个好的开始就是执行一个全身锻炼计划，它需要提高你的心率，激活你的大肌肉系统，并帮助你燃烧脂肪。如果你在两个月内每天都进行完全相同的循环锻炼，并且你没有改变日常活动中的任何变量，那么你的身体最终也会达到瓶颈期。

因此，你可能要更快调整这些锻炼中的因素，你可能会考虑每天增加训练（力量训练或“有氧运动”），来帮助你实现目标。

四、训练的不适性

不适性（不舒服）是指训练时的不适应，这时候需要神经学习，力量才会增长。想要取得新的进步，通常需要从舒适区跳出来，主动学习和改变。运动学习到的能力跟增大的肌肉一样，不经常使用就会衰退。

很多人都应该有这样的体验，长时期休息后，再重新训练时，感觉就像重学一样，肌肉和力量都下降了，一个训练动作，如果经常不做的话，慢慢也会变成一个“新动作”，所以，你完全没必要担心没有动作可换的问题。

但不要相信“没有痛苦就没有收获”这句话。因为疼痛并不是什么好事，这是我们的身体发出的信号，表明出现问题的方式。疼痛意味着受伤或伤口，都是一种消极状态，当然不是我们在尝试改善自己身体时想要体验的。

现在回想一下文章开头讨论过的10公斤哑铃弯举——如果我的身体已经习惯了做 10 次，那么如果我继续锻炼，我的身体将永远不会改变。所以，也许我会强迫再做 5 次，这对我来说很不舒服，但不久我的肌肉就会发达，我会轻松地完成 15 次。不适性这个因素对大多数人来说是最困难的，因为人类天性就想舒适，想偷懒。但是，如果你希望改变你的身体感觉/外观/表现，那么你将需要让自己感到不舒服，或许只是一点点，就可以带来改善。