兰思琪瑜伽学院收费

天气越来越冷啦，小姐姐们要注意保暖哦！平常多喝热水，瑜伽也不要少，可以在床上练习呀~天气冷，很多人本就手脚冰凉，来了姨妈更是疼痛难受。那么，可以在平时多做一做束角式，滋养子宫盆腔，让我们由内而外温暖起来！

 

练这个体式的益处：

 

滋养整个盆骨，对女性整个子宫都很有好处，得到充分刺激~

可以缓解坐骨神经疼痛。

对肾脏、前列腺、膀胱等健康很有好处~

一定程度消除腰部多余脂肪~

可以缓解腹部胀气，提高消化能力，强健腹部，臀屈肌和脊椎，也可有助于减轻胃部疾患。

 

坐在垫子上，两腿向前伸直，吸气，弯曲膝盖，使双脚贴近躯干。

双脚脚跟、脚掌相合，双手交握抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧应该放在垫子上，脚后跟的后部应该紧靠会阴。

大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触垫子。

十指相扣，牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽你所能保持这个体式。

把肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，然后鼻子，最后下巴放在垫子上。

吸气、躯干从垫子上抬起，回到脊柱直立的状态，然后松开双脚，伸直双腿，放松。

 

练习时要注意的点：

 

▲1、腰背在一条直线上，要向上立直腰腹部不能后凸，为了避免，可以稍微提起坐骨让躯干微微前倾，保持腰背的伸展。

 

▲ 2、尽力下压膝盖，双手抓住脚趾的时候挺胸向上伸展脖子。

 

▲ 3、双肩打开，下压背部的时候，肌肉是提拉的感觉。

 

给初学者的建议：

▲ 很多人没办法做到“腰背立直”，总是腰腹部那边会向后弯，那么，大可先借助瑜伽砖顶在背后，靠墙练习腰背立直的感觉！

 

▲ 也可以背部靠墙，双脚夹住一块瑜伽砖，双手放在臀部两侧支撑，练习腰背立直的感觉。

 

▲ 初学者膝盖到达不了垫子，可以在膝盖下方各 放一块瑜伽砖，让膝盖有支撑点，更容易立直腰背。

注意事项：

 

1）怀孕的女性每天以束角式坐几分钟，将有助于减少分娩时的疼痛，而且还可以避免静脉曲张。

 

2）对女性来说也很有益处，可以调整不规则经期，促进卵巢功能正常。

 

3）初学者一定要先练习“腰背立直”，再进入体式练习。

 

进阶变式：

▲ 1、要想增加程度，可以在脚下放一块瑜伽砖，将双脚垫高，这样，腰背立直的时候和前倾的时候，整个拉伸效果翻倍。