女生练成这样的腹肌需要多久？

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女生练出这样的腹肌需要多久？

腹部训练小贴士

 在腹肌训练中，关键是要学会控制，注重动作的质量而非数量。不要盲目地追求次数多，而要尽量有控制地完成动作，感受每一次腹肌的收缩。

跪姿平板支撑

• 跪撑在瑜伽垫，双肘撑地，大臂与地面垂直，收紧核心，背部平直。

• 采用鼻吸口呼的方式，每一次呼气，都用力收紧腹横肌；吸气时，不要让腹部完全放松。

 3组，每组30秒~1分钟。

拉力器—站姿卷腹

• 站姿背对器械，双手屈肘抓住绳把，置于耳侧。

• 呼气，对抗阻力，屈曲脊柱，收紧腹部；吸气，缓慢还原至起始位。整个过程要保持骨盆稳定。

• 腹肌训练不需要用过大的重量，而是以耐力训练为主。

 4组，每组20~25个。

瑜伽球—仰卧卷腹

• 仰卧在瑜伽垫，双腿屈曲置于瑜伽球，双手置于头后。

• 呼气，屈曲脊柱，收紧腹部；吸气，还原动作至初始位。

• 注意手不要用力掰脖子，让颈部过度代偿。
  

 4组，每组20~25个。

垂悬屈膝收腹

• 双手悬吊在龙门架或引体架，收紧核心，保持身体稳定。

• 呼气，双腿屈曲向上抬高，同时使骨盆向后卷动；吸气，离心控制缓慢还原至初始位。

• 垂悬举腿的关键是要让骨盆后倾，这样才能充分刺激到腹肌。
  

 4组，每组6~10个。

TRX腹部伸展

• 站姿，双手闭握抓住TRX把手，并保持下压绷紧绳索，置于身体前侧。

• 呼气，双手伸直向前推出，同时身体前倾，伸展腹部；吸气，手臂往回拉，回到站立姿势。
  

• 注意整个过程身体始终保持在一条直线上，而且身体倾斜角度越大，动作则越难。

 4组，每组10~12个。

仰卧屈膝两头起

• 仰卧在瑜伽垫，双腿伸直，双手举过头顶。

• 呼气，卷腹离地，同时腿部屈曲与双手相互靠拢；吸气，缓慢还原至初始位。
  

 4组，每组15~20个。

以上动作和计划

仅供参考

小白请在专业人士的指导下进行练习

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