冉冉科普| 圆肩？驼背？头前引？上交叉体态到底怎么破？
随着现代社会的发展，日常生活的节奏变快，一些经常久坐人群与白领人群在学习或工作的过程中会经常有大量的的伏案时间，晚上的时间也一直在被各种生活琐事所占住，再加上身体疲劳的情况下又不爱运动，直接往床上一躺，就开始玩手机或者看电视、电影等一些消遣活动，时间一晃就过去了。
长此以往，在所难免的会出现一些亚健康的体态问题，尤其是上交叉综合症，占人群比例居多。下面给大家科普一下什么是上交叉综合症。
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一、什么是上交叉综合征
上交叉综合症，英文名为Upper-crossed syndrome (UCS)，是我们所认知的胸椎以上以肩部颈部为主的不良体态的表示。
上交叉综合症的主要症状包括圆肩、头前倾、驼背、翼状肩胛并伴有颈椎前伸等，严重的上交叉综合症会让我们感受到强烈的肩颈不适，甚至会导致严重的颈椎病，例如头晕、头痛、弥漫性的酸痛等，继而影响到颈椎的供血，造成严重危害。
二、上交叉综合征的形成原因
造成上交叉综合症的主要原因就是我们身体前后侧的肌肉力量不均衡，有的肌肉过于紧张，有的肌肉过于薄弱，就会导致出过于紧张的肌肉缩短，把相对于薄弱的肌肉拉长，造成上交叉的不良体态产生。
在上交叉综合症所有肌肉中，肌力强的肌肉与肌力弱的肌肉分别是：
肌力强的肌肉主要包含有：胸大肌、胸小肌、三角肌、肩胛下肌、呼吸肌、肩胛提肌、肩袖肌群、斜方肌、腹直肌、股四头肌、大圆肌、胸锁乳突肌、肱二头肌和斜角肌等；
肌力弱的肌肉主要包含有：中下斜方肌、冈下肌、前锯肌、菱形肌、竖脊肌、肩带稳定肌、躯干稳定肌、颈深屈肌等。
三、如何改善上交叉综合征
1.胸肌拉伸
动作描述：首先找一面墙壁，墙壁的夹角部位都可以。将上肢一条手臂尽量抬高与肩膀同高或略比肩高，将大臂或者肘关节贴紧墙壁，用手臂与躯干发力向墙壁做挤压。这时候胸部就会有一些的牵拉感。
次数：保持此动作30秒左右为佳，对侧同样如此，可以依次交替做3组。
2.胸椎灵活度矢状面
动作描述：首先平躺在瑜伽垫上，屈髋屈膝，胸椎放在泡沫轴上，双手抱在脑袋后面，腰椎与骨盆做稳定，仰头做胸椎后伸，要小幅度的摆正即可。
次数：每组15-20个，做3组。
3.猫式伸展
动作描述：四足支撑位，与地面垂直双膝关节与髋关节同宽，手臂与肩同宽，吐气脊柱做弓背，吸气时仰头腰椎前凸做伸展位，要避免出现手臂过伸出现不适。
次数：每组15-20个，做3组。
4.胸椎灵活度水平面
动作描述：首先跪下来之后双手撑地，让两个手垂直于地面，垂直于肩，然后稳住髋关节，手放在脑袋后面，有一点点的转身即可。躯干保持稳定时，将一手支撑另一只手放到耳旁。骨盆保持稳定髋关节，身体不要动，进行胸椎旋转。
次数：一边15次算一组，每次做4组。
5.坐姿夹背
动作描述：抬头挺胸坐正，身体躯干微前倾，核心收紧，眼睛目视前方，颈部后伸，大臂置于身体两侧不动，吸气做准备吐气发力，肩胛骨内侧发力，让小臂成水平以大臂为轴，向后做外旋。
次数：每组20个，做3组。
6.T字展开
动作描述：俯卧位或俯身位，双臂向外侧打开，肩部和手臂悬空，面部朝下。
肩膀抬起，带动手臂也抬起，手掌始终朝下。当手臂做到与地面平行时停三秒，感受自己肩胛骨周边的肌肉是否发力。然后放松放下。
次数：每组15个，做3组。
（图片来自网络）
7.死虫子核心训练
动作描述：平躺在瑜伽垫上，腰背部紧贴地面，双手臂伸直向上，指向天花板。双腿抬高至90度，这是动作的起始位置。吸气时，将一条腿伸直放平，但是腿部后侧不要着地；吐气时，然后感受核心在持续发出力量将伸直的腿抬回起始位置，对侧同样如此重复以上动作。
次数：左右交替进行15次为一组，做2-3组。
8.颈部稳定性
动作描述：站立位，身体摆正，核心收紧，将手放在下颚前，颈部颈部后侧肌肉发力，使颈部肌群向后伸，动作过程中要避免成仰头位。
次数：每组20次，做2-3组。感受颈部有微微的紧张感。
四、课程咨询
01培训对象
物理治疗师、运动康复师、健身教练、瑜伽教练、普拉提教练、骨科康复科疼痛科医生等
02培训时间
03培训地点
北京、广州、深圳、长春、武汉
（外地待定）
04培训人数
10-15人（高品质教学）
05培训费用
初级运动康复师培训课程
市场价2980元/人
中级运动康复师培训课程
市场价 12800 元/人，被动/主动康复路径可单独报名，价格均为 6800 元/人
高级运动康复师培训课程
市场价 15800 元/人
以上培训费用均不含税，且不包含食宿，需住宿收费60元/人/天
因名额有限，报名后未能按时参加费用不退，可转入下一期培训
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