新手力量训练计划笔记（以SL和SS为例）

通过力量训练原则判断力量训练计划是否适合自己

原则1：线性增长（Linear progression）计划需要随着时间的推进在容量/重量上做到增长

原则2：强度-容量（Intensity&Volume）对于容量和强度有一定考虑

原则3：刺激-恢复-适应（SRA）新手甚至每三天都能取得进步

原则4：Training NOT Exercising

新手（没有进行过任何系统性线性训练的人）力量小的从空杆开始训练，有一定力量基础的用极限重量的0.6作为开始

ROW推荐做杠铃划船，其中1by5意为一组做五个

531计划并不是纯新手计划，有一定线性，属于新手后期向中级选手过度的阶段，SL计划之外可以自己增加一些类似侧平举、腿举和哑铃飞鸟之类的增加肌肉肥大

几点建议：

1.SS和SL任选其一

2.尽可能延续，增加重量直到遇到瓶颈

3.过程中不要测PR（测PR的时间：加3X5做不了，减到5X3做不了，减到3X3做不了，休息一周，至少不能用3X3的0.6重量做，再测PR）

4.认真学习纠正动作

5.吃好睡好

6.保持耐心