想更快增肌，就得用健美练法？？（1）：肌浆肥大与肌原纤维肥大
首发于公众号：健身小食堂，
——以下为正文——
关于从增肌的角度，走健美还是力量举，有什么异同，以往咱们都详细写过，
有的小朋友就不同意了，包括在小食堂的读者群里，我也经常看到这样的表达：
“我不追求力量或者别的什么运动表现，只希望肌肉更大块，身材更好，那我当然要用健美的方式练啊，去分化，孤立，感受肌肉发力，泵感充血什么的，
毕竟那么多练健美很大块的，他们都这么说，你不信不行啊！”
咱们今天就探析一下，这个问题背后的本质，
拨开信息的迷雾，基于训练、生理的常识，去探析背后的逻辑和真相，
是避免成为韭菜的唯一途径。
这个文章应该也会写成一个系列，陆续解答不同的肌肥大类型，自然训练者的最佳增肌途径，包括健美和力量举对科技使用的不同侧重，这些大家关心，但未必了解的问题。
01
你肯定看过这种广告：
明星老太太说，吃了XX钙，腰不酸腿不疼一口气爬六楼；
少妇说，孩子吃了XX奶粉，长的高又聪明；很多，对吧？
譬如我是一名高考状元，举着条内裤跟你说，
“感谢状元牌内裤，让我不用死命学习，也能圆北大梦”，
那我没告诉你的是什么呢？
——我智商140。
为什么不讲，我这么轻松考上北大，是靠智商，而不是手里的内裤？
原因很简单，
一是你学不了，
二是赚不来钱。
以上例子，说明什么？
说明你看到的信息，未必是真实的，坦诚的，特别是，利益密切相关的时候。
同样地，你在网上看到的关于健美体系的那些信息，什么“尽可能孤立目标肌肉”，什么培养“肌肉发力感觉”，
甚至打着“胸肌中缝补强技术”“轰炸二头肌肌峰”，这些旗号的“独门技术”培训，
——就是他们的“状元内裤”。
02
不可否认的是，在初级阶段，走典型的健美式训练，肌肉围度确实可能增加的更快，特别是，当你还是一名菜鸟的时候。
这是因为你采取了分化，孤立，每次都练到力竭和泵感吗？不是的！
肌肥大分为两类：肌原纤维肥大和肌浆肥大。
肌原纤维就是我们说的肌纤维，它是肌肉收缩的基本单位，收缩后产生力，
但是呢，肌肉是一个含水量非常丰富的组织（70%+），这些水份主要存在于肌细胞的基质，除了水份以外，还有糖原，矿物质，等等，这就是肌浆。你可以把肌浆理解为，包围着肌纤维的一层凝胶网。
我们都知道，在训练层面，增肌依赖于：
肌肉的机械张力：承重和发力时，肌肉所受到的物理应力，
处于张力下的时间：字面意思，无需解释
代谢压力：养分往肌细胞渗透的压力及代谢产物的堆积
健美更倾向于“代谢压力”的提升，也就是日常用高容量，会更多刺激到这部分，
肌肉反复反复收缩，产生更多代谢产物，血液也会大量泵入，来带走这些代谢产物和营养物质的交换，这也带来了“泵感”。
于是，你的肌肉储备了更多的水份和糖原，造成了以“肌浆肥大”为主，并且还增长的比较快，
但肌肉力量就增长的慢，因为肌浆不提供收缩来产生力量，
而力量举（以及举重）更倾向于机械张力的提升，也就是高强度的刺激，它能够更多刺激到肌原纤维的增长，但是围度就涨的慢，
因为这么练，没有足够多的的代谢产物。
03
所以，当你还是一名菜鸟时，找台蝴蝶肌夹胸，或者去练二头肌弯举，卷腹，做这些单关节的训练，拼命压榨你的某块肌肉，就可以轻松地，在局部达成，比较高的训练容量，
正是高容量，让你的肌浆迅速肥大起来，
而不是什么“分化孤立”“力竭泵感”。
换句话说，你只要做到了高容量，那么脑子里面有没有去想着孤立，肌肉发力，一点儿也不重要，
哪怕你做动作时脑子里面想的是奥特曼，都能达到肌浆肥大的目的。
难道这时，是奥特曼让你增肌了吗？
但是，既然肌浆是包裹着肌原纤维的一层凝胶网，很显然，如果肌原纤维不增长，那么肌浆肥大的上限是有限的，
就像你拿一根电线，粗电线的电芯都是很粗的，你不会看到，一根粗壮的电缆，里面包裹着头发丝一样细的电芯。
——没有必要嘛，是不是？
所以，如果你一直这么练，很快地，甚至不用等到过完新手红利期，你就会发现，进步速度停滞了，
——这实在太常见了，学“健美”的自然训练者，总是更容易撞墙。
难道这就是“瓶颈期”，接近个人天赋的天花板了吗？
别臭美了，你要继续这么练，练到退休带孙子，也还离天赋上限差很远，
原因很简单，你没有“渐进超负荷”。
举个咱们打工人都懂的例子：
假如老板每天给你安排很多活，你996甚至007都干不完，
但这些活的难度，不超过“熟练使用word和excel”级别，
甚至不超过“ctrl+c ctrl+v”的范畴，
那么，尽管你每天都累的狗一样，但是你的能力会因此而提升吗？
那怎么办？
你得给自己“超负荷”，
而对大多数训练者而言，加重量就是最直接有效的“超负荷”。
可是我加重量加不上去啊，这又该怎么办呢？
很好，这就是问题的关键，
经过前面这么久的前戏铺垫，后面的章节里面，咱们就裸裎相见，进入实操环节，
以上，感谢阅读，来个三连，咱们下节接着聊！
