对于新手练习引体向上的一些经验

先说结论：如果你引体向上一个都做不起来，请出门左转健身房。 首先，要明确的一点：引体向上这个动作的发力肌群，手臂，背。由于发达的背部可以提供比手臂更多的力量，因此掌握引体向上正确的发力模式后，背部肌群是起主导作用的。 换句话说：做引体要练背。 很多人会想当然的说，想做出引体向上这个动作就应该练引体这个动作，如果一个都做不了，就做弹力带辅助引体。错的。 新手在做引体向上的时候，其实可以明显的感受到，前半程是手臂发力，后半程背部收缩才参与进来。了解这点之后，来看一下弹力带这种东西。 假设你买了一条40kg级别的弹力带。你有没有想过，它在拉伸到什么程度的时候，提供的力是40kg呢？ 弹力带的本质就是一条橡皮筋，轻微拉伸时，回弹力小，拉伸到极点回弹力最大。如果用弹力带做辅助引体，就是前半程提供大量的回弹力辅助，后半程的辅助减弱。而前面说过，后半程是背部收缩的主要过程。背部一点力量基础没有，你怎么驾驭这个辅助很小的后半程？ 结论已经出来了：弹力带的特性决定其极其不易控制，我在新手时尝试用弹力带做引体之后，每次都手臂累到虚脱，背部一点发力感没找到。 所以请 去 练 器 械。 高位下拉，你可以先设置10/15公斤的级别（自定小重量），然后去做十几个标准动作，一方面热身，一方面找到背部收缩的发力感。如果找不到，不要羞于在健身房请教。找到这个感觉后，加到你的极限重量，个人推荐极限能做12个左右的重量，这建立在不要丢失背部发力感的基础上（简单来说不要借力）。5组宽距，5组窄距，再做5组划船机。你一天的背部训练就完成了。逐步加重量，这是让你向自重引体进步的最合理方式。 如果你体重中等及以下范围，你可以同时采用澳式引体这种方法。不过当然如果你体重过大，用什么方式练肌肉你也做不起来引体向上，毕竟这是个自重运动。在无氧之余，额外去做有氧减重，b站有很多介绍无氧有氧的关系和练习计划的视频，这里不做赘述。