第四节 减脂与增肌的关键

一、减脂的关键

  减脂的关键就是“持续的热量赤字”。

  每日消耗的热量（即运动的热量+基础代谢的热量+日常活动消耗的热量+食物热效应的热量）大于你摄入的热量（饮食的热量）。

  减脂是一个长期、持续的过程。

二、增肌的关键

  热量盈余，蛋白质摄入和训练压力。

  热量盈余，就是你每天摄入的热量要大于你消耗的热量。

  增肌者每公斤体重蛋白质的摄入量应在1.5~2.0克为佳，即60公斤重的人，应该摄入90~120克的蛋白质。

1.力学机制

  力学张力通常与你在训练中承受多少的重量、持续了多少时间、完成的动作幅度有关系。

2.代谢压力

  代谢压力主要来源是“肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物” ，包括了乳酸、氢离子等物质，这些代谢废物会通过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。

3.肌肉损伤

  肌肉损伤和训练的容量、离心收缩的时间、次数，有关系。你做更多的次数、更多的组数，通常就会有更多的肌肉损伤。肌肉损伤需要在一定范围内，如果损伤太多，会影响恢复，甚至会产生伤病。

第五节 抛弃二次元化的健身思维

肌肉酸痛的二元化思维

  肌肉酸痛分为两种：一种是在运动时和运动后马上就产生的肌肉酸痛，可以称之为急性肌肉酸痛。

  另一种则是具有延迟性的肌肉酸痛（ROMS），这种酸痛一般是会在你运动后24~72小时内达到顶峰，刚训练完不怎么酸痛，但第二天、第三天训练部位会非常酸痛，有些人甚至会持续4~5天。

第六节 对不起，最好的训练计划是一种幻想

  作为一个严肃的训练者，我们应当多学习、多实践，将学习的知识和训练的经验相结合，找到适合自己的方法。