博恩斯运动康复：运动损伤如何预防和治疗！

没有什么比兴奋地开始锻炼计划，为您最喜欢的运动的新赛季做准备，或者尝试个人记录 (PR) 却发现自己受伤并处于场边而感到失望。当你继续你最喜欢的活动时，当那种隐隐作痛或疼痛变得更加烦人时，它也会非常令人沮丧。

大家好，博恩斯运动康复科技又跟大家见面了。大家都知道运动损伤极为常见，将影响大约 21% 的活跃成年人（Bueno 等人，2018 年）。就青年运动员而言，大约 44% 的人会在其运动生涯的某个阶段受伤（Prieto-González 等人，2021 年）。

运动损伤的范围从轻微到严重，分为急性或慢性（更常见的是过度使用损伤。急性（突然）损伤可能是足球、橄榄球和摔跤等运动首先想到的。

这些类型的伤害通常会促使运动员寻求医疗救助，有时可能会很严重，最常见的是膝盖 (54%)、手 (11%) 和肩部 (7%)。相反，过度使用损伤往往会被忽视，因为它们会逐渐出现症状。运动员或活跃的成年人没有意识到他们正在处理严重的过度使用伤害并在没有去看医疗保健提供者的情况下继续参加他们的运动并不少见（Wojtys，2010）。

最常见的运动损伤有哪些？它们可以预防吗？他们是如何被对待的？

急性损伤

撕裂的 ACL

ACL（前交叉韧带）将股骨连接到胫骨的顶部。它是膝盖中受伤最严重的韧带，每年影响美国每 3500 人中的大约 1 人。ACL 撕裂可以是非接触或间接接触或接触性质。

这些可能发生在对膝盖外侧部分的打击（接触）或跳跃时着陆不佳、热身不足或突然不受控制的扭转运动。同样，导致膝关节动态稳定性差的功能失调运动被认为是一个可改变的风险因素。非接触性损伤占 ACL 撕裂的 60% 到 70%（Sherman 等人，2017 年）。

从非接触的角度来看，ACL 断裂在女性中更为常见。人们认为，股骨外翻角的增加会增加女性运动员或活跃成年人的膝盖压力。这可能成为着陆期间的问题。

同样，女性运动员在减速过程中也可能对 ACL 施加更高的压力，因为她们在减速过程中更倾向于使用股四头肌而不是腘绳肌（Evans & Nielson，2019）。有时，当肌肉衰竭时，ACL 会起到稳定膝盖的作用，但是，ACL 很脆弱，无法承受施加在其上的高压力，导致其撕裂。

TON ACL 的症状/诊断

ACL 破裂通常会产生爆裂声，导致膝关节失去稳定性和肿胀。膝关节活动范围受限和行走困难（即使肿胀减轻）也是这种损伤的常见迹象（Sherman 等人，2017 年）。虽然这种类型的损伤可以通过经验丰富的从业者的检查来诊断，但通过 MRI 成像最常用于确认诊断（Nessler 等人，2017 年）。

TORN ACL 的治疗/康复

与肌肉不同，韧带血流不畅，因此愈合缓慢且通常不完全。虽然 ACL 撕裂可以非手术治疗，但大多数运动员或活跃的成年人会选择手术和物理治疗师的术后康复。手术包括将一块肌腱移植到韧带的残余部分以加固它（Sherman 等人，2017 年）。

防止 ACL 撕裂

理想的 ACL 撕裂预防计划包括稳定性、增强式训练和力量训练部分。稳定性部分应侧重于增强神经肌肉控制、动态关节稳定性、本体感觉、平衡和单腿训练。此类训练的很大一部分可用于纠正可能导致膝关节不稳定的功能失调的运动模式。

增强式训练可以改善着陆力学和神经控制的一个组成部分，以减少 ACL 压力过大的可能性。力量训练有助于加强支撑关节的肌肉，然而，单独的力量训练（没有稳定性或增强式训练）可能不足以预防此类损伤（Nessler 等人，2017 年）。

NASM-OPT 模型为整合所有三种类型的训练提供了完美的框架。包括一些中周期的稳定 - 耐力和力量 - 耐力阶段，它们都包含稳定性和增强式组件，即使对于健康个体也可以证明在预防 ACL 撕裂方面非常有用（Clark 等人，2014 年）。

撕裂的半月板

半月板是一块软骨，位于股骨和胫骨之间，提供缓冲以帮助吸收冲击。半月板撕裂是仅次于 ACL 撕裂的第二常见膝关节损伤，在普通人群中每 100,000 人中就有 61 人受到影响，但在运动和活跃的成年人中这一比例要高得多。

像 ACL 撕裂一样，半月板撕裂可能会在膝盖突然受伤、扭转运动、快速加速/减速或高剪切力时发生，这些运动可能会在重负荷下跪下或深蹲等运动中发生（Raj & Bubnis，2019） . 同样重要的是要注意，多达 40% 的先前 ACL 撕裂的人后来会出现半月板撕裂（Mordecai，2014）。

半月板撕裂的症状/诊断

半月板撕裂与 ACL 撕裂同时发生并不少见。个体可能会描述一种伴随肿胀的爆裂感。但是，如果在受伤后 24 小时内出现肿胀，则很可能只是半月板撕裂。奇怪的是，有时半月板撕裂不会产生任何症状或非常模糊的症状，例如全身僵硬、随着时间的推移而出现的肿胀、卡住、咔哒声、膝盖不稳定以及关节活动受限。尽管在体检期间可以进行多项测试，但通过 MRI 成像是诊断半月板撕裂的黄金标准（Raj & Bubnis，2019）。

半月板撕裂的治疗/康复

急性期，半月板撕裂可以用 RICE（休息、冰敷、加压、抬高）治疗，如果症状没有改善，可以通过物理治疗和休息（长期）或手术进行保守治疗。物理治疗的目标是提高股四头肌（膝伸肌）的力量和运动范围。

与更保守的治疗相比，手术干预可能会增加患骨关节炎的风险。有趣的是，物理疗法可以非常成功地治疗半月板撕裂。卡茨等人。(2013) 证明，在一组接受物理治疗 12 个月的患者中，他们中的大多数人恢复了膝关节功能并减轻了疼痛，就像那些选择手术治疗方案的患者一样。

防止撕裂的半月板

保持最佳的运动模式、彻底的热身、保持健康的体重、良好的柔韧性以及髋伸肌、膝屈肌和膝伸肌的力量，对于预防这种损伤大有帮助。

纠正过度活动和活动不足的肌肉是改善运动模式的第一步。筛查可能导致半月板撕裂的错误运动模式非常简单，例如脚踝活动性差和臀部活动性差。过头深蹲评估 (OHSA) 可用于筛选这些运动模式，并帮助教员更好地了解如何制定可以预防此类伤害的计划（Clark 等人，2014 年）。同样，训练计划应侧重于均匀地加强臀部、腘绳肌、股四头肌、内收肌和外展肌（Zhang et al., 2017）。

踝关节扭伤

扭伤只是多条韧带（连接骨骼和骨骼的组织）的拉伸或撕裂。它们通常发生在脚踝、膝盖、手腕或拇指，但最常见的是脚踝扭伤。脚踝扭伤通常是由于着陆不良或在不平坦的表面上进行机动而导致运动失控。

踝关节扭伤的症状/诊断

脚踝扭伤会导致脚踝疼痛、肿胀、僵硬、瘀伤和活动范围受限。它们通常按严重程度分为 I、II、III 级，I 级导致一些疼痛和肿胀，III 级（完全撕裂）导致关节完全丧失功能，除了疼痛、肿胀和瘀血。可以通过临床诊断和 X 光片排除骨折，但是，诊断扭伤的金标准是 MRI，因为 X 光片不会显示软组织损伤（May Jr 和 Varacallo，2020 年）。

踝关节扭伤的治疗/康复

发生扭伤时，休息、冰敷、加压和抬高 (RICE) 是第一线治疗。NSAIDS 与布洛芬或 Motrin 一样可用于止痛。轻度扭伤（即 I 级）在适当休息后会自行愈合，但更严重的扭伤可能需要治疗。

治疗的选择是使用石膏完全固定，使用绷带或支架进行功能治疗，然后进行功能训练以恢复关节，以及手术。大多数扭伤的黄金标准是功能训练，因为它有助于防止扭伤再次发生。物理治疗师可以进行手法治疗（即关节活动和软组织按摩），如果不选择手术，则可以通过专注于平衡和力量的计划来帮助患者恢复正常活动以应对更高级别的扭伤（Martin & McGovern， 2016）。

预防脚踝扭伤

博恩斯康复师，纠正脚踝不稳的神经肌肉训练计划可以大大有助于预防脚踝扭伤或再次受伤。精心设计的踝关节损伤预防计划将包含灵活性（恢复正常运动范围）、敏捷性、平衡、增强式训练和力量训练等要素（Caldemeyer 等人，2020 年）。

OHSA 提供了一种快速简便的工具来筛查踝关节不稳定性和整体踝关节活动度。特别注意任何具有过度前倾补偿的客户。如果客户有这种补偿，建议抬高客户的脚后跟，看看过度前倾是否得到纠正。如果客户的形式有所改善，则踝关节可能存在活动受限（Clark 等人，2014 年）。通过 NASM-OPT 模型，可以轻松地将踝关节稳定性练习纳入客户的训练计划中。

拉伤（拉伤肌肉）

拉伤被描述为将这些肌肉固定在骨骼上的肌肉或肌腱撕裂。肌肉拉伤约占所有运动损伤的 10% 到 55%。由于骨骼肌组织的老化过程，活跃的成年人或 40 岁以上的运动员患拉伤的风险更高。尽管肌肉拉伤可能发生在任何地方，但运动员最常见的肌肉是小腿、腘绳肌、股四头肌或肩袖肌肉，因为它们经常受到加速和减速的影响。

如果肌肉过度拉伸（尤其是在高速下）过度使用或严重超负荷，就会发生拉伤。肌肉拉伤分为 I 级、II 级或 II 级，I 级拉伤表示损伤不到 5% 的肌肉组织，大部分力量完好无损。II级拉伤通常涉及更高比例的肌肉组织，并会导致一些力量损失。III 级拉伤通常涉及肌腱断裂和力量完全丧失，这可能需要进行手术（Maffulli 等人，2014 年）。

肌肉拉伤的症状/诊断

肌肉拉伤会导致极度酸痛、瘀伤、僵硬或极度紧绷的感觉，在更高级别的拉伤中，会导致力量丧失，有时还会在皮肤下产生凹痕。肌肉拉伤可以是急性的（突然的）或慢性的。它们可能从一种持续的疼痛开始，随着时间的推移变得更糟，或者可能突然发生高度紧张。通常，临床检查和/或超声足以诊断和分级应变，尽管在某些情况下可能需要 MRI（Maffulli 等，2014）。

治疗/康复

I 级菌株通常会通过温和的拉伸和休息自行愈合。对于 II 级和有时 III 级肌肉拉伤，建议进行物理治疗，但是，如果肌腱发生拉伤，则可能需要手术将肌肉重新连接到骨骼上以恢复全部功能。建议使用 RICE 方案，同时避免在受伤后的前 3 至 7 天内延长肌肉。

第二阶段的治疗包括等长训练和主动柔韧性训练，前提是没有明显的疼痛。康复的第三阶段将涉及力量训练。第四阶段将包括专项运动（如果受伤者是运动员），包括增强式训练（Fernandes et al., 2011）。

防止拉伤肌肉

适当的热身、最佳的运动模式（包括肌肉柔韧性）、良好的核心稳定性以及对运动的良好控制是预防肌肉拉伤的最佳方法。经过认证的私人教练必须在设计训练计划之前检查他们的客户是否存在肌肉失衡，以解决这些失衡问题，以免造成严重伤害（McCall 等人，2020 年）。

同样，建议在进行运动或完成高强度锻炼之前进行彻底的热身，包括低强度的体育活动和动态拉伸。这将有助于增加肌肉的血流量，使它们更柔韧，并模仿活动后期将发生的运动（Clark 等人，2014 年）。这些步骤有助于降低肌肉拉伤的风险。

滑囊炎

滑囊是一个充满液体的囊，位于一些主要关节的肌腱旁边，有助于减少关节运动的摩擦。人体内有150多个滑囊。滑囊炎是描述滑囊炎症的术语，可以发生在任何滑囊中，但最常见于臀部、膝盖、肩部、脚踝或肘部。

滑囊炎可能是由于滑囊损伤、关节重复运动、关节长时间受压（即长时间跪在地上或肘部休息的人）、全身炎症或感染引起的。通常，滑囊炎是一种暂时性的疾病，除非不加以治疗，否则不会导致永久性损伤（Williams & Sternard，2019）。

滑囊炎的症状/诊断

通常，滑囊炎可以由经验丰富的从业者进行临床诊断，但可以使用超声或 MRI 等成像技术，尤其是在需要排除其他类型的损伤时。滑囊炎可能是急性或慢性的，并且通常会出现关节疼痛和僵硬，伴有或不伴有明显肿胀。在某些情况下，关节附近的皮肤摸起来会很热（Williams & Sternard，2019）。

滑囊炎的治疗/康复

滑囊炎通常会在没有干预的情况下自行愈合，但是，如果滑囊炎是由于过度使用而发生的，建议将刺激活动限制一段时间。物理治疗可能是必要的，如果是这样，治疗将侧重于保持受影响关节的运动范围以及加强穿过该关节的肌肉的锻炼。如果感染是原因，将开具抗生素处方，如果肿胀过度，则可以从囊囊中取出液体（国家生物技术中心，2018 年）。

预防滑囊炎

运动员可能有滑囊炎的风险。例如，游泳运动员和棒球运动员可能有肩滑囊炎的风险，曲棍球运动员、跑步者、骑自行车的人可能有髋关节滑囊炎的风险。专注于关节稳定性的训练计划对预防滑囊炎以及适当的周期非常有帮助，密切关注给有过度使用伤害风险的客户/运动员（国家生物技术中心，2018 年）。

OPT模型与运动损伤治疗

博恩斯科技温馨，根据运动损伤的发生是因为涉及的身体部位被要求做一些它还没有准备好或不能做的事情。体能差、训练不足、热身不足、柔韧性差、神经肌肉控制差、运动模式错误和力量不足是所有这些潜在伤害的危险因素。动态运动评估和正确使用 OPT 模型/周期化可以成为对抗运动损伤的有力武器。

OHSA 可以捕捉到许多错误的运动模式，并允许健身专业人士应用 OPT 模型并纠正任何导致错误运动模式的肌肉失衡。包含灵活性、平衡、稳定性、耐力、力量和爆发力元素的周期性计划将提供全面的训练方案，以适当地调节运动员或活跃的成年人以进行他们最喜欢的运动或活动。

OPT 模型还提供了一个出色的框架，培训师可以通过该框架与他们的客户就所有这些培训元素、适当的热身和最佳运动模式的重要性进行对话，以教育他们就活动准备做出更好的决定。