学霸:我是如何做到每天早上4点起床的？无闹钟自然醒！我对时间的理解！ ...

1.“无论是早起还是晚起，关键在于你是如何利用时间。”

2.“对我来说，早起的最大优势之一是早上这段时间干扰很少，是可以让人深度专注于工作的理想时段。”（“无干扰集中状态”→大脑能发挥出最大潜力）

3.训练早起生物钟的方法

（1）早睡早起

①光疗法

睡前:减少蓝光照射；使用暖色调灯光（如黄、橙、红色灯光）刺激褪黑素产生；把房间灯光调暗；减少对手机或笔记本电脑的使用；减少强光照射

醒来:使用冷色调（蓝色或冷白色）灯光；打开灯光让房间更明亮

②制定晨间日程:明确早起目的，带着计划醒来

-目标和计划会激励你，奠定一天的基调，给你条理感和目标感，帮助提升一整天的效率

-“当你坚持制定好的晨间日程，你的身体就会逐渐适应这个时间表，并帮助你每天自然地在同一时间醒来。”

③锻炼:在早晨或下午锻炼，避免在睡前一小时内进行高强度锻炼

“锻炼通过提高体温、刺激肾上腺素的释放来影响你的生物钟，使你更加清醒、更警觉。”

④逐步调整:每晚提前一点点睡觉，直到睡眠时间达到期望值（如提早15分钟）

④坚持晚间日程、遵循固定的睡前仪式

“简单到刷牙、换上睡衣，或者你通常睡前做的其他事情，提前一点完成，将在你的脑海中强化现在是睡觉时间的这个概念。”

⑤避免深夜或临近就寝前进食

“身体会专注于消化食物，无法放松做入睡准备。”

“我通常在离就寝时间至少三个小时之前吃最后一顿饭。”

“避免在晚上摄入咖啡因和含糖食物，也有助于改善睡眠质量。”

（2）充足睡眠

①“充足的睡眠是保证你起床后感觉神清气爽的关键。”

②英国卫生服务部门推荐的成年人睡眠时间:7-9小时

③为了训练早起可以短期减少睡眠时间。（长期缺觉会导致白天注意力不集中、焦虑与疲劳）