想要练翘臀，动作太多不知怎么选？其实一条弹力带3个动作就可以

对于女性朋友来讲，在全身塑形的过程中，对于臀部的塑形训练可谓是重中之重，因为规律的臀部训练所起到的作用不仅仅只是对于饱满翘臀的打造从而让外形更加好看，更会对健康带积极的意义，比如对于骨盆稳定性的增强，比如对于髋关节灵活性的改善，比如对于整体下肢的稳定性等等。

那么，在臀部塑形过程当中，为了让目标肌肉得到更加有效地刺激，适当的负重训练总是必要的，因为在负重的情况下会让我们在动作过程中让更加有效地去感受臀部肌肉的收缩与伸展，因此，当我们熟悉动作以后就不要总是进行一些徒手的训练，而是要选择适合的负重方法来进行，对于臀部训练来讲，弹力带则是非常常见且有效的手段之一。

在臀部训练动作的选择上，我们知道，要根据臀部肌肉结构去选择有针对性的动作，但是对于一些新手来讲，在面对这些动作之时总是会显得有些许的不知所措而不知道从何做起，另外，动作太多就会让我们耗费较多的时间去了解他们，所以，我们不妨从一些常见的基础性的动作做起，既可以让我们较为轻松的完成，又不要太多。

因此，通过对臀部肌肉的结构来看，要有动作来对臀大肌形成刺激，又要有动作对臀中肌形成刺激，所以下面分享3个动作，一个是锻炼臀腿的复合动作，另外两个分别是针对于臀大肌与臀中肌的孤立动作，这3个动作就基本上可以满足我们的训练需求，而随着我们能力的提高以及经验地积累再去尝试新的动作。当然，如果我们的能力可以让我们去负重，就可以选择一条适合自己的弹力带来进行。

动作一：弹力带宽距深蹲（15-20次）

深蹲作为锻炼臀腿经典动作，在练臀过程中当然应该存在，不过在动作过程中，以宽距的方式来完成，则会让刺激重点向臀部转移，并且还会在锻炼臀部肌肉的同时，对大腿内侧也形成一定的刺激。而使用弹力带则会让我们在增加阻力的同时，来纠正膝盖内扣的问题。

• 将弹力带固定在双腿大腿处，双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原

• 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：跪姿后抬腿（双侧各15-20次）

跪姿后抬腿动作相对简单，可以较容易地感受到臀大肌的发力，不但可以作为一个热身动作来激活臀大肌，更可以加入到训练计划当中来对臀大肌形成针对性的刺激，当我们熟悉动作以后，再使用弹力带来增加动作阻力。

• 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，一条腿跪地支撑身体，另一侧腿屈膝与支撑腿并拢

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起

• 至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后再慢慢下放还原

动作三：弹力带跪姿侧抬膝（双侧各15-20次）

这个动作属于髋外展类动作之一，可以帮助我们有效锻炼臀中肌，从而起到让臀部变饱满的作用，不但如此，还会有效增强骨盆的稳定性，所以在臀部训练过程中，对于臀中肌的训练一定不能错过。

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，将弹力带固定在双腿大腿处，单膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持活动腿屈膝，臀部发力带动非支撑腿向侧上方抬起

• 顶点稍停后慢慢还原，一侧完成预期次数后再进行另一侧

适当地热身以后开始训练，在动作过程中不但要保证动作质量，还要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，动作间休息30秒左右，每次进行4-6组，训练结束后拉伸臀部肌肉放松。

补充说明，臀部塑形一般是在体脂率较低的情况下才会见效果，并且臀部训练也并不能帮助我们减掉臀部脂肪，因此，在体脂率高的情况下，即使是进行臀部训练，还要以饮食的合理控制与规律的有氧运动或者是HIIT来减脂，其目的是为了让日常热量的摄入与消耗之间处于一个负的平衡状态，只要我们能够坚持下去，我们不但可以有效瘦身，同时更可以练出饱满翘臀。

作者：十月知行