南京瑜伽教练培训班
练瑜伽，经常会有初学者伽人问到一个问题，那就是什么瑜
伽动作，缓解腰背疼痛最有效?
事实上，练瑜伽，有经验的伽人们都知道，瑜伽中缓解腰背疼痛的体式非常的多，对于初学者来说，刚开始练瑜伽，可以选择一些简单又安全，同时又有效的动作来做。
比如，今天要给大家分享的10个动作，缓解腰背疼痛效果杠杠滴，练完就有效果，一定要试试!
1、悬挂式
. 山式站立，双脚分开与髋同宽
. 呼气，脊柱完全的放松
. 从颈椎开始一节一节的前屈向下
. 微微的屈膝，双手互抱手肘
. 保持20-30秒
2、猫牛式
. 跪立在垫面上，双腿双手分开与髋同宽
. 小腿脚背贴地，手臂大腿垂直垫面
. 呼气，卷动骨盆向后，腰椎胸椎颈椎
. 一节一节的向上拱起
. 吸气，颈椎、胸椎、腰椎一节一节的延展
. 重复练习5-8组
3、跪立针眼式
. 在猫式的基础上
. 将右手臂从身体前侧穿过
. 脊柱向右扭转，头在垫面上
. 保持20-30秒，换另一侧
4、英雄前屈
. 跪立在垫面上
. 双腿分开略大于髋部
. 臀部坐在脚后跟上
. 身体前屈向下
. 手臂伸展，前额点地
. 保持20-30秒
5、下犬式
. 从英雄前屈开始
. 双脚分开与髋同宽
. 臀部向后向上，伸直双腿
. 延展脊柱，伸直手臂
. 保持20-30秒
6、幼蛇式
. 俯卧在垫面上
. 呼气，抬起头部向上
. 直到腹部离开垫面
. 保持髋部压实垫面
. 屈手肘支撑在身体前侧
. 保持腰背部的延展，骨盆向后转动
. 停留20-30秒，身体条件还不错的伽人
. 可以将手臂伸直，髋部离开垫面
7、坐姿脊柱扭转
. 坐立，伸直双腿
. 屈双膝，将左腿放在右大腿的外侧
. 右脚放在左侧臀部的外侧
. 吸气，延展脊柱，双手臂侧平举
. 呼气，向左扭转，右手臂抵住左大腿外侧
. 保持20-30秒，换另一侧
8、小桥式
. 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
. 小腿垂直垫面，双脚打开与髋同宽
. 呼气，抬髋部向上，保持膝盖与髋同宽
. 双手在身体后侧交握，下压垫面
. 保持20-30秒
9、排气式
. 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
. 双腿并拢，双手抱住小腿前侧
. 保持肩部不要离开垫面
. 停留20-30秒
10、鹰式腿仰卧脊柱扭转
. 仰卧在垫面上，屈双膝
. 将右腿绕过左腿，双腿相互缠绕
. 呼气，躯干向左扭转
. 双手臂侧平举，转头眼睛看右手指尖
. 保持20-30秒，换另一侧
