臀部训练一周练几次长最快？

一个好的臀部计划应该怎么设计？一周练几次，练些啥？练多少等？接下来逐一讨论臀部计划设计的参数，从“训练频率、动作选择、训练量、强度、节奏、间歇时间”上分别讨论。

篇幅的原因，今天先讨论两个参数，“训练频率”和“动作选择”。

一、训练频率

关于训练频率我们从三个方面介绍：

1.每周训练的总次数

2.每周某一动作的次数

3.每周每一特定肌群的次数

简单来讲就是一周健身次数，臀推动作的次数，臀部训练的次数。

全身的训练频率取决于你的训练水平，一般建议初学者2-3次，中级训练者3-4次，高阶训练者4-7次，甚至更多。有同学一天2-3练，不是不可以，但要看情况而定，跟你的恢复能力相关。

每周训练某一动作训练次数是个人偏好或特殊需求。某一部位的训练可以很多动作，没有特殊需求可以选择不同动作，训练和营养一样需要多样化。

每周每一特定肌群的次数取决于你每次的训练量，强度等综合因素。如果你高强度导致肌肉酸痛3-5天，那你一周可能只需要一次训练；如果一次训练后肌肉只是微酸，一两天就好那可以增加这块肌肉的训练频率。一块肌肉的训练频率可以参考大肌群训练后恢复时间为48-72小时，小肌群训练后的恢复时间为24-48小时。

《臀肌实验室》作者推荐一周训练三次臀部，这样的实际效果好于一次大强度。有大量的实际案例，来说明三次训练对臀有很好的效果。举例来说，每周训练一天可以获得60%的收益，每周训练两天可以获得90%的收益，每周训练三天可以获得98%的收益。但是每周训练4天或5天可能对你有帮助，也可能对你有伤害，这是由我们的恢复能力所决定的。

我在团体私教课程中也发现了这一点，2-3次效果更好，我现在也在实验这样的训练频率，每周3-4次臀部训练，目前是有效果的。参数了解完后，我会单拿出时间讨论这三次怎么安排的。每周三次，绝不是把一次的训练量和强度重复三次，那会让你训练过度。每次的大强度训练后会有大的延迟性酸痛，这个过度的酸痛会影响你的训练频率。

酸痛程度大小也会影响你的训练频率，比如过度牵拉的动作会延长恢复时间。例如，深蹲，硬拉，弓步蹲，尤其是大重量的弓步蹲。离心也会导致大量的延迟性酸痛，2-4秒或更长时间的离心会让肌纤维产生更多的张力，微损伤更多。另外，前面我们也提到了，酸痛对肌肉的生长可能被我们高估了。过度的酸痛并不利于肌肉的生长，这一也是一周三次臀部训练的另一个依据。

最后频率取决于你的强度和恢复能力，强度越大训练频率就越低。

目前的试验结论是：一个肌肉群一周训练两次比训练一次效果会更好，但并没有太多证据支持更高的训练频率更有效，除非在专门化训练时需要对运动量进行分割。

基于上述理论建议：每周一次训练，就加大训练强度和训练量，训练效果正常；每周两次训练效果好于一次；如果三次训练效果最好，要确保每次的有点酸痛感，但又不能太大，过量训练会适得其反。

二、动作选择

选动作的前我们必须知道训练的目的：如果目的是增肌，那我们需要选用多角度、多面的、可以增加肌肉的所有动作；如果是功能性训练，那就考虑全身的、闭链的、贴近日常生活或运动表现的训练动作。今天我们讨论翘臀，那就了解一下臀部动作如何分类和选择。

分类

分类之前我们需要对臀部有所了解，臀部是由臀大肌，臀中肌，臀小肌，六个外旋肌构成，在第一篇时我们已经聊了很多关于臀部的功能，发现这样很复杂。今天我们按臀部的三个功能来分有髋伸，髋外展，髋外旋，这样在动作选择中就简单一些。在臀的部位上我们简单的分为上部和下部肌纤维，有些动作需要讨论上部和下部。

动作选择的基本原则：

1.目标是训练上臀部，我们就选择上臀部的练习方式。如臀推、背伸和髋外展。如果目标是下臀部就选择弓步蹲、深蹲和硬拉类。如果全面发展那就各种动作按比例全面练习。

2.了解客户偏好和需要找合适动作。如果客户不喜欢臀冲，或由于伤病等限制无法完成这些动作可以选择替代性动作。比如，如果膝关节受伤了，选择动作时可能要避免大重量深蹲了，选择膕绳肌主导动作、硬拉类。如果腰部因受伤过不能承受大重量，就选择轻重量弓步、后摆腿等简单动作。

3.每次课程前选择激活动作，激活臀部动作。如臀桥、早安式、后摆腿等，稳定、偏单关节的动作。前期的训练计划要以发展动作模式为主，动作选择简单，容易学习，比如器械臀推，器械髋外展、臀桥、早安式、箱式深蹲等。·

4.深蹲、负重弓箭步蹲和保加利亚分腿蹲这样的练习会造成更多的肌肉损伤，让酸痛更大，训练频率会减少。像臀推、臀桥能最大程度的激活臀部，但不会第二天疼痛太剧烈，可以增加训练频率。

5.训练动作需要多样化，也叫散弹式。散弹式的动作选择的一种必要策略。一个动作不代表一切，不同的动作有不同的角度和矢量，刺激的肌肉也不同，这样臀部的训练更全面，臀形也更漂亮。在多样性上要考虑肌纤维类型，慢肌纤维需要多次数、小重量，快肌纤维需要大重量、少次数。上臀部肌纤维偏慢肌纤维，就要多次数、小重量。多样性在计划中体现形式可以是在训练末尾时进行，一个动作多次数或多个动作在极短的组间休息下进行，实现代谢应激，一箭双雕。

6.动作选择中优先选择针对薄弱环节的训练，比如两侧的肌肉不均衡，身体姿势不好，就需要先调整。在训练计划中注重加入单边训练，并且可以打破常规。以前先做右手边动作，那以后可以考虑先开始左手边动作。没有薄弱环节或解决了薄弱环节后，那首选的动作就是杠铃臀推、深蹲、硬拉等可以进行增加重量（渐进超负荷）的主菜动作。后面我把这些动作分为主要动作。之后再选择一些能带来泵感和灼烧感的动作，比如髋外展、蛙式泵、背伸、反向挺身等，这个在后面的计划中为辅助动作（二）。辅助动作（一）是一些能加重量，但不是很重的动作。比如，高脚杯深蹲、泽奇深蹲。（见下图分类表）