《关于低杠深蹲时“先抬臀”的问题浅析》

很多低杠深蹲的训练者，可能是看了马克瑞比托的《力量训练基础》一书中对于低杠深蹲的教学影响，错误地理解了其中“髋部引导”的真正内涵，从而很容易犯“先抬臀、后起腰”的错误，一种很普遍发生的错误。

低杠确实是髋部引导，带着背部上抬的。但髋、背两者基本上还是同步上升的，近乎于整个后背的“平行”移动。 但毕竟是髋部引导，不是说髋部一点不能先抬，髋部可以有轻微“先行”的“趋势”，但不能真的“先行”了。“先行”是一种尽力保持“同步”而不得的一种迫不得已的“结果”，而不是“目的”。 下面试析臀部先抬的力学原因： 首先，臀部先抬，最大的弊端在于：前期抬臀时会觉得很简单，但“欠下的债终究是要还的”，前期抬臀的轻松，会在后期变成挺腰的困难，这会加大下背的做功难度，大大增加下背压力，更容易造成腰部损失。其次，为什么臀部会先抬呢？是因为在向心阶段的前期，股四头肌的蹬地力量不够，股四的力量不够，那就只能先抬臀，让髋部上抬的同时，杠铃位置并没有随着髋同步上升，从未“缓解”杠铃的做功难度。然后再把股四“偷懒”的部分行程，转交给下背去完成，替“股四”打工。 我们根据伽利略的“极限法”，不难想到，如果把“先抬臀”现象做到极致，其实就是做杠铃的“早安式”，这样能更清晰地体会到股四“偷懒”和下背“代偿”的感觉。“早安式”是一个训练下背的很好的动作，并且对深蹲有很好的转化效果，但显然，它的逻辑并不适用于深蹲本身。

总结一下就是：先抬臀会导致下背代偿，而抬臀的原因是股四力量不足，而下背代偿的那份功，实际是给股四的“偷懒”“还债的”，三者一环套一环，互相影响。 关于髋部引导，马克瑞比托有一个很好的找感觉的方法：深蹲到底时，想象着有人用手在按着你的髋部不让你起来，而你要对抗那只手的“下压”的力，偏要往上走。所以，低杠深蹲之所谓“髋部引导”，更像是一种“意念提示法”，旨在让习练者找到髋部主导发力的感觉，属于一种“心法”，一种“意识流”层面的东西，而不是具体的“身法”。

其实，深蹲很类似于倒蹬机，整个上半身只需要保持静态刚性即可，就像后背躺在倒蹬机上一样稳定。剩下的就是腿和臀的联动发力了。用这样的思路练深蹲，练深蹲就像练腿举机这种固定器械一样，贼稳。 简单来说就是，只要上半身能保持刚性（虽然是髋部引导，但髋背是同时上升的），下半身只需要做腿举的活就够了。甚至说，深蹲相比于腿举，难度就多了一个环节：保持上半身的刚性。把这个难度忽略后，深蹲和腿举其实并没什么太大差别。这也是大家普遍都说腿举比深蹲简单的原因。但是，正因为深蹲需要保持上半身的刚性，所以我们才能用它发展我们的腰腹力量啊，这也正是深蹲的训练价值所在，无愧于动作之王的美名！ 说个题外话：由于硬拉与深蹲的力学结构相思，因此依然符合以上原则。启动时不可提前抬臀，否则下背部也会代偿。在硬拉过程中，与深蹲一样，上半身无需主动做功，只需腰腹保持静态刚性、下背保持等长收缩即可。 想到一个拟人化的表达方式： 做腿举时，腿举机的靠背对大腿说：我 给你撑着后背，你只管大力！ 做深蹲时，上半身对下半身说：我自己给自己撑着，你只管大力！ ——2023年5月11日