（自用读书笔记）精准拉伸【美】Kristian Berg
基础知识
1、肌肉系统
缺少运动的肌肉在休息时会紧绷和缩短从而导致疼痛。如身体正面的肌肉缩短了，将身体部位向前拉，会形成弓腰驼背的姿态。
2、拮抗肌
指一块肌肉伸缩或完成动作时与之相反运动的肌肉。如果拮抗肌紧绷，将阻碍活动。运动前拉伸这些肌肉可以让活动更有效。
3、扳机点
出现在静态的缩短或紧绷的肌肉中，也可以出现在过度使用、缺乏休息的肌肉中。会导致身体疼痛。拉伸能消除或将其转化为潜伏扳机点。
产生扳机点的常见原因：
（1） 压力
（2） 不良姿势
（3） 静态负荷
（4） 静坐
（5） 不舒服姿势长时间睡觉
（6） 重复运动（特别头部以上）
（7） 训练动作不规范
（8） 经常同一侧单肩背包
（9） 寒冷
4、骨骼系统
运动和负重能促进骨骼生长。生长持续到25岁。所以小朋友多运动。
5、关节
关节是两根骨头连接部位。骨骼末端由软骨覆盖，起到减震减磨擦的作用。运动的频率越高，它的厚度和功能性就会变得越好。最大限度的活动关节，使之在下一次使用时更加灵活。
6、拉伸的原则
（1） 避免疼痛
肌肉出现疼痛时，会通过收缩来进行自我保护，这与拉伸的目的背道而驰。注意区分拉伸的灼热感和受伤的疼痛感。
（2） 缓慢拉伸
速度太快，身体会收缩目标肌肉
（3） 拉伸正确的肌肉
（4） 避免影响其他关节和肌肉
7、本体感觉神经肌肉促进法（PNF）
（1） 正确的起始姿势
（2） 缓慢拉伸至终止点：肌肉感觉到轻微的刺痛时就表明达到终止点。
（3） 放松：保持在终止点的位置最大限度地放松肌肉
（4） 收紧:为了欺骗身体的防御机制，需借助一定的阻力收缩正在拉伸的肌肉以防止肌肉活动
（5） 再放松
（6） 拉伸至新的终止点
8、何时避免拉伸
上年纪后不要强行拉伸，只需要将肌肉活动到放松就行了；肌肉拉伤、抽筋休息48h后才能拉伸，关节伤别拉直接去医院；孕期在理疗师指导下可拉，产后12周才能拉；注射可的松药物的身体区域10天内都不要拉；骨折、高烧、关节发炎、开放性创口和缝合面区域。
