普拉提+上海培训

天气回暖，在家囤的小肚腩就要藏不住了，不少粉丝留言问，有没有简单有效的锻炼核心的方式……

 

今天给大家分享平板支撑及6个变体动作，教你在家就能练核心，秀出马甲线

 

动作1

俯卧，双手放在胸腔两侧，手肘内夹

吸气延展脊柱，脚尖回勾，准备

呼气，手推躯干离地，到斜板式

腹部内收，肚脐向上找腰椎

大腿肌肉收紧向上，双肩放松

眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸

 

动作2

从斜板式，稳定身体和髋部不动

吸气，抬右腿向上，绷脚尖

重心均匀分布在双手，肩部放松

保持5-8个呼吸，练完换反侧

 

动作3

从斜板式，移重心到右手右脚

翻转身体向左，眼睛看下方

屈左膝，外展，脚尖点右膝

左手放后脑勺，手肘旁开

侧腰向上拎高，身体在一个平面

保持5-8个呼吸，还原斜板，换反侧

 

动作4

从斜板式，屈肘，小臂贴地

翻转身体向左，左手扶髋

双脚并拢，侧腰收紧上提

保持5-8个呼吸，还原，换反侧

 

动作5

从动作4，屈左膝，大腿找侧腰

左手肘旁开，手扶后脑勺

侧腰向上拎高，双肩远离耳朵

保持5-8个呼吸，还原，换反侧

 

动作6

从斜板式，手肘贴地，小臂相互平行

进入肘板撑，腹部内收，脚跟向后蹬

头、肩、背、髋、膝、脚踝在一条线

双肩放松，保持5-8个呼吸，还原