关于关于深蹲幅度、骨盆翻转的一些讨论

　　

　　2016年9月：

　　深蹲一直是我最喜欢的训练动作，我第一次走进健身房，向别人请教的第一个动作，就是深蹲。但是深蹲也是最让我头疼的动作，我练习它最多，对它的疑问也是最多的。我一直没有找到能真正给我提出有价值的指导的教练，所以对深蹲的动作技术的学习，我也一直是在网上自己查找资料，每次健身房里的女会员穿着紧身裤做深蹲的时候，我都会认真地从各个角度观察着，自己的动作也一次次地录下来与运动员的动作做对比，这样不断摸索学习着，终于在把健身房每个女会员的屁股形状牢记于心的时候，才稍微有了一些对深蹲的不知道是对是错的理解。现在我把一些我对深蹲的理解和疑问写出来，希望可以和大家一起讨论，有错的地方请大家指正。但果把我疑问一并写出来，可能篇幅需要到数万字，所以我这里尽量精简，把问题限定在髋关节灵活度、深蹲幅度、骨盆翻转（屁股眨眼）的范围内来讨论。

　　

1. 屈髋能力不足对深蹲幅度的影响

　　和很多人一样，我在深蹲中遇到的一个问题就是蹲不深，这个问题也就是髋关节灵活度不足，屈髋幅度小。观察运动员的动作，不管是用哪种蹲法，用力量举深蹲，还是奥林匹克深蹲，都会发现运动员的髋部灵活度都不差，也就是说，能在深蹲中达到一个较小的髋角（如图a01。不知道髋角是什么的同学，见图a03）。

　　较好的屈髋幅度（能达到更小的髋角）是深蹲幅度的保证，试想屈髋幅度不足，髋角到一定程度卡住了，这时候我们想要保持重心不变的前提下继续下蹲，只有两种方法，（1）屈膝，也就是说膝盖向前倾斜，更多超过脚尖，（2）弯腰，弯腰的初步问题往往表现为屁股眨眼，举重者努力保持脊柱的挺直，尽管外表看起来脊柱并没有发生明显的弯曲，但腰椎最后几节已经开始屈曲，导致了骨盆向后倾位翻转。但如果屁股眨眼还不足以代偿屈髋幅度的不足，那腰椎的更上面几节，甚至到胸椎都开始屈曲，这时候就能够看到明显的弯腰了。（如图a04）

2. 屈髋能力不足的原因

　　屈髋不足、屁股眨眼问题主要来自于三方面：

　　（1）身体协调性不足、后链发力不足：这可能是因为举重者本体感受能力较差，无法正确理解“臀部发力”。另一方面，呼吸也可能是问题所在，不懂得腹式呼吸，不懂得利用瓦氏呼吸通过腹内压来加强脊柱中立位的稳定，而造成了后链没办法很好地发力。甚至可能是，你穿着减震功能的鞋，或者鞋垫、地面太软了，使你没办法很好地控制重心，影响了你的协调能力。

　　有一部分人存在一种“伪屁股眨眼”的现象，原因是在深蹲起始位置（站立位置）脊柱处于超伸（反弓）、骨盆前倾，通俗点说也就是撅屁股。在学习深蹲时教练会告诫初学者在下蹲过程中不要弯腰，收紧背部肌肉（竖脊肌）来保持背部的挺直，但如果在收紧竖脊肌的同时放松了臀部，就会出现这种背部反弓，撅着屁股的姿势（也就是骨盆处于前倾位）。保持这种姿势下蹲到底的时候也会发现有一个明显的骨盆翻转，只是骨盆和脊柱从超伸的位置回到了中立位而已。真正的屁股眨眼，是骨盆从中立位翻转到后倾位，是深蹲底部动作的不正确（图a04右图）。而伪屁股眨眼，是骨盆从前倾位翻转到中立位，是深蹲起始位置动作的不正确（图a05）。不仅仅收紧竖脊肌，在深蹲全程同时保持臀部收紧，可解决伪屁股眨眼问题。

　　（2）髋关节解剖结构问题。也就是所谓的股骨髋臼撞击综合症，由于髋臼的结构，屈髋到一定幅度股骨卡住了。尝试改变一下站距和股骨外展幅度，换一个角度说不定没那么卡……但要是依然得不到解决，那就没办法了。身体协调性问题可以调整，骨骼结构成年以后改变就很难了。总不至于为了蹲深点，去做手术来改变髋关节结构吧。

　　这里顺便一说的是，关节性限制也并非完全无法改善，就算是骨头，也是具有可塑性的，只不过对于成年人来说，已经错失了最佳的时段。可塑性最佳的年龄，可能在六岁以前，如果从小能够科学地进行柔韧性的训练，那么在整个发育过程中，关节的物理结构也能始终保持在适应所从事的运动要求的程度上。

　　（3）后链（主要是腘绳肌）柔韧性不足。我个人不太倾向于认为这会是一个主要的限制因素，我们知道，腘绳肌中除了股二头肌短头，全都是双关节肌肉，同时具有屈膝和伸髋功能。下蹲是一个屈膝、屈髋的过程，虽然屈髋拉长了腘绳肌，但屈膝同时缩短了腘绳肌，整体来看，下蹲对腘绳肌柔韧性的要求并不是非常高的。

　　你可以通过一些方法测试自己的腘绳肌柔韧性对下蹲的影响程度，比如做负重躬身（早安），屈髋到最大幅度时感受一下，腘绳肌的紧张程度。因为躬身主要是屈髋，而不怎么屈膝，因此比深蹲对腘绳肌柔韧性的要求高得多，躬身动作的幅度如果不受限的话，那么深蹲就更没问题了。

　　

3. 解决办法

　　本文讨论的大部分问题，知乎的「如何解决深蹲时候的“屁股眨眼”butt wink（髋关节前屈/盆骨翻转）问题？」https://www.zhihu.com/question/28620389。这一问题下已经有了很多的讨论，我不想再过多重复这些内容，只是针对一些点谈一谈。

　　进一步讨论这个问题前，我先引用罗伯特·赫顿的《牵拉训练的神经肌肉学基础》一文里的话：

　　任何被动或主动（包括肌肉的激活）运动的阻力都可以分解为以下机械性限制。

　　1，神经源性限制，即对被牵拉肌群的随意性或反射性控制。

　　2，肌源性限制，指受到牵拉的整块肌肉的被动或主动阻抗性。如果是主动性阻抗，则是神经源性和肌源性限制交互作用。

　　3，关节性限制，这种阻力来自关节组织，包括股性关节的物理结构、关节囊结构，以及相关的韧带性附属结构。

　　4，皮肤、皮下结缔组织，以及摩擦性限制。

　　

　　综上所述，我们要认识到，限制屈髋幅度的因素，不是单一的。我假设一个例子，比如就说我自己，我屈髋只能达到60度，限制原因可能60%是髋关节解剖结构上的问题，25%是腘绳肌紧张（神经性和肌源性交互作用），15%是技术性问题和其他一些原因。

　　因为髋关节结构问题，成年人要改善是很困难的。所以，尽管腘绳肌柔韧性不足并不是最主要的限制因素，这也是我改善唯一能入手的点。训练后对腘绳肌群、内收肌群群等的拉伸，依然是我改善屈髋幅度的重点。通常情况下，我每次花在拉伸上的时间不少于半个小时。事实上，我如果做全套的训练后拉伸、泡沫轴放松，可能需要2个小时，但一般我没那么有空，而且就只要针对最需要改善的髋关节做半小时拉伸，好在我肩关节、踝关节柔韧性尚可，可以少花点心思。

　　在下图可以看出，我在这次试举中，髋角达到了49.2度，录像时间是17年4月21日，相比我一年前，仅能达到59.6度，角度改善了10度。当然也需要说明，试举一个较大的重量时，更容易达到一个比较好的幅度，我如果进行徒手深蹲就肯定达不到49.2度了。我们知道被动柔韧性好于主动柔韧性，有杠铃在就相当于压了你一把提供了一个被动的力。顺便一说，我这里测量角度用的是图像编辑软件Photoshop里的标尺工具。

　　

　　最后讲一下训练前拉伸的问题。首先，肌肉、肌腱及其生物组织是一种具有粘弹性的材料，同时也具有蠕变、应力松弛的特性。一般人不喜欢听理论，这里就尽可能简略地说一下，蠕变是在不变的拉伸应力作用下，应变随时间延长而缓慢增长的现象。应力松弛是材料被拉伸到一定长度时，应力随时间逐渐减弱的现象。例如，在一个特定的关节位置保持静态伸展会导致肌肉的拉伸力因应力松弛而逐渐减弱。

　　通俗地说就是，拉伸要缓慢、轻柔地增加力度，并且保持一段时间，效果才好——例如，30-60秒逐渐增加力度的静态拉伸。很早以前，我只注重训练后拉伸，训练前只热身不拉伸，因为有很多证据表明（超过30秒的）静态拉伸会降低最大肌力。但那个时候还是练得太少，理解理论很片面，从实践角度看，如果柔韧性不足以完成技术动作，那么拉伸就依然是必要的。即便确实会影响到最大肌力，但保证技术的完善也依然是要优先确保的，所以如果拉伸能够对动作幅度有帮助，那还是要做适度拉伸的。

　　举重运动员在训练前，花几十分钟热身的情况并不少见。现在我自己的做法也是，我会从空杆开始，做一组下蹲，再做一到两组针对我自身问题的拉伸，一边加10kg再做一组下蹲，再拉伸……逐渐加重，直到我感觉技术完善、动作流畅，我才开始做正式组。

　　至于训练前热身、拉伸的具体操作，我印象中在知乎，邵苏、虎柔等人都写过，我这里就懒得分享经验了。

　　注：该文为原创，转载请注明出处。最早在2016-2017年发于百度力量举贴吧，百度用户“按月纳缴”和up主为同一人。