博恩斯科技：滑雪者和单板滑雪者的个人训练

热爱雪上运动的客户的最后一次跑步可以像他们的第一次一样新鲜，整个季节。

多年前，莉兹·利特曼 (Liz Littman) 坐在爱达荷州博伊西 (Boise) 的一个滑雪场 Bogus Basin 上，开始她今天的第一次跑步。几分钟后，这成为她当天和本赛季的最后一次跑步。住在博伊西的利特曼 (Littman) 受伤，左膝半月板撕裂。完成物理治疗后，她决定与当地培训师 Alexis Kenyon、MHS、PSIA Alpine Level I 合作，以避免再次发生。

“我们主要锻炼的是稳定性和核心力量，所以我的膝盖不必承受所有的负荷，”从来没有专门为滑雪训练过的利特曼说。她的新锻炼包括使用 BOSU 训练器进行大量平板支撑、深蹲和弓步，以及使用 TRX 悬架系统的时间。

“我现在的状态比五年前更好，”利特曼说。“当我滑雪和做我的其他运动——立式单桨冲浪时，我能感觉到不同。我现在明白，为滑雪季节做好准备比出去滑雪更好。”

这是每个滑雪爱好者都应该具备的知识——而且这些知识比您想象的要多。根据 SnowSports Industries America 的数据，在 2012-2013 赛季期间，将近 1900 万美国人使用滑雪板或滑雪板，您的客户很可能也在其中。问题是，在今年剩下的时间里，这些冬季勇士中的大多数人都不会做任何类似于以每小时 25 英里的速度从山上冲下来的事情。这意味着您可以为他们的冬季体验带来巨大好处。

生活在边缘

滑雪（及其弟弟单板滑雪）是一项全身运动。Patrick Faurer 说，当您蹲下并左右移动体重时，您需要稳定性和灵活性以及整个下半身、核心和上半身的肌肉平衡以保持控制，阿斯彭滑雪公司的滑雪和单板滑雪教练。“如果你没有适应它，那么协调所有这些事情会非常累人。人们会跑三圈，需要休息一下。这并不有趣，因为他们没有耐力。”

另外，它可能不安全，Kenyon 说，他也是 Bogus Basin 的专业滑雪学校教练。它归结为形式。对于姿势正确的滑雪者，您可以从脚踝到头顶画一条垂直于斜坡的对角线。“膝盖向前弯曲超过脚趾，臀部与脚踝对齐，头部在膝盖上方，”她说。“这是一个向前的、积极的姿势，臀部沿着你转动的方向向前移动。” 它需要很大程度的核心力量和稳定性。没有它，滑雪者就会陷入所谓的“后座”，他们所有的重量都回到了那里，压力和力量都进入了膝盖。“那是一个很大的受伤危险区，”肯扬解释道。

不幸的是，糟糕的状态很常见，这就是为什么 ACL 和 MCL 撕裂是最常见的滑雪伤害之一。但适当的体能训练和力量训练可以降低风险，同时改善体型并让下雪天变得更有趣。

快速下坡

滑雪和单板滑雪需要高度的稳定性，以便在您转移重心并利用（和抵抗）重力沿着斜坡开辟道路时保持直立。当然，基本的平衡也是必须的；力量也是如此。如果没有这种组合，您会在滑雪板滑到边缘时立即跌入雪中。我们的专家说。以下是三个重点关注领域，以及他们用来帮助客户取得成功的变化。

灵活性

“灵活性和机动性是滑雪和单板滑雪的一些最重要的因素，”滑雪板爱好者 Josh Gonzalez、NASM-CPT、CES、MMACS、德克萨斯州运动表现公司的所有者说。“如果你因为小腿紧绷而失去了脚踝的活动范围，你可能会在板上站得更直，导致板向前滑动而不是保持在你的臀部下方。” 当你的重心不能放低时，也很难保持稳定。

“臀部的灵活性和灵活性对于表现和控制至关重要，”Faurer 表示同意。不幸的是，许多人的髋屈肌紧绷且腘绳肌无力，这阻碍了他们通过臀部的运动范围。“我和我的滑雪客户一起使用普拉提动作，”他说。“桥梁、背部伸展以及单腿和双腿伸展特别好。” Faurer 还喜欢 TRX 悬架系统，因为它可以帮助他的客户在深蹲和弓箭步时真正做到低位。

平衡与稳定

良好的稳定性是每个级别参与者滑雪训练的基本组成部分。“我让客户从单腿站立开始，然后逐渐达到单腿平衡，最后根据他们的水平提高到 BOSU 或摇摆板，”Kenyon 说。与此同时，她还通过平板支撑和其他增强核心力量的动作来提高稳定性。“你需要能够在重力驱动的运动中稳定你的脊柱。”

力量

稳定性是强度的先导。客户需要在斜坡上长时间保持体力，但每个滑雪者和寄宿生的确切需求是不同的。

“我关注他们在训练和运动目标方面的进展，”Faurer 在谈到帮助他的雪上运动客户时说。“如果他们只是想享受这个赛季，我们只需要加强肌肉力量和耐力。他们是训练有素的运动员，希望应对大颠簸吗？那么更多的力量也很重要。”

为此，Faurer 专注于背部和腿部的稳定性和力量。“你需要让他们习惯于做适当的深蹲并保持低位，”他说。“保持正确姿势的能力对于在滑雪板或滑板上保持站立和对齐、向前看您需要去的地方至关重要。” 他还结合了常规划船以提高整体背部力量和 TRX 训练以提高稳定性。

Gonzalez 建议注意臀部肌肉发育不全的客户（在我们坐着的社会中很常见），因为这会增加滑雪者膝盖问题的风险。“拥有强壮的臀部肌肉对于冬季运动至关重要，”他说。“臀中肌在防止膝盖向内塌陷方面起着重要作用，这在滑雪时尤其危险。强壮的背部肌肉组织让你可以有效地左右移动，并提供更高程度的运动能力。”

下雪时间工具

让客户为滑雪季节做好准备意味着让他们对失去平衡感到舒服。这里有一些我们的专家最喜欢的磨练平衡和稳定性的工具。

• Bosu Pro Balance Trainer将其用于基本的站立训练或让高级客户在其上进行增强式训练。

• Deluxe Wobble Board这款多向平衡板提供高级平衡挑战，并具有阻力管连接点，因此您可以随着客户的进步增加力量动作

• TRX Pro Suspension Trainer该系统提供了客户在那些黑色钻石上取得成功所需的单腿稳定性挑战。