《运动饮食1:9》读书笔记
这本书的作者是来自日本的森拓郎,书中反应了日本的饮食习惯和生活方式。快速的生活节奏和对于精英人设的追求,使得24h便利店和健身房随处可见,但这真的是好事情吗?在传统的热量赤字基础上,书中提出了新颖的观点。运动不能减肥,因为运动消耗的能量微乎其微,且让人食欲大增,人们受目标困扰增加心理压力。而真正使人发胖的元凶是垃圾食品,随时随地能得到的食物是使人质疑的,过量糖会变胖变老,所以要知道自己吃的是什么,认真对待饮食。应该吃高N/C比食物,营养元素高的食物,补充ω-3不饱和脂肪酸和水溶性食物纤维。平时肚子饿了稍微忍一下,能训练身体调节血糖能力,是健康的事情。

1.运动不能减肥
仅凭运动无法瘦下来。运动虽然能消耗一定的能量,但对于减肥的效果是微乎其微的。
无法快乐地坚持下去的运动,不仅不能让人瘦下来,还会给人带来心理上的压力,让人陷入“越运动越瘦不下来”的恶性循环。
随着运动强度的提高,我们对食物的欲望也增加了。运动消耗糖原,血糖降低,人体自然渴望碳水化合物,这是很正常的现象。
改变饮食习惯,才能瘦下来。
2.垃圾食品使人肥胖
加工食品使人肥胖和衰老。垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老,血糖与体内肌肉和皮肤等蛋白质结合产生“糖化反应”。
无法坚持三个月的减肥行为会让减肥效果很快反弹。
知道吃的太多会变胖,但是却不知道应该吃什么才好的读者,一定要记住以下两点:必须检查加工食品的原材料名。必须知道自己吃的是什么。
现代社会无论何时都能得到的食物,不是正常的,因为身体需要的是新鲜的食物。
少吃便宜的食物,少吃随时随地能得到的食物。
3.应该吃什么
减肥的关键在于食用高N/C比食物。某种食物矿物营养素和维生素含量与总卡路里含量的比率,被称为N/C比。N是Nutrient value(营养价值),C是Calorie(总卡路里)。
营养元素对任何人来说都是必不可少的,在摄取同样多卡路里的情况下,选择营养价值高的食物。吃胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深色蔬菜,香菇、木耳、金针菇等蘑菇类,海带等海藻类,芝麻、核桃等种子类食物,豆类。以这些食物作为主菜和配菜,再搭配糙米和芋头、山药、红薯等薯类作为主食,不会给内脏增添负担,很容易消化吸收,还含有丰富的维生素和矿物营养素。
摄取足量含ω-3不饱和脂肪酸的油,ω-3不饱和脂肪酸在鱼类中含量比较丰富,核桃和扁桃仁等坚果类、亚麻籽油和紫苏油中的含量也较高。
关键在于肠道内环境,多摄入水溶性食物纤维,让肠道动起来,选择含有水溶性食物纤维较多的海藻类、豆类、芋头类、根菜类、蘑菇类等食物来进行搭配。
肚子饿的时候,其实稍微忍一下就过去了。血糖值下降导致焦虑,都是由于平时的饮食习惯造成的,只要改善平时的饮食习惯,就能够控制自己的血糖值,这样就不会感觉肚子那么空,也不会出现注意力下降和焦虑。
4.运动饮食1︰9,减重不反弹
运动了也没有效果,那就果断停止吧。停止运动后体重反而会下降,因为肌肉中水分流失。一周两次运动能达到卡路里消耗的最高值。散步和倒立是最值得推荐、效果最佳的减肥运动。散步不花钱效果又好,倒立不仅减肥还能够延年益寿。(书中观点)
减肥不应该是设定一个目标,当达到目标后立刻停止,然后又回到从前的生活。而是应该在成功减肥后,逐渐恢复日常的生活,并且将减肥的成果保持下去。
减肥的根本一直都是降低卡路里的摄取,加大卡路里的消耗。
如果只是为了减肥,那么没必要特意去健身房做运动。但如果你的目的是拥有一个健美的体型,那还是需要更加有效的锻炼。
不要用“饮食”来消除压力,那样会使人变胖,压力更大。赶紧寻找新的减压方法吧。
吃那些能够真正享受到美味的东西,不要因为惯性而进食,否则身体也会因为惯性不断发胖。认真对待饮食的人,才知道该如何满足自己的味觉。
不要给生活做加法,增加压力了,做减法(减掉坏习惯)会得到好的结果的。

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