【自译】克服重力第三部分（第二十一章）：吊环经典动作铁十字
下面列出了四种常用的铁十字架训练方法。它们是从最有效到最不有效的顺序排列的。
1. 伙伴辅助你是最好的。它们要求你的肌肉在整个过程中都处于或接近最大的努力状态，这对发展力量和肌肉质量非常有利（前提是你吃得足够多）。此外，训练伙伴通过鼓励和友好竞争使训练更有效。
2.第二个最好的选择是使用弹力带或者负重，或者是带重量的滑轮器械。它很好地模拟了铁十字发力，并且可以通过权重进行调节，以标记持续的力量进步。对于负重渐进式，可以使用哑铃、负重背心或其他工具，前提是有一个系统可以持续增加或减少体重。
3使用固定高位平面，它会给你的臀部带来更多的压力。出于这个原因，他们被评为这些方法中的第三种。但是另一方面，它是有效的，因为你的进步可以通过本身的高度来衡量。
确定以上辅助动作后，开始进行铁十字的练习:
开始保持支撑姿势，肘部锁定，肩带压下。旋转手掌，使其完全朝前，将吊环转到外面。降低身体时，向前旋转肩膀，同时保持肘部朝前。当你变低并进入十字姿势时，确保你不断压下肩带，并紧紧锁住肩膀周围的所有肌肉，以防止肩胛骨不稳定。
你必须注意两个最大的缺陷：
你的肘部必须始终保持笔直。弯曲手臂是一个常见的坏习惯，因为这样做会减少肩膀的扭力。然而，也会给你的背阔肌带来更多的张力，它比胸部肌群强壮一些。
随着你的背阔肌和胸肌群变得疲劳，你的肩带抬高是很常见的。这是一个迹象，表明你的肌肉组织不再能够安全地支撑你的肩膀，并大大增加了你肩膀受伤的几率。如果你感觉肩膀开始靠近耳朵，立即停止训练，因为很容易加重那里的软组织，这可能导致肩袖肌腱炎、劳损或肩膀撞击。
如果你的肩膀前倾会加重肩部疼痛，你可以保持肩膀处于中立位置，肩胛骨凹陷，尽管这对你的肘部有点困难。对于那些以前有过肩关节伤病的人来说，这项技术值得考虑。如果你想尝试这项技术，在全力练习之前，确保你的肘部安全，因为当你处于十字姿势时，你会失去肩膀自然锁定自己的能力。
训练实际动作时，一定要彻底热身。特定的肩胛骨训练是有必要的。在尝试训练这个动作之前，你先热身肩膀的每一个部位，因为这可能会对你肩膀的结缔组织造成损伤。如果你还没有在日常训练中加入带内外旋的肩袖训练，现在就加进来。
铁十字维持
技巧：你的手臂将以90度角与身体成一直线。将他们锁定在这个位置，保持肩胛骨下压。你将把吊环朝臀部向下拉，保持这个姿势。
现在，你已经非常接近铁十字架，或者可以暂时停在这个位置上，现在是时候在你的计划中加入更多的辅助抓握，以便从神经上让你的身体达到你想要的抓握力。你将以大多数离心下放开始训练。如果你单独训练这个姿势，你的身体可能很难从别的动作转到这个动作。加强全身运动有助于大多数其他必然的拉力动作，如后水平，前水平，单手引体。
铁十字转后水平
肩胛骨定位：根据你使用的技术，当你降到铁十字位置时，你的肩胛可能会凹陷并稍微延长，或者凹陷并保持中立。当你进入后水平位置时，你的肩胛骨会自然收缩，但最终保持中立。
这项技能的关键是，当你转换到后水平时，你会感觉到保持十字架对吊环的向下力。不断地收缩臀部以转到后水平。有一件事可能会引起问题，那就是“跌落”。如果你不够强壮，无法缓慢下降，并且无法控制，当你进入后水平位置时，你的身体会抽搐。这对你的肩膀和肘部很不好。如果是这样的话，最好还是放弃，专注于力量训练。
铁十字pull outs
从静止位置拉出铁十字架需要很大的力量。继续进行常规辅助十字架引体，慢慢降低阻力，直到你可以在没有辅助的情况下进行引体。
有两种不同的方式来思考如何移动双手。你可以把你的手臂拉到一边，或者你可以把手向下推。你应该使用任何能帮助你集中注意力的概念。请注意，由于你的重心向你的手移动，并且这个动作专注于锻炼你的胸肌和背阔肌。
这个动作需要比运动的等距部分大得多的强度。这就是肾上腺素和120%1RM（超极限）发挥作用的地方。
十字架转后水平
这项技能很难，因为它是从被动悬挂开始的。如果你正在努力摆脱技能的低谷，建立动力的方法之一就是先把吊环拉进去，然后再把它们向外推。这为你的手臂在拉起之前提供了一点动力。你也可以将双腿抬高成半L形坐姿，产生一点向上的力量，帮助开始力量运动。最终，你会想从这个技能中消除动量的帮助。
蝴蝶式支撑
肩胛骨定位：首先抬高肩胛并放松。通过激活肩膀并按压肩胛骨开始运动。你的肩胛骨会通过向十字架的拉动而略微突出。当你通过十字位置时，他们会保持下压或中立，或者稍微延长一段时间，直到支撑位置。
这项技能本质上是一种伸直手臂的肌肉来支撑握持。这是一项惊人的拉力壮举。和前面的技巧一样，困难的部分是从被动悬挂开始的。如果你正挣扎着从技能的底部拉出，建立动力的方法之一就是在将吊环向外推之前将其拉入。这为你的手臂在拉起之前提供了一点动力。你也可以将双腿抬高成半L形坐姿，产生一点向上的力量，帮助开始力量运动。最终，你会想从这个技能中消除动量的帮助。
这是先前技能的延伸。这项技能需要大量的能量来控制从支撑保持、穿过十字、向下到悬挂位置的下降运动。尽管你可能会从手上获得动力，但这会使你很难从动作底部拉出。像前面的技巧一样，你可以利用这个动量（或将身体移动到半L坐姿的动量）来帮助你走出这个力量动作的底部。记住，你最终会想从这个技能中消除动量的辅助。
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