如何有效休息-总结自【啥事没干,总是很累?你不是懒,只是没有深度休息过大脑!
总结:
我们为什么总感觉累?
1:我们的大脑是如何工作的?疲劳是由什么因素导致的?大脑是由APT和腺苷相互转化而活动的。APT储存并提供能量,腺苷是APT的代谢物,从早上起床开始,我们的大脑就开始产生腺苷,超负荷学习和工作时腺苷浓度会升高,导致我们不到晚上就产生睡意。一般来说,在晚上睡觉之前我们的腺苷浓度最高。睡觉时APT又开始储存在我们大脑,供我们第二天使用。
2:为什么我们刷手机会疲劳?
当我们刷手机时会进入前预设模式,无聊、发呆、无所事事时预设模式网络就会活跃起来,耗能占大脑能量的百分之六十到百分之八十,比专注时的耗能高,我们在刷手机时大脑依旧在高速运转,并且我们没刷到新信息时,就会触发三个神经网络,首先是警觉网络,其次是定向网络,触发不同的神经元,最后是执行网络,将信息与大脑中原有的记忆联系在一起,这个过程不停切换任务,就会不断消耗我们的认知资源。所以我们大脑根本得不到休息,身体更加疲惫,更不想动。(我不怎么喝咖啡,所以这个知识点略过)
我们怎么给大脑做深度SPA?
1、心流活动
心流活动指的是我们专注于做某件事的状态。处于心流时,我们能以最积极的高能量状态处理复杂问题,感觉不到时间流逝。但是,消耗大脑的能量极低。并且,心流时会增加我们的多巴胺、内啡肽,肾甲上腺素,提升状态和幸福感。包括竞技类,如小游戏,创作类,写作,眩晕类,游乐场的过山车大摆锤项目。(PS:自己感兴趣,有挑战、不太难,开始前清楚干扰,不要做让身体太累的活动)
2、高效补觉
下午一点到三点是补觉的好时机,睡半个小时足矣,可摄入咖啡因低于300mg的咖啡,防止在睡眠周期被干扰情况下想继续睡的冲动,距离晚上睡觉时间较长,不至于影响晚上睡眠质量。
3、正念呼吸
没有办法进入心流和午睡的情况下,可以进行正念呼吸。根据次昼夜周期,每九十分钟让自己大脑小憩十分钟到二十分钟,这期间不要让自己学习也不要让大脑进入预设值模式。
正念呼吸可以让自己处于低耗能模式,减轻压力,提高专注力和记忆力。
操作方式:记住一句话:放松地坐着,把注意力集中在平稳的呼吸上。每次五到十分钟,最好每天在同一时间同一地点进行,会让大脑适应得更快。
4、有氧运动,让脑子得到缓冲
慢跑、散步、瑜伽、骑自行车可以提高多巴胺和内啡肽的分泌,让我们产生愉悦。无氧运动会产生肌酸,让我们更加疲惫。