我们应该一日三餐吗？
转自BBC，链接：https://www.bbc.com/future/article/20220412-should-we-be-eating-three-mea
我们应该一日三餐的想法非常现代。一天吃多少顿饭对我们的健康最有利？
您很可能一日三餐——现代生活就是围绕这种饮食方式设计的。我们被告知早餐是一天中最重要的一餐，工作时我们有午休时间，然后我们的社交和家庭生活就围绕着晚餐展开。但这是最健康的饮食方式吗？
在考虑我们应该多久吃一次之前，科学家敦促我们考虑一下什么时候不应该吃。
间歇性禁食，即将食物摄入量限制在八小时之内，正在成为一个巨大的研究领域。
加州索尔克生物研究所的临床研究员、2019 年题为《何时进食》的论文作者 Emily Manoogian 表示，每天至少有 12 个小时不吃东西，可以让我们的消化系统得到休息。
威斯康星大学医学与公共卫生学院副教授罗扎林·安德森（Rozalyn Anderson）研究了限制热量摄入的好处，这与降低体内炎症水平有关。
“每天禁食一段时间可以获得其中一些好处，”她说。 “禁食使身体处于不同的状态，更容易修复和监视损伤，并清除错误折叠的蛋白质。”错误折叠的蛋白质是普通蛋白质的错误版本，而普通蛋白质是在体内执行多种重要工作的分子。错误折叠的蛋白质与许多疾病有关。
安德森认为，间歇性禁食更符合我们身体的进化方式。她说，它让身体得到休息，这样它就能够储存食物并将能量输送到需要的地方，并触发从我们身体储存中释放能量的机制。
意大利帕多瓦大学运动与运动科学教授安东尼奥·保利表示，禁食还可以改善我们的血糖反应，即进食后血糖升高。他说，血糖升高幅度较小可以让你体内储存更少的脂肪。
如果安全地实行的话，将我们的饮食集中在一天中较短的时间内可以带来健康益处（图片来源：Getty Images）
如果安全地实行的话，将我们的饮食集中在一天中较短的时间内可以带来健康益处（图片来源：Getty Images）
“我们的数据表明，早点吃晚饭并增加禁食窗口时间可以增加对身体的一些积极影响，例如更好的血糖控制，”保利说。
保利补充道，由于糖化过程，所有细胞中的糖含量最好较低。这是葡萄糖与蛋白质连接并形成称为“晚期糖基化终产物”的化合物的地方，它会引起体内炎症并增加患糖尿病和心脏病的风险。
一天吃一顿饭不会让我们感到饥饿吗？不必要
但如果间歇性禁食是一种健康的饮食方式——这能为多少餐留出空间？
一些专家认为最好每天吃一顿饭，其中包括纽约康奈尔大学人类生态学院教授大卫·莱维茨基（David Levitsky），他自己就是这样做的。
“有很多数据表明，如果我向你展示食物或食物的图片，你很可能会吃东西，而且食物出现在你面前的次数越多，你那天吃的就越多，”他说。说。
这是因为，在我们有冰箱和超市之前，我们是在有食物的时候吃饭。食品历史学家塞伦·查林顿-霍林斯说，纵观历史，我们每天吃一顿饭，包括古罗马人在中午左右吃一顿饭。
一天吃一顿饭不会让我们感到饥饿吗？莱维茨基认为，不一定，因为饥饿往往是一种心理感觉。
“当时钟指向中午 12 点时，我们可能会有想吃东西的感觉，或者你可能习惯于早上吃早餐，但这是无稽之谈。数据显示，如果你不吃早餐，你会摄入更少的卡路里那天总体来说。
“我们的生理机能是为盛宴和禁食而生的，”他说。然而，莱维茨基并不建议糖尿病患者采用这种方法。
有些人发现每天只吃一顿饭对他们的身体和健康最有效（图片来源：Getty Images）
有些人发现每天只吃一顿饭对他们的身体和健康最有效（图片来源：Getty Images）
但马努根不建议坚持每天吃一顿饭，因为这会增加我们不吃东西时血液中的葡萄糖水平（即空腹血糖）。长期高空腹血糖是 2 型糖尿病的危险因素。
马努根说，保持低血糖水平需要比每天一次更有规律的饮食，因为这可以防止身体认为自己饿了，并在你最终吃东西作为反应时释放更多的葡萄糖。
相反，她说，每天两到三餐是最好的——大部分卡路里都是在当天早些时候消耗的。这是因为深夜进食与心脏代谢疾病有关，包括糖尿病和心脏病。
马努根说：“如果你提前吃掉大部分食物，你的身体就可以利用你全天摄入的能量，而不是作为脂肪储存在你的系统中。”
但她说，也应该避免早上吃得太早，因为这不会给你足够的时间禁食。此外，起床后过早进食不利于我们的昼夜节律（即我们的生物钟），研究人员表示，生物钟决定了身体在一天中如何以不同的方式处理食物。
我们的身体会在一夜之间释放褪黑激素来帮助我们入睡，但褪黑激素也会暂停胰岛素的产生，胰岛素会在体内储存葡萄糖。马努根说，因为褪黑激素是在你睡觉时释放的，所以身体用它来确保我们在睡觉和不吃饭时不会摄入过多的葡萄糖。
“如果你在褪黑激素含量高时摄入卡路里，你的血糖水平就会非常高。晚上摄入大量卡路里会给身体带来重大挑战，因为如果胰岛素受到抑制，你的身体就无法正常储存葡萄糖。”
养成深夜大餐的习惯会影响血糖水平（图片来源：Getty Images）
养成深夜大餐的习惯会影响血糖水平（图片来源：Getty Images）
而且，众所周知，长时间的高血糖会增加患 2 型糖尿病的风险。
这并不意味着我们应该完全不吃早餐，但一些证据表明我们应该在起床后等待一两个小时再打开鸡蛋。还值得记住的是，我们今天所知道和喜爱的早餐是一个相对较新的概念。
查林顿-霍林斯说：“古希腊人是第一个引入早餐概念的人，他们会吃浸在酒中的面包，然后吃一顿节俭的午餐，然后吃一顿丰盛的晚餐。”
查林顿-霍林斯说，最初，早餐是贵族阶层的专利。它在 17 世纪首次流行，当时它成为那些有能力买得起食物并且有时间在早晨悠闲地用餐的人的奢侈品。
“如今早餐成为常态的概念是在 19 世纪工业革命及其引入工作时间期间产生的，”查林顿-霍林斯说。这样的习惯适合一日三餐。 “对于工薪阶层来说，第一顿饭非常简单——可能是小贩的街头食品或面包。”
但战争结束后，食物供应减少，吃一顿丰盛的早餐是不可能的，很多人都放弃了。查林顿-霍林斯说：“一日三餐的想法被抛诸脑后了。” “20 世纪 50 年代的早餐变成了我们今天所认识的早餐：麦片和烤面包。在此之前，我们很乐意吃一块涂果酱的面包。”
因此，科学似乎表明，全天最健康的饮食方式是吃两到三顿饭，并在夜间有较长的禁食窗口，一天中不要吃得太早或太晚，并在早些时候消耗更多的卡路里。那天。这现实吗？
马努根说，最好不要指定最佳进餐时间，因为这对于有责任和时间不固定的人（例如上夜班的人）来说可能很困难。
“告诉人们晚上 7 点之前停止进食并没有什么帮助，因为每个人都有不同的作息时间。如果您尝试让自己的身体有规律地禁食，尽量不要吃得太晚或太早，并尽量不要吃太多的最后一餐，这通常会有所帮助.人们至少可以采用其中的一部分，”她说。
随着时间的推移，我们日常饮食习惯的微小改变可能会带来健康益处，但一致性是关键（图片来源：Getty Images
随着时间的推移，我们日常饮食习惯的微小改变可能会带来健康益处，但一致性是关键（图片来源：Getty Images）
“只要稍微推迟第一顿饭并提前最后一餐，您就可以看到巨大的变化。在不改变其他任何事情的情况下定期这样做可能会产生巨大的影响。”
但无论你做出什么改变，研究人员都认为一致性至关重要。
“身体有规律地运作，”安德森说。 “我们会对进食的预期做出反应。间歇性禁食的作用之一是它强加了一种模式，而我们的生物系统在这种模式下表现得很好。”她说，身体会根据线索来预测我们的饮食行为，这样当我们吃东西时，它就能最好地处理食物。
当谈到我们认为正常的膳食量时，查林顿-霍林斯看到了即将发生的变化。
“几个世纪以来，我们已经习惯了一日三餐，但现在这一点正在受到挑战，人们对食物的态度正在发生变化。我们的生活方式更加平静，我们的工作水平已经不如以前了。 19世纪，所以我们需要更少的卡路里。
“我认为，从长远来看，我们将减少到简餐，然后是主餐，具体取决于工作方面的情况。我们的工作时间将成为驱动力。
“当我们停止口粮时，我们接受了一日三餐，因为食物突然变得充足。但时间在流逝——现在食物无处不在。”
