提供给想系统跑步的小白

在跑步了解自己EMTIR五个心率配速区间的，可以去 1.网上搜索配速计算器输入自己最好成绩就能知道自己对应跑步区间的速度

（方便）

或者是根据丹尼尔斯的vo2max查表看

（准确）

或者买一块运动手表或者心率带里面对应的配速心率就是你的配速区间

（简单）

E区

E代表轻松跑: 强度在最大心率MHR的65%~78%，用一种舒适的节奏进行跑步活动，运动中相互可以对话交流。通常用于慢速长距离LSD

（Long Slow Distance）练习，或高强度训练之间让身体机能得到恢复。(有氧区间，通俗的讲就是平时说的有氧跑适合距离5-100km，你想跑多久就能跑多久)

M区

M代表马拉松配速跑，是指以计划的马拉松比赛配速进行训练。对于备战马拉松的跑者，长期保持该配速进行练习有助于形成合适的节奏感。

（也是有氧区间，马拉松全马配速用这个区间稳定匀速你能坚持42.195km，半程可以适当每公里提升5-15s的配速）

T区

T代表乳酸门槛跑，强度应该是舒适的艰苦，在最大心率MHR的88%~90%。乳酸门槛是乳酸开始在肌肉中堆积的时间点，乳酸堆积会提高肌肉组织的酸度，导致跑步者在比赛中感觉疲劳和酸痛。通过提高跑步者的乳酸门槛，将能够减少乳酸堆积.

（乳酸伐门槛也就是常说的混氧跑，在这个配速下你能坚持8-21.0975km不掉速，经常跑这个区间可以让你肌肉耐力质量提高）

I区

I代表间歇训练，是带有中间休息的“快速”训练，强度应充分接近或达到最大心率。

（介于混氧与无氧之间，就是所说的间歇训练区间，举个例子如果你是5km21分台的选手，你想破5km20分台，1km就是400的配速，那么你得按照350-355的1km配速的进行间歇训练，一般进行800，1000，1200，3000，2000，1000的训练，在这个区间你的身体极限能坚持跑5-6km）

R区

R代表重复训练，其主要目的在于提高无氧能力、速度和跑步效率。对长距离跑者的建议，恢复时间大约是R配速快速跑用时的2~3倍。

（这个是无氧区间通常进行，400的间歇训练，用于提升你的专项速度能力，能提升你5000m天花板，通常这个区间你的身体能承受的极限距离是1000-2000m之间）

总结：

有氧是基础，强度提升快。 年轻重速度，老将堆跑量。 极化训练可以，只堆跑量也行。 有氧可平替，交叉训练多。 万丈高楼平地起，定好目标不着急。

总结取自：up刀哥.藏原0626

希望能够帮助到大家