那儿可以学习瑜伽

练习瑜伽体式不能着急，一定要把基础打好了才可以。

如果基础不好，很多动作会因为身体的各种原因做不好，就会带来相反的效果。

今天跟大家说一说上下犬式和之间的串联动作，简单的分析一下错误的原因和错误的后果！

今天满满的都是干货哦！！

1、下犬式

几乎所有的下犬式动作说明里，都会强调至少这两点：尾骨向天空伸展，上身保持平直。

因为如果这两点同时做到，那么身体的其他部位会很自然的「待」在正确的位置上面。

比如说，全脚掌着地，头部尽可能的贴近地面，呼吸也会更加顺畅。

但是当出现下图这种情况的时候，就是非常危险的…

因为下犬式，本身大部分的力量应该平均分摊在腿部和背部上面。

这样你的手腕和肩部就不会承受太大的压力。

 

 

你要知道，相比于整个腿部和背部的力量，我们的肩部和手腕能提供的支撑简直不值一提…给两个脆弱的关节加以超过他们承受能力的压力，后果可想而知了。

那么，是什么原因导致我们的尾骨上提的幅度不够呢？答案就是这里的肌肉！

 

 

所以，在练习下犬式的时候，一定要收紧臀部，和腰部的肌肉！

只要能找到这种感觉，很快你的下犬式就会变得标准而且真正有益！

 

2、上犬式

说完了下犬式，那么下一个常用且容易错的就是上犬式了…

标准的上犬式如下图，腿部不着地，胸部自然展开，肩部保持在正常的生理位置。

 

 

然而错误的上犬式，往往都有着这样的特点：腿部着地，并且伴有耸肩的现象。

其实，耸肩也是源于腿部着地…

因为我们的胳膊长度是一定的，而且比上身的长度要长，如果要保持和地面垂直的角度，那么我们的身体必然的向上抬起一段。

但是当我们的腿部着地之后，上身的长度又被「缩短」了，这个时候想保持胳膊支撑在地上，耸肩是必然的结果…

耸肩本身就是个可怕的事情，因为相比于生理正常状态的肩部，耸肩会加大给肩部的压力，损伤肩关节。

而且一旦耸肩，我们的胸部也打不开了。

然而这个动作本身就是在舒展背部，这个时候一个向后的舒展背部的力和一个向前的收胸部的力纠缠在一起，轻则动作效果减弱，重了很可能导致关节的错位…

那么，如何解决这个问题呢…其实在做时把腿抬起来就行了。

然而这件事说起来简单，实际上也需要臀部、大腿后侧以及核心提供力量。

具体就是这个位置：

 

 

如果说下犬式只要学会臀部发力就可以，那么上犬式是真正需要臀部和核心的力量了…

 

3、四肢撑地式/鳄鱼式

虽然这个动作非常像平板支撑，但其实这个动作比平板支撑调动的肌肉更多哦！

正确的鳄鱼式，实际上也是掌握好一点，就可以做到。

那就是：身体一定要保持平直！

 

 

比如说上图的错误示范，由于全身没有保持「平板」状。

造成了大小臂的角度过大，而这个不自然的角度，直接损伤我们的肘部…因为在大小臂垂直的时候，实际上大部分的压力被胳膊上的肌肉承担。

而在夹角变小后，这部分压力会全部转移到肘部！我们知道肌肉本身就是用来应力的，但是关节对于压力的承受能力，会小很多！

那么是什么原因导致臀部翘起呢？

实际上，最直接的就是核心力量的孱弱。

这一点，和平板式是一样的…

 

 

 

4、三个问题，一个对策！

别看上下犬式以及其中间变化时要用到的鳄鱼式出现的问题不一样，但是原因都是：核心，臀部肌肉的力量不足！

那么什么动作可以有效地解决这个问题呢？

这个时候最好的解决方案就是…平板支撑！

所有人都知道，对于核心力量的塑造，平板支撑这个动作是最好、而且最简单的！

 

 

所以，如果发现了自己在上下犬式和鳄鱼式中出现各种各样的问题，或者坚持正位的时间短…练完了这个序列加两组平板支撑会是非常有效的！

最后，祝你的上下犬式交替的整个流程，能够像艾米丽布伦特在《明日边缘》里这个足以载入影史的镜头一样美丽！！