疫期应该怎么吃？营养学家告诉你！

近期是流感、肺炎等呼吸道疾病高发的季节，尤其又遇上这次疫情爆发的特殊时刻，在积极防护的同时，我们也要通过良好的生活习惯和健康均衡的饮食来增强体质，提高免疫力。非常时期如何正确饮食？今天我们特别请营养学家Tella老师和海燕老师，为大家答疑解惑。文末贴心附上养肺食谱，祝大家健康平安！

美国梅奥医疗中心认证健康导师。美国麻州州立大学临床营养科学硕士，美国梅奥医疗中心健康管理项目受训。擅长综合健康规划和管理，12年行业经验。

国家高级营养师，上海市社区教育《营养与健康》科普讲座老师，上海教育报刊总社 康复杂志社“专家讲师团”讲师，主攻营养膳食和健康料理。

Tella：主要还是要注意饮食安全和饮食均衡。

首先，是不要乱吃来路不明的食物。不知道从哪里来的，甚至不能确定是否安全的食物，尽量不吃，比如生食、生鲜、高度加工品、冷加工食品。热加工、高温过的、冷冻的，都相对比较安全，因为病菌在这类环境下的存活率很低。尽管我们需要和病菌和平相处，但是在疫情面前，就不用过度挑战身体免疫机能的底线了。能安全，则安全。

其次，在考虑身体承受力的情况下，均衡饮食。在家活动量不会大，同时一直在相对封闭环境，免疫力也会受到挑战，蔬菜水果的比例需要保持。蔬果最好都有，因为水果能够补充维生素类，可以有效和蔬菜互补。但在现在这种情况下，不建议吃沙拉，也不建议吃水果的皮，尽量将安全系数放在最高级别。

在这样的环境下，可能会集中性出现养分摄入不均的问题，但同时又需要保有身体抵抗力和免疫力，建议可以适量补充维生素保健品。像是普通的复合维生素可以用来给每日可能不均衡的营养打底，维生素C则用来维持免疫机能。最主要的还是要多喝水，促进体内水分代谢及循环。

海燕：个人建议先从两个大方面来注意饮食问题，并相应地做调整：

第一个大方面是从营养的角度，我们饮食的意义是通过食物中的营养素来达到营养的目的。面对特殊疫情，我们一方面做好积极防护，另一方面也要增强体质，增加抵抗力，提高免疫力，所以饮食上可有针对性选择食材，偏向多摄：蛋白质+维生素A+维生素C以及部分矿物质微量元素（锌和铁）类食物。

富含蛋白质的食物类比如鱼、蛋、奶、豆制品、肉类等；富含维A的食物比如胡萝卜、西蓝花、菠菜、南瓜、胡萝卜、红心红薯、辣椒、菠菜、芒果和柿子等；富含维C类食物如新鲜绿色蔬菜、番茄、柑、橙、柚子、红枣以及柠檬汁等。富含铁的食物有黑木耳、紫菜、芝麻类；富含锌类的食物如贝类等。

第二大方面是食补食疗的角度，针对肺部做饮食方案调理，清肺护肺润肺养肺。近期居家饮食可以煲一些养肺润肺的粥汤，比如山药小米粥、山药薏仁粥、雪梨糖水、银耳汤、猪肺汤等等，食物可多选择一些白色食物如萝卜、白蘑菇、银耳、山药、白芝麻等。

小孩和老人因为是特殊人群，和普通人群相比，抵抗力偏弱，饮食上以易消化、易吸收为主，多补充优质蛋白，鱼类、蛋类、奶类、豆类优先。

Tella：本身免疫机能较弱的人群，我们很难说如何预防感冒，更多的还是要关注自己的体感，这里孩子要更多注意，因为孩子自己不会多关注，所以需要大人多观察。总体饮食预防原则还是要均衡饮食，一碗饭，三样蔬菜，一样动物蛋白质类，是基本配备。相比而言烹饪手法更重要，尽量不要都多油，要控油。水果要保证份量，以来补充蔬菜补充不到的维生素。

已经有感冒症状的，主要还是多喝水多睡觉，身体机能需要通过睡眠来达到最大修复，而不是饮食。没胃口的情况下，消化代谢机能也弱，少食是对已经减弱的身体机能最起码的爱护，身体机能此刻需要休息，所以此时饮食以少量、清淡为主，高维C水果要跟上，像是猕猴桃、柚子、橙子等。

海燕：对于预防流感，我们的饮食调理从这个几个方面入手：

1、高蛋白，高热量饮食有助于增强抵抗力和免疫力。

2、多吃温热食物，忌寒凉，食物有属性，少碰寒凉食物。热性食物比如鸡、牛肉、羊肉、生姜、香菜、辣椒、韭菜等，凉性食物有绿豆，海带、薏米、紫菜、马蹄等。

3、饮食宜清淡，易消化，多摄入维生素C类蔬菜和水果。

4、多喝热水和生姜暖饮，比如姜茶、姜枣茶、牛蒡红枣茶。

已患有感冒症状的，饮食上分类调理：

1、风寒类感冒：宜多吃发汗散寒食品，如辣椒、葱、生姜、大蒜、豆腐、鲜生姜加红糖水等。还可以喝鸡汤驱寒，提高免疫力，但肥胖人群不宜！

2、风热类感冒：宜多吃有助于散风热、清热的食品，如绿豆、萝卜、白菜、白菜根、薄荷、茶叶等，可以用鲜梨汁与大米适量煮粥趁热食用。感冒期间应尽量少吃或不吃高脂肪、高蛋白及辛辣刺激的食物。

3、胃肠型感冒：饮食清淡，流质食物为佳，如易消化的粥、汤，多吃富含钙、锌元素及维生素的蔬菜、水果，如萝卜、梨、猕猴桃及各种蘑菇，均能缓解感冒症状。

最后，感冒后应该多喝水，足量的水分能稀释血液中的毒素，加速代谢物的排泄，从而减轻感冒的症状，缩短病程。

目前的干燥主要还是来自室内大规模取暖带走的水分，所以冬季补水很重要，首先还是多喝水，基本和夏季量相同，此举也能促进新陈代谢。二来多补充水果，肠胃弱或是寒凉的人，主要补充性平且水分多的水果，比如牛油果、苹果、葡萄、山竹等。烹饪上注意盐分摄入，过咸对于水分流动不是好事，在机能弱的情况下也容易造成水肿或是水分滞留。中医表明有润肺功效的食材可适当摄入，如银耳、马蹄、百合、山药等。煲糖水的话要注意，如果已经嗓子不舒服的，糖量要减少。

Tella：喝酒伤肝的部分主要还是加重了肝脏排毒的压力，尤其如果本身整体机能较弱的话，肝排毒的压力会更大。养肝主要是要给肝脏减负。肝脏的主要功能是解码各种代谢产物，合成蛋白质，并产生消化所必需的生化物质。它的其他作用包括调节糖原的储存、红细胞的分解和激素的产生。所以减负建议首要还是节后控酒和控油，饮食注意清淡，少油烹饪的蔬菜可以多样摄入，纤维和植物营养素有助于整体代谢机能恢复。蔬菜里面的芹菜、笋类、菠菜、油菜、白菜、菜花、木耳、蘑菇等，都属于高纤维青菜。水果里面也有很多高纤维的水果，比如苹果、西红柿、菠萝、草莓、梨，这些都具有很高纤维比例成分。

海燕：护肝、养肝，主要重视以下四个方面：

1、从饮食上调理，护肝养肝的原则：肝要温养，平补，多吃益肝类的温性食物，谷物类如糯米、黑米、燕麦等。肉类宜吃牛肉、猪肝、鲫鱼、鲈鱼等。蔬果类宜吃南瓜、扁豆、韭菜、洋葱、大蒜、香菜等。还有红枣、桂圆、核桃、栗子、枸杞也是不错的选择。

2、不过度饮酒。

3、睡眠充足，少熬夜，不熬夜。

4、情志不抑郁，乐观开朗。

5道健康食谱，帮你清心润肺