郑州瑜伽教练培训班

　　久坐不仅导致腰痛，还有臀部的僵硬疼痛，分享一套瑜伽序列，放松缓解臀部不适，效果杠杠滴!

01

针眼式

　　. 仰卧，屈双膝，抬小腿平行垫面

　　. 将右脚踝外侧放在左膝上

　　. 双手抱住左腿后侧往回拉向胸腔

　　. 右膝保持向后，形成街抗力

　　. 保持1分钟，换边

 

02

快乐婴儿式

　　. 仰卧，屈双膝，双手抓住脚掌

　　. 将膝盖拉向腋窝方向，保持1分钟

 

03

束角式

　　. 坐立，屈双膝，脚掌相对

　　. 膝盖向两边沉向地板

　　. 保持1分钟

04

趴青蛙

　　. 从四角跪姿开始

　　. 慢慢，双腿向两边滑动

　　. 保持膝盖在脚踝正上方

　　. 臀部与膝盖一条直线，保持2分钟

05

半鸽式

　　. 从下犬式开始，迈左腿向前1大步

　　. 将左小腿外侧放在垫面上

　　. 后腿脚背膝盖贴地，保持髋中正

　　. 保持1分钟，换反侧

06

双鸽式

　　. 坐姿开始，左小腿外侧贴紧地面

　　. 右腿横放在左腿上，双腿重叠

　　. 两小腿保持与垫面平行

　　. 保持1分钟，交换上下腿

 

07

低弓箭步

　　. 从下犬式开始，迈左腿向前1大步

　　. 左腿膝盖在脚踝正上方，右腿脚背贴地

　　. 吸气，双手向上举过头顶

　　. 保持1分钟，换反侧

 

08

新月式弓箭步

　　. 从低弓箭步开始，右腿膝盖离开垫面

　　. 右腿慢慢伸直，双手向上举过头顶

. 保持1分钟，换反侧