学会这个思路，你就可以把肩膀练宽

理论部分：肌肉功能与解剖

组间休息一分钟（视频未提）

哑铃推举 4组*6-8次

阿诺德推举 4组*6-10次

哑铃前平举 5组*8-12次

哑铃侧平举 4组*8-10次

哑铃俯身飞鸟 4组*8-10次

对握俯身飞鸟 3组*12-15次

有一定基础/前束过强的小伙伴，后束动作放前面

哑铃俯身飞鸟 5组*8-10次

对握俯身飞鸟 4组*8-10次

哑铃推举 3组*6-8次

阿诺德推举 3组*10-12次

哑铃前平举 2组*12-15次

哑铃侧平举 4组*8-10次

哑铃推举4组*6-8次

站立姿态，双脚与肩同宽，外八30°

肩膀外展60°，手腕微曲

手肘向前，小臂垂直地面

稍微挺胸，后背有紧张感

推的同时头往前探，哑铃自然靠近

顶端时手臂微曲，上斜方肌有挤压感

下来时，小臂垂直向下，手肘往前顶

下降到下巴为止

阿诺德推举4组*6-10次

起始位掌背朝前，推上去的同时旋转大臂

大臂旋转到外展60°的方向就往上推

与推举不同，头保持中立位

控制小臂垂直向上，避免哑铃碰到一起

哑铃前平举5组*8-12次

手臂微曲，抬起哑铃同时将手臂往内旋转

上升到顶的时候，大臂略高于肩，手肘冲向侧方

哑铃握着前段，前束发力多，反之，中束发力多

向上抬起手臂的同时，稍微往外拐一点，避免肩部撞击

下来时原路返回

如肩膀不适，建议身体向前倾斜45°

哑铃侧平举4组*8-10次

双脚比肩略窄，外八30°

哑铃贴在裤子口袋附近，不要低头，目视前方

举起时让大臂内收30°，可以稳定和避免斜方肌过多借力

举起时，大小臂夹角保持不动，想象手肘去够东西

哑铃到大臂略高于肩

在顶端让哑铃向前下方旋转，可以增大中束受力

下放到口袋时，手臂仍保持微曲，此时斜方肌无拉伸感

如感受不好，建议身体向前倾斜45°

哑铃俯身飞鸟4组*8-10次

双脚站距不变，身体往前倾斜60-75°（略高于水平面）

大臂微微向后（哑铃位置在膝盖附近）

肩内旋手肘朝后，微微含胸（不代表肩胛骨放松）

握哑铃时手腕稍微内扣，可增强感受

到顶端时，手臂和身体夹角大约75°

下放时，肩胛骨继续保持紧绷状态

下放到小臂垂直地面，比膝盖低，哑铃不需往里靠

全程保持腰椎挺直，胸椎稍微向下弯

核心不够可以靠墙做

与侧平举类似，手肘往左右去够，可以尽量避免借力

对握俯身飞鸟3组*12-15次

大臂往后，不用内旋

稍微含胸就可以向上举起哑铃

（进阶：手腕稍微外旋，点赞姿势，刺激更好，切勿重量过大）