『健身百科』熬夜后更该健身!? | 老肖恩 #7
0. 开场闲白儿..
毅力不够, 知识来凑, 三分娱乐, 七分干货, 欢迎来到NuttyBeast, 我是老肖恩.
特别感谢
本期灵感来源于B站 ‘石器时代艺术家’ 同学的私信提问, 特此感谢!
虽然不能完美解决关于 ‘三班倒’ 的全部健康隐患, 但还是希望能提供微薄的知识补给, 帮Ta和有类似疑问的小伙伴们解锁更好的身体/身材!
本期主题
熬夜后才更应该健身?
答案是肯定的!
不过也得看是怎么健.
本期我们就来聊聊这熬完夜怎么健身更有助于我们恢复和改善未来睡眠!
防杠声明
a. 熬了多大的夜?
昨晚少睡了半个小时, 没太大事, 该怎么练怎么练;
连续一周, 每晚只睡3-5个小时, 就别瞎想着健身的事了, 赶紧去看医生, 优先解决睡眠问题才是正事, 别回头练着练着真落地成盒了..
再次重申一下, 请小伙伴们使用 ‘常识’ 进行判断, 不要困的亲妈都不认识了还强弩健身!
b. 健哪种身?
相信大家都知道: 睡不好, 特别重的不能举(因为你也举不起来);
不仅如此, 实际上还有几种是最好不要练的, 也有很多是在熬夜后可以练的, 它们甚至会改善你的睡眠, 让你容易从 ‘熬夜’ 的恶性循环中脱离出来, 重回阳光下!
1. 什么是熬夜?
众所周知, 睡眠的一个最重要的作用就是: 修复大脑和身体的损伤.
而所谓熬夜, 并不一定非要指那些 ‘整宿不睡’ 的行为, 而也可以代指那些: ‘持续的睡眠不足或低质量睡眠’ 的状况.
这里有两个概念, 睡眠时长和睡眠质量, 我们分开说.
首先是睡眠时长, 虽然有些 ‘天赋异禀’ 的小伙伴可以每天只睡6小时依然精神抖擞(Let’s say I know a guy who knows a guy就是个每天只睡2个小时的狼灭), 但学界对睡眠时长的主流建议依旧是:
14-17岁: 8-10小时;
18-64岁: 7-9小时;
65岁以上: 7-8小时
至于睡眠质量, 它的确更主观, 也不太好用单一标准判断, 但我们可以通过以下几个点进行排查:
a. 持续犯困
b. 高频打哈欠
c. 易怒
d. 日间疲劳
e. 难以集中精力或记忆衰退
f. 难以控制食欲
如果上述每项你都有, 则不管你平时每晚睡多久(即使9小时以上), 你的睡眠质量依旧不太行.
2. 熬夜对健身的影响?
想必大家也很清楚, 不只是对健身, 熬夜对身体的负面影响非常严重, 它会让我们:
脑部: 记忆退化, 情绪波动, 难以集中精力, 削弱运动能力.
身体: 高血压, 高心脏病风险, 高糖尿病风险, 体重增加, 免疫系统被削弱, 性冲动减弱.
而具体到健身上, 熬夜会让我们出现以下的状况:
a. 降低训练意愿
睡不好, 啥也不想干, 就想睡, 或者会想做一些会刺激多巴胺分泌的事(e.g., 打游戏和打飞..行类的游戏).
b. 减慢肌肉合成
虽然我们身上的肌肉时刻都在合成/分解中, 但一般在训练过程中, 分解大于合成; 而休息时则会反过来, 合成大于分解. 而睡眠就是其中一个最重要的合成肌肉的时期, 睡眠不足, 肌肉的合成自然也会受到负面影响.
c. 削弱运动能力
力量&耐力: 5-8%下降;
复杂动作: 23%下降.
且运动持续时间越长, 你受到 ‘没睡好’ 的影响也越大(比如同样是睡眠不佳, 100米短跑受到的影响小于长跑或网球).
3. 为什么没睡好反而更需要健身?
看到这有些小伙伴可能会问: “既然熬夜对健身影响这么不好, 我们不更应该去补觉吗, 为什么还要锻炼?”
确实, 正如我开篇防杠声明中所说, 如果你严重缺觉, 那肯定得去补觉(甚至看医生), 但如果你只是缺了1-2个小时, 处于那种 ‘有点被影响到, 但又好像还行..’ 的状态, 则以特定方式的进行训练*反而会帮你改善深度睡眠(Dr. Phyllis Zee from Northwestern University’s Feinberg School of Medicine in Chicago)
*至于是哪些特定方式, 我们会在第4个部分展开说.
此外, 乔治亚大学的一项研究也发现: “比起50mg的咖啡因(注意是咖啡因不是咖啡), 10分钟左右的爬楼梯更能让疲劳的你打起精神..”
换句话说, 如果你昨晚睡得不是很好, 但第二天还得上班/上学, 则稍微 ‘动’ 一下反而会让你的头脑清醒起来.
当然, 上面这个是研究, 实际生活我们完全可以用 ‘早起喝点咖啡, 然后溜达溜达’, 的组合来提神醒脑, 效果更佳!
4. 没睡好怎么健身?
3个不要!
太高强度
即负重强度太高*, 或感受强度太高**.
*负重强度/Load Intensity: 哑铃/杠铃/壶铃等的重量, 越重, 负重强度越高;
**感受强度/Effort Intensity: ‘你感觉刚才那组有多难’, 比如用我们上期说过的 ‘RIR’ 或 ‘RPE’ 来评测.
太复杂的动作
此时你的 ‘平衡/协调/灵敏/准确’ 能力都处于较低水平, 但复杂动作会大量需求上述能力(比如抓/挺举, 倒立行走, 射箭什么的), 强行打开会增加受伤几率.
太晚练
没睡好时, 练得越晚(远离起床时间), 运动能力 ‘退化’ 越严重.
所以最差的组合是: 没睡好, 熬到晚上, 进行大重量抓/挺举训练, 还使劲压缩组间休息时间..
3个要!
中低强度
无论是负重强度还是感受强度, 我们都应该控制在较低的水平, 即用至少能做15个以上的重量(较轻)进行训练, 有点 ‘用有氧的方式打开无氧动作’ 的意思.
简单动作
上面我们也说了, 抓/挺举或特别需求平衡/协调等属性的动作都属于复杂动作, 相比之下, 深蹲/硬拉/卧推/推举/引体这些, 虽然也是复合型动作(多关节同时协调), 但不涉及过多爆发力/平衡力等能力, 对于基础比较好的小伙伴们来说, 只要别做的太重, 都是可以在没睡好的情况下搞的.
当然, 如果你是新手小伙伴, 此时上述的这些老手们看来 ‘相对简单’ 的动作对你来说肯定也是复杂的, 此时就应该去用机器, 什么下拉机, 划船机, 二头弯举机, 都行, 别看很多健身房老手平常不屑于用机器, 真要是睡不好但想练, 还得乖乖的用人家. 毕竟机器的路径更固定, 不会涉及过多 ‘稳定肌群/stablizing muscles’ 的使用.
总之一句话, 没睡好, 就练那些你觉得相对简单的动作!
‘早练’
‘同样是没睡好, 越接近起床时, 对训练的影响越小..’
两组都没睡好, 都做 ‘复杂动作/Complex skills’,
晚间数据下降23%, 早间数据只下降14%.
都做 ‘力量训练’, 晚间数据下降5%, 早间数据下降2%.
除了上述的 ‘3个要’ 和 ‘3个不要’, 瑜伽/拉伸/冥想/森林漫步/海景房嬉笑怒骂(最后一个是在梦里), 也都是比较适合在没睡好的情况下进行的运动.
5. 活着就是不停的做交易..
曾经看过一篇文章, 里面有句话让我印象深刻: “Life is A Series of Trade-offs; We can’t have them all..”
大意是: “生活的本质就是不断的交易, 我们没法全都要”. 想想真是这样, 玩笑归玩笑, 但真正的成年人才更得做选择.” 比如, 屏幕前的你:
会用减少玩乐的时间交换更多学习的机会;
会用不吃高油高糖食物换取健康和身材;
会用降低每组个数换取更重的负荷;
甚至一定程度上牺牲睡眠来换取稳定的生活.
这就让我想起, 多年前有个年轻的私教, 遇到说自己没时间训练的客户, 会直接用 ‘每个人每天都只有24个小时, 我可以, 你就可以!’ 怼回去.
而现在的我, 遇到同样的客户, 会更谨慎的询问具体原因, 保不齐对方 ‘没那么多时间锻炼’ 的情况虽然可以改善, 但也真的不是借口!
毕竟, 我们每个人顶多也只能为自己的选择负责, 想清楚自己要的是什么, 然后用你觉得合适的力道去实现它. 遇到阻力时,
如果是一般想要的东西, 该放弃放弃, 没什么可惜的;
如果是非要不可的东西, 那就用尽一切手段直到达成目的, 至于过程中牺牲的, 只不过是成本..罢了._ಠ
6. 收个尾..
a. 睡眠的主要做用是: 修复大脑和身体;
b. 熬夜会: 降低训练意愿, 减慢肌肉合成, 削弱运动能力;
c. 略微没睡好时, 合理的运动反而会改善我们的睡眠循环;
d. 没睡好时训练, 我们应该用中低强度, 简单动作, 以及 ‘早练’ 的方式打开;
e. 生活的本质就是不断的交易, 选好自己想要的, 然后努力争取吧!
得了, 关于 ‘熬夜后训练’ 的话题咱就先聊到这, 希望上述内容能对大家伙有所帮助,
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有问题的话, 也欢迎在评论区留言,
咱下期见…Peace_ಠ
