跑步交叉训练：骑车
骑车作为使用下肢肌群比较多的运动项目，是跑者常用的交叉训练方式之一。早期的动感单车原型就是针对耐力运动员的，可以不受户外天气条件的影响，全年进行训练。如今，已然发展成为最受欢迎的室内健身运动之一。根据《2018中国健身行业数据报告》显示，动感单车课程在所有团课品类中，受欢迎程度达到了47.1%。
那么骑车有什么好处呢？
Part 1 骑车的好处
1、分泌多巴胺
如果在运动后达成训练目标，会刺激身体产生多巴胺，产生运动后快感。在骑行的过程中，伴随音乐、互动、娱乐模式，使得骑行趣味性增加，让人舒缓压力，精神愉悦。
2、减肥燃脂
动感单车属于有氧运动，并且可以结合高强度间歇运动模式训练，有着非常出色的燃脂效果。一般来说一节40~60分钟的动感单车课程，可以消耗500~600大卡，甚至更高的能量。意大利《Journal of Sports Medicine and Physical Fitness》曾研究单车健身对肥胖女性的影响，发现单车健身能有效地减去体脂。
3.降低心血管疾病风险
双下肢被称为“人体第二心脏”。因为下肢距离心脏最远，并且受重力影响，下肢肌肉运动需要足够的动力，帮助血液回流心脏。动感单车运动可以有效地促进血液循环，提升静息心率，增强心肺功能。长期通过腿部肌肉运动为血液流动提供足够的动能，可以强化血管、提升心脏机能，并且有效预防心脏病、高血压、糖尿病等心血管疾病。有研究表明，每周有规律地进行下肢锻炼的人，可以有效降低13%的心血管疾病的风险。
Part 2 如何避免运动损伤
运动，都有造成运动损伤的风险，想要降低动感单车的运动损伤风险，我们需要做到以下几点：
1、哪些人群不建议骑动感单车
不建议膝盖有损伤的人参加此类运动，在骑行过程中，膝关节会承受较大的摩擦力和压力。另外，心脏病和高血压患者最好也不要参与，某些高强度课程可能诱发危险。
2、骑车前一定要正确调整单车的座椅和把手位置
· 座椅高度调节：座椅的高度一般调节到和自己髂骨，即与腰带处平齐。这样，当脚踏踩至最低点的时候，膝关节弯曲的角度为20°~30°；
· 座椅前后调节：当脚踏位于3点方向时，注意膝盖不要超过脚尖的垂线，比较好的位置即当膝盖下方胫骨粗隆的位置和足第一趾骨位于一条垂线上的时候。
·把手高度调节：一般可以将把手调至与车座平齐的高度，或者将车把高于座椅一拳的高度。具体需要根据自己的运动基础和腰背健康状况，如果运动基础比较不错，腰背也没有疼痛损伤史，就可以将把手放低一些，这样可以增加骑行过程中，屈髋的角度，进而调动更多的臀肌发力。反之，建议将车把手略微调高，可降低腰背运动损伤风险。
3、需要掌握正确的骑行姿势
· 踩踏动作：完整的脚下动作可以总结为“蹬”、“拉”、“提”、“踢”四个步骤。臀大肌发力用力下蹬，然后借助股四头肌（大腿后侧）将踏板拉回来，再用髂腰肌发力将腿提起，最后股四头肌发力，踢回到起始的姿势。
· 踝关节角度：脚尖不要朝向地面，而是与地面保持基本的平行，踩踏踏板的部位轻微绕着踝关节做屈伸，画出圆周。
· 腰背姿态：不能弯腰弓背，也不能塌腰，避免骨盆的前倾和后倾。
· 膝关节姿态：膝关节既不能内扣、也不能外张，需要保证踩踏的时候，膝关节和脚尖都是向前的状态。
Part 3 不同训练目的的骑行模式
动感单车可以根据踏频和阻力以及骑行时间来改变运动模式，具体需要结合个人的最大心率以及训练目的酌情选择。
1、长时间慢速骑
以最大心率的65%慢速骑行，持续时间至少20分钟以上，会利用更多的脂肪来供能。因此，比较适合减脂训练目的的人群。
2、中速骑行
将心率位置在最大心率的65%~85%中速骑行，适合的训练目的为提升心肺功能和身体有氧运动能力。
3、快速骑行
心率达到最大心率的85%以上，这个时候身体的供能主要依赖糖酵解方式，以这种强度运动可以提升肌肉的无氧运动能力。当然，这种骑行方式也非常助于提升心肺能力。
4、多种模式结合
以上多种模式结合，可以兼顾多个训练目的，并且增加运动趣味性。可以以一种模式为主，其余为辅助。
Part 4 注意事项
任何运动都有一个度的掌握，超出度，都是有损伤健康的风险的。过度骑行可能带来如膝关节磨损，慢性腰痛等运动损伤，甚至会诱发横纹肌溶解症，这是一种受损肌肉细胞崩坏后，释放肌红蛋白等产物进入血液，进而损伤肾脏，导致肾衰竭的症状。很久不锻炼后初次进行系统训练或者因为刚接触新的训练方式而过度训练，在训练中脱水，都可能导致横纹肌溶解。
所以，我们在刚开始锻炼时，骑行速度不宜过快，强度不宜过高，把心率保持在中低强度（目标心率的50%~70%），运动时间保持在20~40分钟。如果期间感觉疲劳，可以隔一段时间慢速骑行1~2分钟，恢复一下体力。经过一个阶段之后，再逐渐增加运动的强度和持续的时间，同时也要记得及时补水。
注：文章转载自华为运动健康，已获得授权。
