格雷格医生问答集（2023年7月）

不锻炼和饮食不健康一样糟吗？如何解决腿部水肿？我想增重，但亚麻籽会帮助减重，我还要吃吗？更多问答，请看本月问答集。

提问一：许多医生不推荐谷物，说对健康有害，您怎么看？

我觉得这些医生需要看看脑子！我推荐的“每日12清单”与癌症和心脏病的头部权威推荐的内容一致，都要求每天食用至少三份全谷物。

食用更多全谷物的人群往往寿命会有显著延长，且这种延长不依赖于其他的饮食和生活方式测量因素。

食用全谷物可以降低心脏病、2型糖尿病、肥胖和中风的风险。

然而，一定要吃“全”谷物。燕麦、全麦和糙米等全谷物可以降低慢性病的患病风险，但精制谷物则没有这种效果（注：精致谷物包括白米饭、白面条、白面包等）。

提问二：不锻炼，是否跟饮食不健康一样糟糕？

全食物、植物基饮食是我们能做的其中一种最有利健康的事。巧合的是，这种饮食还是目前唯一一种经证明可以逆转大多数心脏病患者疾病的饮食。

除此之外，这种饮食还可以治疗、控制和逆转人类的其他几大杀手（比如2型糖尿病和高血压），也是最有效的减重饮食。

但是，这并不代表就可以不锻炼了。

锻炼不仅可以帮助我们拥有更健康的体重，还可以增强免疫力，并能协助预防与年龄相关的免疫力减退和认知减退、预防和治疗高血压，让我们心情更好、睡眠质量更高。

我推荐每天至少做90分钟的中等强度锻炼（比如每小时6公里的快走）或40分钟的高强度锻炼（比如慢跑或剧烈运动）。

提问三：该如何解决腿部水肿的问题？

盐里面含有大约40%的钠和60%的氯。钠是一种必需营养素，但我们饮食当中的蔬菜和其他天然食物就可以提供人体所需的少量钠。

人体在钠摄入过多时会造成水肿，然后身体就会升高血压，将多余的水分和盐分排出体外。

所以尽量不放盐，并且一定要找医生做个检查，确定不存在基础性的心脏或肾脏问题。

提问四：吃植物饮食，怀孕头三个月要注意什么？

既然您已经在食用植物基饮食，您就正在做有益于自己和宝宝的事。切记食用多种水果、蔬菜、蛋白质和谷物，尽量按照我的“每日12清单”去做。

还有一件要注意的事，可能知道的人没那么多，那就是怀孕和吃烧烤的关系。一项探讨怀孕女性和烧烤的研究发现，孕后期吃烤肉，与宝宝出生体重偏轻有关，而且妈妈只要闻到烧烤的烟味，宝宝的出生体重都可能偏轻。

提问五：我想增重，但亚麻籽会帮助减重？那还要吃吗？

我的“每日12清单”建议每天至少吃一勺碾碎的亚麻籽，这不是没有道理的。

亚麻籽表面平淡无奇，却是地球上有史以来最健康的食物之一。亚麻籽是人体必需的欧米伽3脂肪酸最为丰富的来源之一，并且与其他食物相比，亚麻籽当中有抗癌作用的木脂素含量也要高出近百倍。

此外，研究表明亚麻籽对乳腺癌和前列腺癌的预防有所助益，可以控制胆固醇、甘油三酯和血糖水平，减少炎症，并能有效治疗便秘。无论是想增重、保持健康体重还是减肥，我都建议每个人每天吃碾碎的亚麻籽。

我的“每日12清单”里的食物量只是一个饮食参考，不同人群根据不同的热量需求，建议根据个人需求调整。如果您的目标是增重，那么您可能需要专注于加入热量更高的食物，例如红薯、牛油果、坚果和豆制品。