用动作模式构建足弓

大部分训练者都知道扁平足对关节健康和训练的影响，尽管多次尝试各种构建足弓的方法，但效果甚微，足底仍是扁扁的。

其实我也是扁平足，将脚丫子抬到空中加以观察，观察结果肯定是妥妥的扁平足，但我并没有扁平足相关的诸如膝盖疼下背疼等物理问题，因为我知道怎么在动作中通过恰当的发力构建支撑动作的足弓。

我的这个足弓，只有在动作中有，坐着趴着躺着的时候没有，但足够了，因为只有在动作中才涉及关节的支撑和运动。现在我要将这个方法分享给各位训练者。

01 扁平足力学简析 

从网上找了一张比较直观的图，左边是正常足弓，右边是没足弓，也就是“扁平足”。

足弓是一个缓冲阻力的强大的存在，但要清楚为什么没有足弓会对膝盖以及腰部有不良影响，需要做些力学分析。

当没有足弓时，足内侧会坍塌并承受阻力： 

上图最左的扁平足的情况，脚丫子一触地就会往外撇，这叫“足外翻”。当承重方式变了，关节排列也会由下至上发生变化。 

足弓正常时关节受力正常，可一旦足外翻，膝盖便向内倾斜，阻力以黑色箭头方向上传，体重以红色箭头方向向下压，两个方向此时交角较大，容易让大腿和小腿发生相对的旋转，也就是大腿相对于小腿向内旋，或者小腿相对于大腿向外旋。

上述的不良关节运动叫“膝外旋”，负重情况下很容易造成膝外翻，长久以往腿型会慢慢变歪，也会引发膝盖的疼痛。

下肢承重一旦出现问题，力向上传递便会影响到骨盆，然后影响到腰，会觉得腰疼。当然，膝盖疼和腰疼的原因有很多，这里就不分析了，直接说方案。

02 在动作中如何构建足弓

现在来教大家如何在动作中构建足弓。其实非常简单： 

站立好，然后发力让膝盖往两端撑开。此时你应该会感受到臀部有发力，并且如果你是锁死膝盖的话，此时膝盖会不自主微屈，也就是解锁了。除此之外，你会感觉脚底内侧会抬离地面。

注意，也别撑得太开了，否则又到了另一种极端。

下一步，去对抗脚内侧抬离地面，方法就是大拇指始终抓住地面。OK，完事，你的足弓已经准备到位了。

03 应用

大多构建足弓的方式是由下至上，但我的方法是由上之下，更确切地说，是由臀至脚。

有一定理论水平的读者应该已经发现了，这个方法叫“髋关节扭矩”，是一种通过臀部外旋外展发力而提高下肢稳定和力量的方法。加入脚趾抓地的细节，能有效构建起足弓以应付力量训练。 

任何下肢动作我们都可以用刚才的方法构建起足弓，以支撑完成动作，深蹲、硬拉、剪步走、腿举，甚至蹬自行车、踩椭圆机。通过训练将发力熟悉，然后积极运用在生活里。

同理，如果你不会这个发力，那么力量训练会加剧不良的关节排列，腿也会越来越弯，并带来疼痛的风险。

综上，这个方法能有效在各种低速动作中构建足弓以维持正常的关节排列，但是，如果构建足弓本身的肌群太过于薄弱，那么可能这个方法也无法让你的足弓多足够强的支撑力，可以移步其它理疗师分享的建立足弓的方法，那些方法基本上都是直接从脚出发的，会比较有针对性。另外，对于各种高速下肢动作，比如各种爆发性的跑跳，可能效果并不十分理想，不过也比不做任何改变强。

以上是本文全部内容，希望这个小技巧能帮助扁平足的训练者在训练中构建起自己的足弓，以高效安全地执行动作，避免腿越练越弯，关节越练越疼。

最后提醒下，别以为你不是扁平足就不需要这个技巧。

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