臀部扁平下垂两侧有坑？坚持6个动作，收获饱满翘臀填平两侧凹陷
随着审美观的慢慢改善，纤细的竹竿身材已经不再受欢迎，取而代之的则是健康的线条美，因此，瘦不再是我们减肥过程中的唯一目标，而是要瘦得有型漂亮，所以在方法的选择上，我们除了对饮食的合理控制来限制总体热量的摄入从而让自己瘦下来以外，还需要进行针对性的塑形训练，从而让自己身材变得更好。
而在全身各部位塑形过程当中，臀部则是一个重点部位，因为对于亚洲女士来讲没有天生的翘臀优势，而饱满的翘臀不仅可以修饰整个身材比例从而让身姿更加挺拔有型，还会让我们驾驭各种裤装，尤其是牛仔裤。另外，只要我们去坚持，翘臀就一定可以练出来。
不过，想要练出饱满翘臀我们需要注意的是，要搞清楚减脂与练翘臀的关系，因为臀部是脂肪容易堆积的部位之一，因此，在体脂率高的情况下臀部脂肪就一定不会少，而臀部训练所针对的目标则是臀部肌肉，所以，如果是体脂率较高的情况下，需要我们做的首先应该是减脂，也就是通过饮食结构的调整来控制总体热量的摄入，使热量摄入既能满足于代谢所需又不超量，然后再结合规律的燃脂训练让自己瘦下来。
随着体脂率的慢慢降低，我们就要慢慢地加入臀部训练动作来进行针对性的塑形训练，在训练过程中，需要注意的是要根据臀部肌肉的结构来选择动作，这样做的目的是为了让整个臀部肌肉都形成有效的刺激，从而让整个臀部肌肉协调发展才能练出饱满的翘臀。所以在动作的选择上，我们不仅要包括针对于臀大肌的训练，还要包括针对于臀中肌的训练。
因此，下面分享一组居家臀部训练动作，在选定动作以后，我们就要在熟悉动作的基础上去负重训练，而在负重方法的选择上使用弹力带则最为常见，一来是因为使用弹力带可以有助于我们在训练过程中去更好的激活臀部肌肉，并且可以更加有效地去感受目标肌肉的收缩与伸展，另一方面是因为弹力带小巧方便且安全易执行。
动作一：弹力带深蹲
将弹力带固定在双腿大腿处，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起
整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：仰卧臀桥分腿
将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上背部与头部贴地，臀部微微悬空，双臂置于身体两侧，双腿屈膝，双脚脚跟踩地
保持身体稳定，臀部发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面
在此基础上，保持双脚不动，臀部发力带动双腿向两侧分开
顶点稍停后依次反方向还原
动作三：跪姿蹲起
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直
然后在此基础上双腿依次跪地，然后再依次站起到深蹲状态
整个动作过程中注意保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：侧卧抬腿
将弹力带固定在双腿大腿处，侧卧，下侧手臂屈肘支撑身体， 双腿并拢伸直
保持身体稳定，臀部发力带动上侧腿向侧上方抬起
至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，注意还原时让上侧腿微微悬空
动作五：平板支撑后抬腿
将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂屈肘置于肩部正下方，双腿微微分开向后伸直，脚尖踩地
背部挺直，核心收紧，身体从头到脚呈一条直线
保持身体稳定，臀部发力向后上方抬起一条腿，顶点稍停收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
一侧完成动作以后再进行另一侧
动作六：侧卧蚌式分腿
侧撑，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧手叉腰，双腿屈膝并拢，下侧腿着地
保持身体稳定，保持双脚始终接触，臀部发力向上抬起上侧膝盖
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
一侧完成预期次数后再进行另一侧
动作开始前充分热身激活臀部肌肉，在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，单侧动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，训练结束后拉伸放松。
作者：十月知行
