【翻译】【儿玉大纪&三土手大介】终极卧推理论_03 支撑位置&杠铃的下降

⚪杠铃触胸与推起

当杠铃下降至你胸部的最高点后，你就可以将杠铃推起了。

此时你首先需要记住的是，杠铃触胸然后推起是个一气呵成的动作。

虽然触胸推起整个过程包括了“杠铃下降”，“触胸并发力，“向上推起”三个动作，但这三个动作需要做得像一个动作一样，不要将它们拆分开来。

有些人想到，在比赛中我们需要让杠铃触胸并停下，然后等待裁判给出推起的口令。实际上这种赛推也应当被视作为一气呵成的动作。

在赛推中你也需要有将杠铃触胸，停顿，推起这些动作连在一起的意识。不是像“先下降，再停顿，然后推起”，而是像“下降并停胸推起”。（原文不好理解，结合上下文应该是说停胸卧推也应当将下降停顿推起这三个动作熟练地结合在一起，让这个阶段的发力连贯且不用思考太多，而不是把三者分开成不同的动作）

接下来让我们来思考一下触胸并推起的具体画面是怎样的，以下有三个例子：

1 .当杠铃一接触到胸部便推起

2 .当杠铃在胸部停稳后，推起杠铃

3 .在杠铃压在胸上下陷后，推起杠铃

这三者的不同之处在于，让杠铃触胸然后推起的过程是不同的。

在杠铃行程方面，你可能会觉得刚触胸就推起相比胸部下陷后推起的效率更高，但是对有些人来说，杠铃刚接触时可能无法产生足够的力量，杠铃继续降低后反而发力更充分*。

这个阶段重要的事情就是：如何让你舒服地进行杠铃触胸并推起。这将会影响你能否产生足够的力量将杠铃推起来。

只要你对如何产生力量有清楚的认知，那么你具体用哪种方法并不重要。你只需要选择能够让你最舒服推起杠铃的方法去训练，这样就足够了。

a. 当杠铃触胸后推起

b. 当杠铃在胸部停稳后推起

c. 当杠铃陷入胸部后推起

如何推起杠铃

最后聊到的动作是如何将杠铃推起来。

如果你已经能够按照我之前所说的一系列方法进行卧推了，那最后的推起动作就是简单地将杠铃沿着下降时的轨迹反向推起。理想情况下，下降和推起的轨迹就是相同的。

所以如果下降的轨迹发生了偏移，那么推起的轨迹也会发生偏移。倘若这种情况下杠铃的重量增加了，推起的轨迹会倾向头部方向发生些许偏移，而就算你保持了很高的专注度想要去控制杠铃也难以避免偏移

这也是为什么在儿玉的卧推理论中所建议的，躺下的位置需要参考出杠和回杠的原因。

虽说推起阶段比较简单，还是有两种动作类型。

第一种是将注意力放在手臂和肘关节来控制杠铃并推起。

第二种是将注意力放在手背与手掌上来控制杠铃并推起。采用这类方式推起时如果肘部产生了颤抖，也不必担心。

你可以把这个阶段想象成稳定地将手腕远离肩胛骨的过程。

⚪视线与呼吸

这部分的内容将会讲解卧推时视线与呼吸的内容。

让我们来思考在卧推时该看向哪里与呼吸的时机。

视线

卧推时的视线分为两种类型。

第一种是盯着杠铃下降直至胸部最高点。

第二种是在卧推过程中从不去看杠铃。

选择盯着杠铃下降的人能够在通过视线的下降而缩起他/她们的下巴，从而更能够让头部与身体成为整体从而让上半身更加稳定，因此所以他/她们选择盯着杠铃。

选择第二种方式的人是因为就算缩起下巴也无法增强头部与身体的关联性，所以他们不去刻意地盯着杠铃下降，而是当杠铃下降时让视线去跟随杠铃的方向移动。

当然，也存在着卧推全过程始终不看杠铃的训练者。所以你需要弄清楚哪一种方式能够带给你的身体带来最多的稳定性。

呼吸

最后一个部分是呼吸。

基本上你可以自然地进行呼吸，当你感觉累就该吸气，然后自然呼气。

但你不应该在杠铃触胸前或杠铃从底部位置开始推起时进行呼气，因为这会让你的身体松懈或打断你的卧推节奏。

只要你能感觉到舒服，呼吸的时机由你来定。举个例子来说，当你卧推做组训练时，你既可以选择连续推几次后呼吸，然后再推完剩下的个数。也可以选择每当杠铃被推到锁定位置时进行一次呼吸。

接下来让我们来思考有哪些呼吸模式可以选择。

呼吸过程包含了“如何暂停呼吸”。

第一种需要当杠铃移动时暂停呼吸，

第二种则不需要。

对于需要暂停呼吸的人而言，他/她们的卧推节奏是：吸气并憋气，下降杠铃。通过憋气的方式从而制造了一次“暂停”。

另一种类型不需要暂停呼吸的人能够在吸气时下降杠铃。而且他/她在整个卧推过程中部了进行憋气。是的，这算不上一次“暂停”。

不需要暂停的人如果尝试模仿在卧推前暂停呼吸，反而会破坏自己的卧推节奏与身体稳定性。

而如果需要暂停的人如果去尝试更快速的无暂停卧推，则会导致无法在卧推中发挥出应有的力量。

卧推中最好的呼吸方式是你觉得最自然的呼吸方式，必须要记住的是错误的呼吸方式可能会让你失去全身的稳定性。

06/28/2023