【新手福利】5乘5训练计划，从理论到计划到实操！！帮你省点私教费
5*5计划详解
一、理论
5x5的优点
①5RM偏下神经疲劳明显、容量变小
②6*6太累了（训练容量-5RM*100kg=2500kg，4RM*103.5kg=1656kg）新手6x6也行。
③计划-因地适宜、因人而定
2.理论依据
①肌肉类型（骨骼肌）
a.白肌-瞬间爆发力、难以持久-大重量强爆发无氧运动消耗——基础代谢率的主题
b.红肌-爆发力弱、持久、储存氧气、长时间中低强度有氧运动消耗
白肌：表现为低效率、易疲劳、有氧能力差、能快速产生肌力、肌球蛋白ATP酶活性高和无氧爆发力强。分为Il a和II b，主要差异在于它们的有氧氧化能量供应能力。Il a有更强的抗疲劳性、II b产生更大的张力
②训练RM次数与肌肉关系
肌耐力-轻重量，15+RM
肌肥大-8-12RM（健美运动员一般采用）
绝对力量-5RM（力量举）
目的不同：力量举运动员追求更大的力量强化IIB型肌纤维、健美运动员追求更大的维度及比例强化IIA型肌纤维
5RM的好处：RM的划分不是那么的绝对、 5RM可以同时得到一定的力量和维度+力量提升（容量合适）
3.力量提升
次数——1.动作协调性：各肌肉间有了配合使得发力更加协调从而让力量得到提升
重量——2.神经适应性：在重复多组动作重量刺激下神经使肌肉开放生长
容量——3.维度-肌肉横截面的增加：肌球蛋白和肌动蛋白净增加，肌原纤维数量增长。肌巨蛋白、伴肌动蛋白也会改变肌纤维的合成比例添加到肌原纤维的外围部分，使肌原纤维的直径增肌。
4.肌肉增长的原理
两种肌肥大
（力量举-） 肌原纤维肥大：具有收缩性发力的肌原纤维的数量和密度的增加。肌原纤维肥大会使力量增加。在提高力量的同时肌肉纬度增加并不明显
（健美-） 肌质肥大：是肌肉细胞外一些不具有收缩发力性的物质的体积增大，比如肌浆、矿物质。
5*5兼顾
力量举训练对健美帮助——力量举能带来肌原纤维强化增加力量的增长、大重量抗阻能出现神经适应性、适量的大重量能使得关节强度增加、力量举大部分为复合动作对核心要求很高因此会锻炼到核心
健美训练对力量举的帮助——健美训练追求的是肌肥大训练、能带来更多的肌肉横截面积
6.RM RPE认知-PR提高
5RM的强度是非常大的、对神经和肌肉造成巨大负担
硬拉深蹲不推荐同一天——做单次的5X5硬拉或深蹲都已经能引起神经疲劳和肌肉疲劳。此时再进行深蹲或者硬拉会对身体有极大挑战。神经和肌肉都处于疲惫状态很难保持动作质量并且容易受伤。
RM和次数：rm是重量单位而次数是次数单位 要搞清这个区别
RPE分数：10-不能做多1下，力竭；
9.5-或许可做多1下，但不肯定；
9-还可以做多1下；
8.5-绝对可以做多1下，最多2下；
8-还可以做多2下；
5-7还可以做多3-5下；
1~4-非常轻
ex：如用8RM做5下还能做3下此时RPE=7
加重原则
感觉，或者循环了4次，加2.5kg
做到7rpe后可以继续加
重量的概念
是工具，动作
重视动作结构，否则平台期
稳定性训练。
7.周期——遵循超量恢复
训练计划是由不同的周期构成规定了训练内容、频率、强度，容量和训练时间。
四周计划——按规定执行不加不减不多不少
前三周储备周—一周转化周—一周卸载周
加重原则—重量感知—感觉到RPE逐渐降低就可以适量的加2.5KG
重量检测动作标准，选择合适重量可以满分动作加重量时可能做不到
辅项训练—木桶短板
神经疲劳：肌肉中支链氨基酸（BCAA）的摄取和代谢增加了，降低了血液中的BCAA水平。低BCAA水平会增加血液中游离色氨酸的含量，导致更多的色氨酸通过血脑屏障，增加了大脑中的血清素浓度。血清素在大脑中的积累会减少运动信号并降低整体的运动表现，它也会造成的精神疲惫的感觉。
长时间神经疲劳可能会导致精神状态下降，免疫系统变差。
拉伸放松、合理饮食、正确睡眠
3000以上的计划
二、计划
推日
热身略过，看视频。拉伸胸大肌
放松斜方肌，放松胸小肌，激活前锯肌。肌肉募集训练。稳定性支撑的训练。揉搓关节的训练。
主 杠铃卧推 8rm/rpe7 5组5次
有三次的余量。
要触胸。
主 坐姿推举 12rm 4组8次
肩部的力量。
辅 杠铃前平举 15rm 4组15次
辅 夹胸 15rm 4组15次
辅 直臂下压 15rm 4组15次
辅 交替摸肩 2组20次
这个是肩关节稳定性训练
拉日
激 坐姿划船 15rm 4组12次
肩胛内收带动的
主 高位下拉直杆 15rm 4组12次
主 V把下拉 15rm 4组12次
对握，类似t杆划船
主 罗马尼亚硬拉 12rm 5组8次
转动的感觉。
辅 山羊挺身 2组20次
强化竖脊肌，腰部力量
蹲
激 单腿硬拉 15rm 2组12次
主 杠铃深蹲 8rm 5组5次
辅 箭步蹲 3组20次
辅 高脚杯深蹲 15rm 4组12次
安全
辅 靠墙静蹲 30-60s 3组
稳定性训练。
（太累的时候辅项可以衰减）
8
16
13
