声明：以下知识点是本人基于《NSCA-CPT美国国家体能协会私人教练认证指南（第二版）》（第十八章）中的相关内容进行整理后形成的笔记，仅为备考者提供参考，此笔记并不能保证备考者能够通过考试，认真复习书本上的知识才是通过考试的关键。

第十八章  青春期前、老年和孕妇客户

一、青春期前少年儿童

青春期前是第二性征发育前的时间段，大致对应女生的6-11岁年龄段或男生6-13岁年龄段。

1、儿童体育活动

适用于成年人的训练指导和训练理念不应强加于儿童。

儿童则是间歇式地活动，并经常原则间歇式的、运动强度随意增加或减少的运动模式。（也可选择循环训练）

建议儿童每日参加60分钟或60分钟以上与身体发育状况相适应、有乐趣的中等至高等强度的身体活动。

大多数儿童（即便是久坐不动的儿童）都能保持30分钟以上的身体活动中的活跃状态。

频率：每天多次（三次以上）。

2、儿童抗阻训练

无证据表明青春期前的男孩和女孩在监督下进行抗阻训练计划后身高出现降低，同时到目前为止已经发表的任何关于青少年抗阻训练的研究中没有报道骺板骨折。

增加肌肉力量及获得其他益处：

儿童参加短期（8-12周）抗阻训练计划后，肌肉力量可增加30%-40%。

青春期前少年儿童的血液中缺乏足够水平的雄性激素来刺激肌肉增大，因此神经适应是训练导致肌肉力量增加的主要原因。

定期参加抗阻训练计划可以增加骨密度、增强心肺功能、改善运动机能和降低血脂水平。

儿童抗阻训练指南：

应具备资质的成年人监护并提供指导。

训练环境应安全，没有各种隐患。

抗阻训练之前应先进行5-10分钟的动态热身。

进行1-6组，重复6-15次的多种练习。

应包括上肢练习、下肢练习和核心练习。

随着儿童力量素质的提升，逐渐增加（每次增加5%-10%）阻力。

每周在非连续的2-3天内进行抗阻训练。

儿童应以较低强度的健身操和静态拉伸来进行放松。

随着时间的推移调整抗阻训练计划，以产生最佳效果并避免产生厌倦。

二、老年人

50岁以上的男性和女性通常被称为“老年人”，他们可以开始有氧耐力训练和增强肌肉素质的抗阻训练。

老年人可能患有的多种常见疾病，使得运动计划需要获得医生批准并进行适当调整。

1、有氧训练的益处

热量消耗，降低体重，减少高血压、2型糖尿病和肥胖的风险，减少心血管疾病、中风、骨质疏松、若干癌症和心理疾病的风险，并提高睡眠质量和消化排泄能力。

2、抗阻训练的益处

老年人定期进行抗阻训练能显著提高心肺健康水平，预防骨质疏松，缓解腰痛，减轻关节炎，增强自信，抵抗抑郁，防止肌肉流失和新陈代谢率下降。

3、老年人抗阻训练指南

老年人应每隔1天或2天进行一次抗阻训练，利用单关节和多关节动作，至少可以针对如下主要肌肉（群）：股四头肌、股后肌、胸大肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌.竖脊肌和腹直肌。

私人教练应该让老年人以受控制的训练速率(一般来说每次重复4~6秒)，进行全活动范围(不包括感觉不适的姿态)内的运动。

建议老年人以可以完成10~15次重复次数的重量开始进行力量训练，相对应的负荷是最大重量的60%~ 75%。

当老年人可以完成15次重复次数后，以5%为单位逐渐增加负荷。（图18.2）

4、老年人有氧训练指南

推荐的训练频率是每周2~5 次。

推荐的训练时长是每次训练20~60分钟。

可使用最大心率的 60%~90%的训练强度，但通常规定训练强度为最大心率的 75%。

心肺功能受限的老年人开始进行训练的时候活动时间应该较短，同时运动强度相对较低。

对于某些老年人来说，应以约最大心率的40%的强度进行5~10分钟的身体活动。

服用某些药物（例如B阻滞剂）的老年人会因药物而心动过缓，使最大心率较低。

使用博格自感用力程度量表或用谈话测试来监护老年人的运动强度。

5、训练顺序

应该以有氧活动（包括热身和放松阶段）开始，然后再进行抗阻训练，并以静态拉伸结束。

三、孕妇

无论如何，开始训练计划或修改当前的训练计划前，孕妇应该咨询其健康保障提供者。（遵循医生的建议）

孕前未运动，孕中就不要运动，不要改变运动形式。

1、孕期运动的益处

提高心肺和肌肉素质。

促进产后恢复。

更快速地恢复到产前体重、力量和柔韧性水平。

减少产后腹部变形。

提高能量储备。

减少产科干预。

减少体重增加。

缩短生产时间，降低疼痛。

改善情绪和自我认知。

减少紧张、压力、焦虑和抑郁。

增加养成永久性健康生活习惯的可能性。

2、胎儿对运动的反应（通常是良性的）

在孕期进行高强度身体活动的母亲的胎儿出生体重会降低，降低的幅度为0.30~0.35千克。

尽管孕期的剧烈活动与胎儿的心率增加5~15次/分有关，但尚无与运动诱发胎儿心率变化相关的不良影响记录。

3、心血管反应

建议年龄为 20~29岁和 30~39 岁的孕妇的心率范围分别为 135~150 次/分和130~145次/分。

使用自感用力程度量表来量化有氧运动的强度。

在妊娠早期（妊娠前3个月）之后，应减少仰卧位的训练。

客户的训练计划在妊娠中期之前应该逐渐减少针对背部的运动，包括腹部卷曲、卧推、稳定球上的脊柱练习以及仰卧姿态的拉伸练习。

第二个三个月应强调背部训练，避免增强式训练。

妊娠后期身体重心发生改变，孕妇应使用固定器械。

4、呼吸反应

孕妇的每分钟通气量可增加大约50%，导致静息状态下氧消耗量增加10%~ 20%。

避免其在高疲劳水平下进行运动或力竭。

孕妇应该避免做需要使用瓦氏呼吸法的练习。

5、力学反应（机械反应）

在妊娠晚期应慎重对待需要平衡性和敏捷性的练习。

女性在妊娠期间出现关节松弛，则应该以慢速和可控制的方式进行，避免对关节造成伤害。

私人教练应该重点针对腹部和盆底相关部位的肌肉力量。

盆底肌练习（凯格尔练习）是孕期抗阻训练的重要内容之一。

6、新陈代谢反应

孕妇一般来说每天要额外消耗 300千卡的能量以满足增加的代谢需求。

在运动和活动中孕妇消耗能量的代谢率也比非孕妇要高。

7、体温调节反应

妊娠增加了女性的基本新陈代谢率和热量产生，孕妇应确保有良好的水合状态、舒适的衣着和理想的外部环境,以保证充分的散热效果。

8、运动禁忌

出现某些情况时，意味着绝对禁止参加运动，这些情况包括如下内容：

妊娠高血压综合征(先兆子痫 )。

胎膜破裂。

妊娠期早产。

妊娠 12 周后持续流血。

宫颈扩张提前(宫颈机能不全 )。

严重的心脏疾病或限制性肺病。

有早产风险的多胎妊娠。

妊娠 26 周后胎盘堵塞宫颈。

有如下一些在运动之前需要医生评估的情况：

控制不良的I型糖尿病、癫痫、高血压、甲亢。

极度病态肥胖。

体重极低(BMI< 12)。

有久坐不动的生活习惯的历史。

未经评估的母体心律失常。

当前阶段宫内生长受限。

严重贫血。

烟瘾严重。

慢性支气管炎。

整形限制。

出现以下情况时需要终止运动并寻求医疗建议：

任何阴道流血的迹象。

用力时呼吸困难。

头疼或不知原因的头昏。

胸痛。

肌肉无力。

小腿疼痛或肿胀。

早产。

胎动减少。

羊水渗漏。

体重增加不足（怀孕后期体重增加每个月少于2磅）。

9、运动指南

每天进行至少 15 分钟的中等强度的身体活动，并逐渐增加到每天累积进行 30 分钟的身体活动，如果无法每天进行，那么每周至少进行3次。

只要阻力负荷使得孕妇能够重复多次（例如12~15次），那么针对主要肌群的抗阻训练是可以进行的，但要避免等长收缩练习。

运动不应该超过疲劳点，永远不要达到筋疲力尽的程度。

运动过程中如有不适，应立即停止运动。