睡眠的力量有多强大？12条科学健康的睡眠指导

1.坚持固定的睡眠时间

熬夜对身体/记忆力等各方面造成的伤害不可逆转，在同一时间睡觉，在同一时间醒来对健康睡眠有帮助

2锻炼有益

一定强度的健身锻炼，有利于保持身体健康，同时可以保证睡眠质量，同时睡眠会增强身体活力，形成积极的自我维持改善身体素质和心理健康的循环

但是尽量不要在睡眠前做运动，体力消耗，以后你的核心温度会较高，这一体温会保持1到2个小时，如果这种情况离睡眠时间太近，代谢率的提高很难让你降低核心体温开启睡眠

3.远离尼古丁和咖啡因

醒的时间越久人就越渴望睡眠，因为人在清醒的时候会有腺苷不断分泌积累，腺苷发出信号使人感到困倦，咖啡因会阻断腺苷像人脑发送的睡眠信号，但是并不会阻止腺苷分泌

假设你在晚上七点半喝了一杯咖啡，那么直到凌晨一点，你身体内仍有50%的咖啡因具有活性。

尼古丁作为一种兴奋剂，通常会使摄入者睡得很轻，同时戒断反应也会使他在早上很早起来，影响睡眠

4.睡前别摄入酒精

酒精会使你失去快速眼动睡眠阶段，不利于你的记忆力保存和创造性做梦

(视频后面有一段和睡眠关系不大跳一段)

酒精的麻醉作用不让你清醒，但不会诱发自然的睡眠，你通过酒精进入睡眠状态的脑电波并不是自然睡眠下的脑电波状态，酒精会把你的睡眠碎片化，并以短暂的清醒当睡眠状态搅的支离破碎，只是大多数的夜间苏醒，并不会被入睡者察觉到

还有就是酒精难消化，你的消化系统会加班

5.保持卧室幽暗凉爽，室温低于12.5度对睡眠有害

在不考虑特殊情况下，18.3度是最适合大部分人的睡觉温度

注意，是大多数人，而并非全部

6.睡前别接触电子产品

松果体的褪黑素释放刹车踏板将白天结束的信号传递给我们的大脑和身体但是即使是一点暗淡的光线，也显示出了延迟人类褪黑素的释放效果

我们日常卧室所处的灯光大概只有日光的百分之1到2%但是可以抑制50%的褪黑素释放效果

所以在入睡前应尽量让自己处在一个没有光照的环境中以此保证睡眠质量

7.睡前别多吃东西

饮料类/水摄入太多会导致频繁起夜，零食方面尽量适度，最好的方法是不吃，因为他们也会干扰睡眠

8.尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物

9.睡前放松(睡前洗热水澡)

同时注意尽量避免接触一些亮度过高光源(如屏幕亮度过高的电子设备)

洗热水澡会让血液流到皮肤表面，使你的血管扩张，当你离开热水后，皮肤表面那些扩张的血管会帮助你迅速的降低体温，帮助你的核心体温下降这正是呼应了要成功开启睡眠需要降低核心体温的需求

10.适当被太阳晒

日光是调节睡眠模式的关键，如果你有睡眠问题，那可以试试，在早晨醒来接受阳光照射一个小时，并且在睡前关掉或者调暗室内灯光

12.微习惯

如果在床上清醒着迟迟无法入睡可以下床适当的做一些运动，感到疲倦时再躺下来睡觉，给自己一个暗示床就是用来睡觉的地方，平时如果不是睡觉的话，也尽量别在床上进行工作或者娱乐活动(看书/使用电子产品)否则你的大脑可能会认为躺在床上就是看书/使用电子产品的信号