我花300块钱请鹿晨辉当1V1私教，他是不是只会动动嘴皮子

我今天把带学生的训练计划提前跟你们剧透一下。因为昨天写的一篇文章，有小伙伴后台留言，不理解我所说的：你要看这个教练能否根据不同的会员与场景，显示自己的专业与教学经验水平，从而带出效果。

他觉得教练不就是教动作吗？错了！教动作只是很浅的运用环节，也是出于对会员的考虑，每个人都得先把基础打好，否则后面你可能很多动作都做不了以及容易受伤。

训练计划也是可以根据不同会员与场景切换，如果一个教练只会：肩胸背臀腿手的训练编排，那只能称之为传统计划，传统计划一是大众适用，二是进步缓慢。

大众适用的训练计划就意味着没有那么高的技术门槛，且你一直在循环着这样的计划，多半会觉得无聊，训练失去了热情，也会出现力量和肌肉增长停滞不前。

好些的教练会根据你是增肌 | 减脂 | 增力 | 塑形等等，在训练计划中加入这几个元素进去，让你更好明白一些系统理论，只不过费用稍微贵了些。

那今天我给这位小伙伴安排的是精准肩—手训练，筛选两个我认为比较好的训练动作分享给大家，能够让你尽可能在短时间内进行大强度增肌：

【1】肱二头肌训练

实际上，对于手臂训练的文章以及视频我已经出了很多期，大家可以翻看视频号以及历史文章，例如：

• 手臂狂怼还没超过40+？手臂线条刻度不深？2分钟帮你打造男友臂！

• 新手小白如何让袖口轻松装下一个女生？手臂维度突破系列

里面都有提及一个观点，那就是肱二头肌肌峰的大小，是由基因决定的，你的基因有分离度且硕大的肌峰，你练着就会有，但基因不存在的，你只能最大化去加强。

在这点上，跟腹肌有点类似，有些人天生八块，有些人天生四块六点，所以这没什么好争辩的，但事实是：很多人都还没到肱二头肌完全不能再生长的地步，那是你的训强度以及动作编排，训练计划决定的。

今天教你如何用一个最传统的哑铃弯举，虐爆肱二头肌：

哑铃弯举

①选8-12RM/组（正常收缩）的重量→②降低25%的哑铃重量（做5-7个慢速离心动作，过程维持5秒）→③大容量训练（包括借力动作，维持②的重量做到力竭）

把①②③合起来算成一组，组间休息50秒，做3组以上。聪明的小伙伴开始醒悟了，在第②时肱二头肌已经深层力竭，接着在第③时能够有爆发性的肌肉纤维，让你获得更好的疲劳感。举一反三，把这个动作运用到“杠铃二头弯举”也是一样的道理。

【2】肩前束-肩中束训练

肩前束-肩中束训练（加大容量超级组）

找一个牧师凳坐上，哑铃垂式握法，绕过牧师凳（呈正方形轨迹，做10次，刺激肩前束）→待在牧师凳，做坐姿侧平举（做10次，刺激肩中束）→再站起来，做哑铃前平举（两个哑铃抬平，贴合并握，做10次，刺激肩前束，肩中束）

这是加大容量超级组，组间休息50秒，做3组以上。赶紧拿去试试看，有时候你所认为的力竭，通通都是你没有毅力坚持下去，这个训练动作恰好看看你有没有偷懒！

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