喝口水都会胖？16个方法教你提高代谢，养成易瘦体质！巨掉秤

大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！

夏天已经到了，越来越多的人也开始注重减肥了，很多粉丝跟我反馈，自己喝口水都会胖，用了很多方法都瘦不下来。其实，喝水都胖的体质，就是我们所说的易胖体质，主要就是代谢差引起的，想减肥，就先提高代谢。

姚老师从160斤减到120斤用了2个月，总结了16个方法提高代谢，养成易瘦体质。当然， 首先你要先判断自己是不是代谢差引起的肥胖，以下12种代谢差的表现，看看你中了几个：

1：吃的很少、运动量很大，但体重下降慢，甚至还上涨

2：曾经尝试过很多减肥产品，甚至各种极端减肥方法

3：身体沉重，经常感觉容易疲倦、乏力

4：不爱喝水，经常口千舌燥

5：皮肤状态不好，暗沉，爱出油，容易长粉刺跟痘痘

6：排便不畅，便秘，几天上一次大号

7：姨妈不规律，常推迟，量少且痛经

8：肚子、大腿上肉肉松，即使看起来不胖但小肚子明显

9：手脚冰凉，怕冷，天热也不容易流汗

10：睡眠差，晚上睡觉不安稳，早上起来觉得很难清醒

11：饿得贼慢，一日三餐就没饿过

12：腿脚还有脸容易浮肿

以上你中招了几条？超过3条以上，说明你就是易胖体质代谢差！

接下来分享下我总结的16个提高代谢的方法，帮你养成易瘦体质，天天都掉秤。

1：选择优质碳水，不可长期碳水过低

碳水多选择粗粮、低GI水果，这些食品有利于稳定血糖，保证代谢平稳。粗粮推荐燕麦片、意大利面、养麦面、全麦面包、黑米饭、黎麦饭、紫薯、红薯、玉米、山药等，低GI水果推荐苹果、桃子、草莓、李子、樱桃、柚子、橙子、奇异果等。

2：吃够优质脂肪

减肥期间每天食用油15克左右，推荐橄榄油、亚麻籽油。同时可以适量补充原味坚果，如核桃、大杏仁、榛子等，每天10克左右。

3：保证优质蛋白质摄入

多吃肉蛋奶类食物，让蛋白质供能占每日摄入总热量的20%左右，因为蛋白质的热效应会增大我们的消耗，同时也有利于肌肉的生长!肌肉多了，代谢自然就高了，易瘦体质的标志就是代谢高!优质高蛋白低脂肪食物，如虾、龙利鱼、鸡胸肉、牛肩肉、牛腿肉、去皮鸡腿、鸡蛋白、脱脂牛奶。

4：补钙很重要

钙可以帮助身体维持酸碱平衡，身体缺少钙来影响体内多种酶的活动会降低新陈代谢。摄入充足的奶制品，每天300~500毫升，每天吃半斤绿叶蔬菜，经常吃豆制品，每周三五次。

5：喝绿茶

茶叶中含与新陈代谢有关的咖啡因、儿茶素，喝茶可以增加4%-5%的代谢，还能提高10-17%的脂肪燃脂率。可以养成爱喝茶的习惯，每天喝淡茶水2~4杯，建议用绿茶，奶茶可不算。

6：多吃富含Q-3的食物、补充维生素

每周吃两三次海鱼，如三文鱼、雪鱼等，也可以补充鱼油制剂适量补充维生素D和B族维生素，如维生素B1、B2、B6、B12。

7：每天水量要喝够

饮水不足会导致新陈代谢差，普通成人每天正常的饮水量应该达到1500毫升~1700毫升，长期维持正常饮水量才能改善新陈代谢。减肥期间水量要喝到2000毫升~3000毫升，白天2-3小时喝一杯，小口小口地喝。不知道你有没有发现你身边的瘦子都很爱喝水。

8：坚持每天吃早餐

睡眠时我们的新陈代谢率很低，营养充足的早餐能激活一天的代谢。另外，早餐距离上一餐一般经过12小时以上，优质早餐也能维持我们的血糖平衡，让上午精力更充沛。优质的早餐需要主食+蔬菜水果+肉蛋类，保持九分饱即可!建议6:30~8:30吃早餐。

9：少食多餐

有研究表明每天4-5顿小餐，比3顿大餐更能提高日常代谢水平。少食多餐还可以增加我们的饱腹感，防止我们贪吃零食如果减肥期间实在嘴馋，可以选择吃一些低糖低GI的零食，如原味坚果、水果、脱脂牛奶、无糖酸奶、圣女果。

10：拒绝久坐，提高日常活动量

没时间运动的时候，可以提高日常活动量增加代谢，比如能走路就不坐车，能站着就不坐着，能爬楼就不坐电梯。

11：多吃含钾食物

每天保证2000毫克的钾元素的摄入，高钾食物如海带、木耳竹笋、红范菜、蘑菇、毛豆、豌豆。

12：补充铁元素

铁元素不足会导致体内肌肉无法将足够的氧气输送给细胞，导致代谢水平下降。平时可以适量吃些瘦的猪牛羊肉、每一两周吃一次动物肝脏或血液制品。

13：适度吃辣

辣味食物中含有能促使身体代谢的化合物，可以加快脂肪燃烧提高新陈代谢速度速度。

14：创造条件适量运动

有氧运动可以消耗当天热量，提高当天运动代谢。无氧运动可以提高肌肉含量，提高基础代谢。

每周3~5天有氧运动+抗阻运动组合，每次30~50分钟。有氧运动如快走、慢跑、跳绳、健身操、瑜伽、羽毛球、广场舞等运动如拉弹力带、举哑铃、卷腹、平板支撑、仰卧起坐等但运动也不要过度运动和过频运动，以自己日常不感觉过度疲劳，运动后第二天你能很好的恢复体能为宜。

15：保证充足睡眠

睡眠不足，熬夜，导致身体内分泌失调，影响正常代谢，进而造成脂肪消耗变慢，肥胖问题会更严重。只有保证充足的睡眠身体才能恢复新成代谢，从而加快代谢。早睡早起，作息规律不要熬夜。建议养成晚上11点前入睡的习惯，每天保证7-9小时的优质睡眠。

16：纠正心态，眼光放长远

你要知道减肥不是一阵子，而是一辈子的事!设置合理的减肥周期，推荐三个月以上。节食来追求快速减肥，最后只会肌肉量严重下降，变成易胖体质。一定要选择一个自己能坚持下来的饮食+运动结构，这样才能一直保持好身材。

减肥需要耐心和毅力。坚持科学的减肥方法，注意健康的饮食和锻炼，建立健康的饮食习惯和锻炼习惯，将逐渐积累。同时，提高心理素质，为各种挑战和困难做好心理准备，保持平衡的心态和情绪稳定。

PS：我是营养师姚小谦，累计帮助20万人成功减肥，我花了3年精心整理了一份定制减脂方案和减肥干货，领取的人比较多，点赞收藏关注我，评论回复“1”，我会免费发给你，让你少走更多弯路！